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中。總體的推力對從事接觸運動像拳擊、足球、橄榄球和摔跤的運動員來說都非常有用。這一訓練對身體有好多好處，包括移動身體的能力，在肩部復合訓練中保持身體的平衡等。

下斜啞鈴飛鳥

動作要領：
〉〉將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。
〉〉雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
〉〉吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
〉〉當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
〉〉繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。
〉〉雙臂伸開暫停一會，然後重復。
〉〉整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

要點：
〉〉為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
〉〉平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
〉〉下斜飛鳥的效果更多依賴於槓桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
〉〉在肩關節處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
〉〉在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。

主要涉及的肌肉
下斜啞鈴飛鳥涉及四塊主要肌肉
肌肉位置動作
三角肌前頭覆蓋肩部三頭的前塊在肩關節處向前或橫穿過身體移動手臂
前鋸肌肋骨側面將肩胛骨從脊骨處移開並向外旋轉
喙肱肌上臂內側接近肩關節處內收上臂

在體育運動中的作用
在健身方面，下斜啞鈴飛鳥可有助於全面發展下胸部和肩的前部，並且還是鍛煉前鋸肌好方法。對於力量推舉來說，這一訓練對於提高臥推極具價值。與肩關節內收和肩胛骨外旋動作的結合是向前、向下和抓握動作的關鍵，這可在拳擊、武術、摔跤和體操運動中看出來。這些動作也是投擲動作的關鍵，可從網球、壘球、棒球和足球運動中看出。

鍛煉三角肌的練習主要有：

1.直臂側平舉

練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2.直臂前平舉並上舉

這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3.寬握頸後推

這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

（1）胸部
        平板啞鈴推舉
        針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
        運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10
        》要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
        》初始准備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。(a)雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
        》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(b)在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
        不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
        a.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。
        b.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。

        （2）胸部
        史密斯機上斜推舉
        針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
        運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。
        》要領：做完啞鈴動作後接下來使用槓鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意槓鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對槓鈴失去控制。
        》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當槓鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住槓鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下槓鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
        》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將槓鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓槓鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重復。
        a.把雙手抓握的位置向裡或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
        b.在動作底部時要避免槓鈴從胸部猛然向上彈起。

        （3）胸部
        負重臂屈伸
        針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
        運動量：3組，每組次數分別為10，9，8
        》要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛煉下胸部，這並不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
        》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸槓，握距要稍比肩寬，掌心向裡。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體後交叉並向上抬起，使身體中心向前傾。
        》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。
        a.向前傾能將重點更多的放在胸部。
        b.控制退讓性動作以防下降的太低。

        （4）胸部
        上斜低位拉力器飛鳥
        針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
        運動量：3組，每組12次
        》要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在於拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節動作），所以要將它放在胸部訓練的最後。
        》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放於兩個拉力器的中間，並在低位拉力器上安上d型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位於一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
        》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然後按照原路返回到初始位置。不要讓拉力

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