求一周健康菜譜？

求一周健康菜譜？

以下是別人推薦我的減肥方法：
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
8.吃過東西後，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
以上方法需要堅持的，不過我沒能堅持下來,後來朋友介紹我用經典燃脂減肥，3個月左右減了27斤，我真的好開心哦，到現在已經8個月了，沒有反彈！你也可以考慮下
我是通過
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星期一香菇高麗菜湯

早餐

1、全麥花生土司四片、花生醬1茶匙

2、黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克

3、稀釋柳橙汁柳橙2個

午餐

1、胚芽米飯半碗

2、菠菜牛肉菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙

3、香菇豆腐香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量

4、蘿卜清湯白蘿卜60克

晚餐

香菇高麗菜湯

烹調方式洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。

營養成份說明新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

星期二豆芽青椒絲湯

一周豆芽勁減4公斤

早餐

1、沙拉小餐包

2、小麥胚芽牛奶

午餐

1、胚芽米飯

2、蝦卷

3、炒芥藍菜

4、海帶

晚餐

豆芽青椒絲湯

烹調方式金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。

主要營養成份說明午餐的小麥胚芽，捨大量維生素b1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

星期四牛蒡蘿卜豆湯

早餐

1、蔥花麥片鹹粥麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許

2、優格水果沙拉蘋果3片、草莓4個、香蕉1條

午餐

1、胚芽米飯

2、百頁雪菜百頁25克、雪菜60克、油1茶匙

3、香菜牛肉香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙

4、紫菜蕃茄湯蕃茄50克、紫菜少許

晚餐牛蒡蘿卜豆湯

烹調方式牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調味料或高湯。

主要營養成份說明優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裡紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

星期五莴苣花椰菜湯

早餐

1、水果西瓜2片

2、通心面沙拉熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙

午餐

1、胚芽米飯半碗

2、咖哩雞塊雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味

3、涼拌豆芽綠豆芽100克、香油少許

4、香菇筍片湯筍片50克、香菇3朵

晚餐莴苣花椰菜湯

烹調方式莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。莴苣切適當大小、花椰菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。

主要營養成份說明葡萄干是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙龈出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

星期六木耳大白菜湯

早餐

1、松餅+蜂蜜

2、米乳

午餐

1、蕃茄通心面煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙

2、柴魚味魚湯豆腐2塊、柴魚少量

晚餐木耳大白菜湯

烹調方式大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味後上芥菜未。

主要營養成份說明蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素c，蕃茄有促進消化的作用，其維生素c在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

星期日絲瓜發菜筍湯

早餐

1、蕃薯稀飯蕃薯50克、胚芽米30克

2、蘿卜干炒蛋蘿卜干20公克、蛋1個、油1茶匙

3、嫩豆腐1/2塊4.草莓5個

午餐

1、烤黑胡椒牛排牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許

2、烤馬鈴薯馬鈴薯1個、奶油1茶匙

3、芝麻牛肉絲牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。

晚餐絲瓜發菜筍湯

烹調方式筍片150克、發菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發菜同4～5碗水烹煮、調味後上。

主要營養成份說明馬鈴薯維生素a的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。

周一：早雞蛋+牛奶+一塊面包
中50g米飯+2菜+一湯
晚50g米飯+一份清淡的菜+一份皮蛋黃瓜湯
注：樓主不是營養不良所以晚餐最好不要吃的太飽七分飽就行了，在臨睡前可以喝一杯牛奶。
周二周三可以將飯量加大一點
周四周五照著周一就行
周末可以將營養成分加多一些好好地利用周末的時候恢復體力。

樓主瘦不要緊重要的是健康！

一周健康食譜

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜１個。

中餐：荞麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋１個、豆腐乳（１／４塊）。

水果：枇杷（或長生果）３～４個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（莴筍、白蘿卜、胡蘿卜）。

水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黃瓜）１個。

中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（莴筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鹌鹑蛋２個。

水果：猕猴桃（或桃子）１～２個。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋１個、鹵五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）５～６個。

中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、莴筍）、雞腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋１個、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果１個。

中餐：金銀飯（玉米糁、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

兩口之家一周菜單

周一

早餐：疙瘩湯（配蔬菜、荷包蛋）

中餐：米飯清蒸帶魚什錦蔬菜湯

晚餐：綠豆飯清炒西蘭花鍋燒羊肉

周二

早餐：百合粥玉米餅鹹菜

中餐：米飯香辣藕片紅燒茄子

晚餐：煎餅清炒土豆絲清炒豆芽菜蛋花湯

周三

早餐：煎雞蛋牛奶

中餐：米飯水煮魚麻醬空心菜

晚餐：地瓜飯青椒牛桿菌蘿卜牛肉丁

周四

早餐：豆漿包子

中餐：小米飯清炒絲瓜珍菌炖雞塊

晚餐：麻辣燙

周五

早餐：大米粥煎饅頭片

中餐：烤三明治芥末生魚片蔬菜沙拉

晚餐：麥當勞

周六

早餐：馄饨

中餐：海鮮火鍋

晚餐：米飯香菇炒板栗清蒸南瓜

周日

早餐：牛肉面

中餐：到飯店就餐，風格不定

晚餐：蔬菜粥玉米餅醬鴨脖拌蘿卜皮