米飯在烹煮過程中的變化及烹煮要領如何
[size=3]在家練也是可以成為壯熊的，只要你能堅持不懈。變成壯熊其實是靠兩個方面，一是練，二是吃，練大約占30%，吃卻占到70%之多。我就從兩個方面給大家說：一：如果你要在家裡練，你家裡空間又足夠大，我希望你可以買一副槓鈴，如果你家裡不夠大，就請你買一副可以增減重量的那種裝片的啞鈴，大約也就是200元左右，可以增減重量的啞鈴市場上從25公斤－45公斤的都有，你可以盡量選擇大重量的購買，當然大重量的啞鈴會比小重量的啞鈴貴一些，但既然想健身，想變成人見人愛的壯熊，這些錢是必須要花的，只有付出才有回報。現在假定你有了一副可以增減重量的啞鈴，我給你出一套訓練計劃：第一天：練胸第一個動作：臥推啞鈴，動作要領：平躺於窄一些的凳子上，雙手握啞鈴，與地面呈垂直地向上推起，向下放時，一定要把啞鈴放到與胸平行的位置，還要注意呼吸，向上推起時呼氣，向下放時吸氣，這一點一定要切記。做時的重量可以選擇從輕到重，不管是什麼動作，都應該盡量做到力竭為止，但一定不要做的次數過多，所以選擇適合自己的重量就非常重要，這個原理適合所有動作，在其它動作要領中不再重復。先用小重量熱身2組，然後開始做正式組上重量。這個動作要求做4組，每組要求做8至12次。第二個動作：啞鈴飛鳥，動作要領：平躺同一條長凳上，雙手握啞鈴，向鳥飛行一樣揮動雙臂，一定要感覺到是胸在發力才可以，不要把力量分散到肩和手臂上，呼吸也是發力時呼氣，所有動作都是發力時呼氣，下面的動作要領中我就不再重復。因為現在肌肉已經充血，因此無需再做熱身組，直接做正式組就可以了。這個動作要求做4組，每組要求做12－15次。第三個動作：俯臥撐，因為這個動作基本所有人都知道，我不再說，但一定要記住呼吸要領，還有雙手撐開距離不同對胸肌的刺激也是不同的，你可以選擇不同撐開寬度，撐開越窄，練得胸肌越靠近胸肌中間，反之撐開越寬，越是對胸肌外側的鍛練。這個動作要求做4組，每組要求做15－20次。第二天：練背第一個動作：立姿劃船，動作要領：身體前傾，身體與地面呈15至30度角，腰要挺起來，吸腹，雙眼向前看，雙腳錯開前後站立，拿啞鈴的手一側的腿在後，不拿啞鈴的手一側的腿在前。一手向前抓住一固定物體來保持身體平衡，另一只手握啞鈴，掌心向內，手擘與地面垂直，用背部力量向上拉起啞鈴，應該感覺到背部肌肉在收緊，到最上邊時停兩秒，在慢慢下放。注意呼吸。先用小重量熱身兩組，然後上重量做正式組。因為器械有限，所以可做的動作實在太少，所以這個動作要求做6組，每組做12－15次。第二個動作：反手俯臥撐，動作要領：普通的俯臥撐是雙手指尖向前，反手俯臥撐是雙手指尖向後撐起，要求雙手撐開距離與肩同寬，盡量用背部發力，尤其向下時，盡量下到最低點。這個動作要求做6組，每組15－20次。第三天：肩部第一個動作：啞鈴推舉，動作要領：坐於有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，雙手握啞鈴向頭上推起，在推到最上方時，停2秒，用力收緊肩部肌肉，下放時要求啞鈴與肩平行，因每個人身體柔韌性不同，也可略高於肩部。輕重量熱身2組，然後上重量開始正式組的練習。這個動作要求做4組，每組8－12次。第二個動作：立姿飛鳥，動作要領：身體正直站立，雙腳並攏，雙眼平視，雙手握啞鈴，對握於身前，向身體兩側做側平舉，盡量用肩部發力，不要借助慣性。這個動作要求做4組，每組12－15次。