健身可以減肥嗎_大眾科普網

>2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.促進合成、減少分解當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
1.膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄榄油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
[編輯本段]瘦身diy
［熟附子芡實湯］
材料：
熟附子10-15克、芡實30-60克、生姜10克。
作法：
1.將所有藥材先過水洗一遍。
2.水煮滾後將所有藥材加入煎煮。
3.待煮滾湯汁入味後即可飲用。
雅妍小提醒：
如果你是那種常常喝市售飲料，而且下半身水腫型的人，這道湯方非常適合你！當然不是喝了湯就能毫不節制地繼續喝那些高糖的飲料。要戒除壞習慣，才能長保漂亮身材喔！
［冬瓜紅豆湯］
材料：
冬瓜500克、紅豆30克、冰糖少許。
作法：
1.紅豆先浸泡約半天。
2.冬瓜洗淨後，將瓜皮和籽取下，瓜肉切成小塊，連同瓜籽放入鍋中，加入8碗水，並加入紅豆一起煮。
3.煮到紅豆松軟後再加入冰糖調味。
雅妍小提醒：
女性虛胖水腫，可以喝這道紅豆湯來改善，因為冬瓜可以利尿、消除水腫，加入少許紅豆口感更好，但記住不要加像一般紅豆湯的紅豆分量，熱量可是不小喔
[編輯本段]中年減肥來看溫柔健美操
人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“准”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身......
人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“准”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：
1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髋關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4．體側抬腿：調節髋關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5．向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30秒。
[編輯本段]健身禁忌

上學時是宿捨、教室、食堂三點一線的生活，上班後每天都是單位、家兩點一線的生活，郭小姐覺得生活十分乏味，整個人也變得枯燥而沒有活力，身體也變得虛弱多了。體貼的丈夫就給她辦了張健身卡，希望她能夠通過健身交點朋友，從煩悶的生活、抑郁的情緒中逃脫出來，同時又能鍛煉身體。
可是，去健身鍛煉幾次後，她反而病了。喉嚨不太舒服，後來又是感冒，又是腰酸背痛的。
“全封閉、空氣質量較差和汗身子對著冷空調等問題是健身不當反而得病的罪魁禍首。”鄭州市第五人民醫院呼吸科主任醫師於洪濤說，“在安有中央空調的健身房裡健身，可能對身體的傷害不大，但在沒有安裝中央空調的健身房裡健身，一定注意不要對著空調勁吹，因為，鍛煉後皮膚表面的血管擴張，毛孔張開，肌肉分泌的乳酸增多，身體受風後容易引起肌肉的酸痛。”
“本來健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗，但過低的室內溫度反而會使運動者有汗出不了，導致毛孔堵塞，因而感冒。”於洪濤說，“如果健身房的空間比較密閉、狹小，人員擁擠的話，人體體表的汗液和微生物等也相應增多，空氣中的細菌、病毒、病原體堆積，就容易誘發咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。”
健身時由於消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，並同時排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時，如果沒有良好的通風設備和對流裝置，將會導致廢氣在有限空間裡不斷循環，這對於做有氧運動的鍛煉者來說，沒有好處。在運動期間，室內溫度不應該太低，應控制在26攝氏度左右。
【20個健身鍛煉誤區】
有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。
誤區一：初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其能搾出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多余的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。
誤區五：只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。
誤區六：運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
誤區七：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心髒病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水准。所以，應該是暮練比晨練好。
誤區八：經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。
運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。
誤區九：不管選擇什麼運動項目，都習慣穿一種鞋。
應根據不同標准挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。
誤區十：帶病堅持鍛煉。
這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。
誤區十一：停止鍛煉會使人發胖。
在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。
誤區十二：只要是鍛煉，什麼形式都行。
選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動

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