為什麼肌肉越練越小

>下面是正式的四月集中訓練：
     第二階段：雙分化訓練，隔天訓練，，     第一次：胸、肩、三頭
     槓鈴臥推        3*8-12
     平臥飛鳥      2-3*8--12
     坐姿肩推舉（槓鈴或啞鈴）2-3*8-12
     啞鈴頸後屈伸（臂下壓） 2-3*8--15

     第二次：背、腿、二頭

     下拉 3*8--15次
     槓鈴劃船 2-3*8-12次
     槓鈴彎舉 2-3*8-15次
     深蹲   3*8--12

  以上兩次交替訓練，這樣堅持了大約一個月。吃上面的變化不大，但體重差不多增加到了140

    第三階段：三分化訓練，這樣的訓練方式我一直堅持到現在，當然，期間會有一些交替的動作和訓練計劃，也是隔天訓練
    第一天：胸肌、三頭
    槓鈴臥推  3-4*8--12
    啞鈴飛鳥  3*8--15
    啞鈴上斜臥推 3*8--12

    仰臥臂屈伸  3-4*8-15
    頸後臂屈伸  3*8--12

    第二天：背、肩
    胸前下拉  4*8--15
    槓鈴劃船  3*8-12
    單臂劃船  3*8--12

    坐姿肩推舉 4*8-12
    啞鈴側平舉 3*8--15

    第三天   腿、二頭

   深蹲     4*8--12
   腿舉     3*8--12
   腿屈伸    3*8-12

   槓鈴彎舉   3*8--15
   啞鈴交替彎舉 3*8--15

   這時候基本不做有氧，營養方面，除了在食堂吃，自己每天會在訓練後煮5個雞蛋來吃，丟兩個蛋黃。早餐也增加了幾個雞蛋。

   第四階段：瘋狂訓練期
   這個時候工作也就幾個月，工資也很少，所以營養其實不怎麼跟得上的，除了每天的食堂吃飯，額外增加了每天三個分量的水果，10個最多20個的雞蛋。早晨的時候吃5個全蛋，訓練完吃一個全蛋加6個雞蛋清加水果。訓練內容和上階段差不多，只是增加了組數和重量，體重也達到了150斤，直到後來跳槽換了公司，待遇也好了很多。訓練和營養終於全面跟上：

  早餐：雞蛋牛奶燕麥粥（5個雞蛋+兩勺燕麥+一盒牛奶）水果
  中餐：兩個大土豆或米飯，半斤瘦牛肉、一大盤青菜
  訓練前：全麥面包或水果，水
  訓練後：雞蛋6個，水果一個
  晚餐：雞胸肉半斤，米飯或饅頭兩碗，一大盤青菜
  加餐：雞蛋5個，水果一個，牛奶

訓練基本還是隔天訓練，訓練動作是交替的，不是一成不變的，但基本動作還是做。每兩周做一次極限訓練．偶爾做一下超級組訓練．其實我的訓練速度還是太快了，不過因為練了那麼多年田徑，所以身體基礎比較好些，普通健身愛好者的話，這樣的速度就太快了些．適當減少吧.

第一天：胸、三頭

     槓鈴臥推（平握、上斜）   4-5組*6---12
     啞鈴飛鳥（平、上斜）    4-5*8--15
     啞鈴臥推（平、上斜）   4*6--12
     雙槓臂屈伸（負重）    4*8--12次

     窄臥推（仰臥臂屈伸）    4-5*8--15
     啞鈴頸後臂屈伸（單雙手）  4-8--15
     臂下壓（俯身臂屈伸）    4*8--15

第二天：背、肩

    槓鈴劃船（引體向上）       4-5*8--12
    啞鈴劃船（硬拉）        4*8--12
    拉索劃船（t槓劃船）      4*8--15
    器械劃船（器械劃船）     4*8--12

    槓啞鈴推舉      4*8--12
    側平舉        4*8--12
    單臂俯身側平舉    4*8--12

第三次：腿、二頭

    深蹲（箭步蹲）         4-5*6--12
    腿推舉             4*8--12
    腿屈伸             4*8--12
    腿彎舉（直腿硬拉）       4*8--12

    槓鈴彎舉        4*8--12
    啞鈴交替彎舉      4*8--12
    托臂彎舉        4*8--12

第一天；胸肌＼三頭
第二天：肩＼二頭
第三天：背＼腿
腿比較少練，動作就兩到三個，保持一下吧，因為腿太粗了，，穿褲子不舒服，蹲下去不舒服．練練線條吧，

另外，對於腹肌，我基本是憑感覺練，每次訓練完後，如果不覺得很累，就狂練下腹肌，基本每周會練兩三次，每次也是三四個動作，每個動作4到5組．這段時間開始跑步和准備上單車課了，除了肌肉要大起來清晰起來之外，八快腹肌也全得給我露出來．還要打籃球，還要爬山，生活充滿陽光，生命充滿陽剛！

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的

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