第三個動作：立姿俯身飛鳥，動作要領：雙腳並攏站立，身體前傾，上身與地面平行，雙手握啞鈴，手心向裡對握，手臂向身體兩側平行打開，要求雙臂抬到與地面平行，掌心始終向下，應該感覺到是肩後部肌肉在發力。這個動作要求做4組，每組10－12次。第四天，手臂手臂主要練二頭肌和三頭肌，二頭肌指的是大臂內側的肌群，三頭肌指的是大臂外側的肌群。二頭肌第一個動作：啞領彎舉，動作要領：因為這個動作已經被大家普遍了解，動作要領不再多說，要提醒的是，一定要掌心正直向前的舉起，這樣二頭肌才會得到最大的刺激。先做2組熱身，然後開始上重量正式組。這個動作要求做6組，每組12－15次。二頭肌第二個動作：啞鈴側彎舉，動作要領：與啞鈴彎舉基本相同，只是雙手掌心向內的彎舉起啞鈴，這樣可以練到二頭肌的外側，對於出型非常有幫助。這個動作要求做4組，每組12－15次。三頭肌第一個動作：啞鈴腦後提拉，動作要領：身體站直，單手握啞鈴舉到頭頂，慢慢向頸後下放，放到最低點時向上拉起手臂，一定要固定肘關節，要用三頭肌的力量拉起啞鈴。先熱身2組，再做6組正式組，每組12－15次。三頭肌第二個動作：雙臂臂屈伸，動作要領：放兩個凳子，腳搭在一個凳子上，雙手掌心向後撐於另一個凳子上，身體懸空於兩個凳子之間，身體慢慢下放，到最底點時，利用雙臂三頭肌的力量把身體撐起。這個動作要求做4組，每組12－15次。第五天，腿第一個動作：啞鈴深蹲，動作要領：雙腳與肩同寬正直站立，雙手握啞鈴於體側，要求啞鈴重量盡量大，腰部挺直，撅臀，抬頭挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲時吸氣，站起時呼氣。先用小重量2組熱身，正式組要求做6組，每組12－15次。第二個動作：啞鈴箭步蹲，動作要領：雙腳並攏站立，雙手握啞鈴於體側，雙腳弓箭步下蹲，站起，要求身體盡量蹲到底，上身始終與地面保持垂直。這個動作要求做4組，每組12－15次。第三個動作：啞鈴硬拉，動作要領：雙腳略窄於肩站立，雙手提啞鈴於身前，掌心向裡，雙腿盡量綁直，啞鈴一定要慢慢下放，放到越底越好，如果柔韌性非常好，可以選擇在腳下墊東西，以增加啞鈴下放距離。啞鈴下放時，一定要注意腰要挺直了彎腰，不然會對腰椎造成傷害，而且起不到鍛練的效果，此動作對下背部肌群和股二頭肌都會有非常好的鍛練效果。這個動作要求做4組，每組12－15次。第四個動作：啞鈴提踵，動作要領：雙腳並攏站立，雙手握啞鈴於體側，提起腳踵，要求提踵時腿不要彎曲。這個動作要求做4組，每組15－18次。第六天，休息第七天，重復開始做第一天的訓練。如果肚子不是很大的，可以不做腹部鍛練，如果對腹肌有特殊愛好者，可以每天做四組仰臥起坐，每組30個。以上是練，下面我再簡單說一下吃，想增加肌肉圍度變身為壯熊，必須每天補充足夠的蛋白質（指肉類和蛋）和碳水化合物（指主食，如米飯和饅頭），身體對蛋白質的需要可以自己進行計算：每公斤體重每天需要3克蛋白質。一個雞蛋清大約是3克蛋白質，一個雞蛋心大約是3克蛋白質，但每天最多吃2個雞蛋心，雞蛋清不限。每100克肉類（牛肉，羊肉，魚肉等）含20克蛋白質。不同品牌的牛奶中蛋白質含量不盡相同，可以參考牛奶包裝上的說明。如果在吃上達不到標准也沒關系，大家盡量就可以了。我衷心的希望沒有能力去健身房，但卻想通過健身這個途徑變身為壯熊的兄弟們都可以心想事成。如果還有什麼不清楚的，可以在站內給我留言，我都會認真答復的。<imgsrc="
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