吃什麼食物可以改善睡眠質量不好？

際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！

＊睡覺的環境

要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫巖隱書•養書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。”

睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。

通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢。

一般主張向右側臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要養成良好的睡眠習慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。

＊順應生物鐘

如果我們每天准時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會准時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

＊調節飲食

我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：

忌飽食

晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加生胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒

研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

＊噪音

不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。

另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。

＊睡覺時間

要想提高睡眠質量，入時間必須注意；

能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。

造成失眠的原因很多。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素常可引起失眠；工作和學習壓力過重、環境改變、噪音、光和空氣污染等社會環境因素是另一重要原因；晚餐過飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習慣也會造成失眠。

提高睡眠質量：

睡眠的用具

無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，都應南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡後周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經常翻曬，免讓病菌進入口鼻，肺系疾病增多。

睡眠的姿勢

有心髒疾患的人，最好多右側臥，以免造成心髒受壓而增加發病機率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥。總之，選擇舒適、有利於病情的睡位，有助於安睡。

睡眠的時間

睡眠時間一般應維持7至8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害。由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。

睡眠的環境

睡眠的好壞，與睡眠環境關系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁幅射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。綜上所述，人們若能掌握科學睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質量，以更充沛的精力投入工作。科學睡眠，是現代生活對人們提出的新更求。

如何提高睡眠質量

許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議。

足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。

晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

臥室裡只能擺放郁金香：臥室裡不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裡只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應的危險。

擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。

每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

睡眠：保證睡眠，生活規律，能讓人馬上恢復精神和體力。休假時應盡量保持充足的睡眠時間。如果一晚上沒睡覺，你的皮膚就很容易出現問題，很可能要一個月才能解決。

睡眠充足出高效

如果昨夜沒有睡好，今天你還會精神飽滿地面對學習和工作嗎？我想不會。相信我們每個人都會從各自的生活經驗中得知，充足的睡眠可以消除疲勞、恢復體力和精力。

生理學研究還告訴我們，只有處於深度睡眠，人腦才能合成促進身體生長發育的生長素，以及參於記憶的記憶蛋白。這就是為什麼那些長期睡眠不足的少男少女會性成熟較晚，頭腦不太靈活，個子也比較容易矮

小。如此說來，睡眠並不是浪費時間，而是為身體養精續銳。

可是，對於一位處於青春期的少男少女，長期保證充足的睡眠可能會遇到不少來自外界和自身的困難。

生理學家的研究表明，在不同的人生階段，人所需要的睡眠時間是不同的。比如，新生兒每晝夜需要18－20小時，10歲左右的兒童每晝夜需要10－12小時，12－16歲的青少年每晝夜需要7－9小時。這就意味著，

為了健康，我們每晝夜必須保證8小時左右的睡眠時間。

可能有的同學會問，我們的課業那麼繁重，每天作功課都要到深夜，上哪找那麼多時間睡覺呢？我不否認你的課業繁重。但是，以犧牲睡眠為代價，無限度地增加學習時間，就能收到良好的學習效果嗎？

學習效率和充足的睡眠似乎是一對相互影響的"孿生兄弟"：一方面，只有提高單位時間的工作效率，你才能"擠"出時間保證充足的睡眠；另一方面，也只有保證充足的睡眠，你才有可能提高學習效率。上蒼給予我們每一個人的時間都是每天24小時，我們必須學會在這些時間裡科學地安排自己的作息時間。

首先，從現在起，你要養成一種習慣：無論白天做什麼，都要盡量少磨蹭。這個習慣會幫助你節省一大批時間，而且是終生受益！

另外，睡覺也要講究效率。一般來說，早睡效率比較高。有人研究發現，晚上10:00開始睡4小時與半夜12:00開始睡5小時，以及凌晨2:00開始睡6小時的睡眠效果是一樣的。因此，晚上最早9:30，最晚10:30上床為好。過早或過晚上床都會導致入睡困難。

如果做到早睡，是否早起可要因人而異了。如果你早起後感到精神振奮，只是起床的一剎那有些"戀床"，你最好請家人屆時幫忙"逼"你起床。只要起了床，洗漱完畢，吃完早餐，走出家門，呼吸到新鮮空氣，你就會精神為之一振。比別人提前半小時到校，你會有一種駕馭時間的痛快感。充分利用早晨課前的那段時間背背平時總也記不住的單詞、課文或公式，效果特別棒！

可是，如果你是一個早起就打不起精神的人，千萬不要勉強自己，可以適當地晚起一些，但必需要留出洗漱和吃早餐的時間。最好在前一天晚上上床前准備好第二天上學要帶的東西，這樣，早晨晚起一些也會從從容容，不至於到時手忙腳亂，丟三拉四。

然而，晚上按時上床並不一定就能保證睡眠充足。如果睡眠質量不佳，同樣難以有充沛的精力。

"為什麼晚上上床後老也睡不著？"這是許多青春期少男少女的苦惱。與成年人不同，青春期少男少女的入睡困難有其特定的原因。

如果你突然感到晚上入睡困難，可能說明你就要到青春期了。少男少女進入青春期後，身體發生急劇的變化，體內原有的生物節律被打亂了，你可能會在一段時間內晚上躺在床上翻來覆去睡不著。這時，如果你有條件和家人或同宿捨的同學說說自己的感受，得到別人的安慰後，你會很快入睡的。不必擔心失眠會伴你終生。常常是待到你身體的生物節律恢復平衡，失眠就會自動消逝了。有時，入睡困難是由我們自己"不慎"造成的。比如，可能你在上床前曾絞盡腦汁地做功課，或讀恐怖、言情小說，或看令人激動的電視節目，這樣，極度興奮的大腦很難在短時間內平靜下來，使得入睡困難。另外，如果在傍晚已經睡過一段時間，你也可能會一時無法入睡，以至於影響整夜睡眠。為了保證睡眠質量，我們需要停止上述容易使大腦興奮的活動，同時，要在睡前做些准備活動，目的是使興奮的大腦逐漸地平靜下來，有助於安然入睡。比如洗臉、刷牙、或用熱水燙燙腳，整理一下第二天上學要帶的東西等。不少人一旦發現自己失眠了，心情異常緊張，結果是越擔就越睡不著，越睡不著就越擔心，形成一種惡性循環。其實，對失眠的恐懼往往比失眠本身更影響睡眠，因為恐懼不僅使大腦無法放松，而且久而久之使失眠故化下來，形成一種習慣。

當你因難以入睡展轉反側的時侯，千萬不要指望安眠藥。你需要作些事情使大腦放松。比如，想象自己置身於深藍色的天鵝絨，或蔚藍色的大海；做幾次深呼吸，然後放慢呼吸，逐漸把兩次呼吸變為一次深長的呼吸，同時，只專注於自己的呼吸；或者緊握雙拳，緊鉤雙腳，然後迅速放松，如此數次，放

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