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求三餐食譜？

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。字串1

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。字串3
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5小時比較合適，如果是5～6小時基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝髒從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝髒即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60秒，在胃中停留4小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上看也是合理的。字串6

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，采用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心髒病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心髒的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

介紹一款成年人輕體力勞動者一日食譜
早餐：粥（大米50）克、油卷（面粉100克）、鹵蛋（一個）、涼拌什錦小菜（胡蘿卜、芹菜、黃瓜、卷心菜、花生米等）。
午餐：米飯（大米150克）、素炒青菜200克、紅燒魚（100克）、西紅柿雞蛋湯。
間食：水果一個（蘋果、梨、桃子、香蕉等）。
晚餐：小米粥或玉米粥（50克）、饅頭（50-100克）、木須肉或素炒什錦菜。
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幼兒秋季食譜推薦

雞蛋小白菜
鴨血燴豆腐
蒸白薯
素餡包子
疙瘩湯
胡蘿卜絲湯
雞蛋、蝦皮、油小米煎餅、米飯
豆腐、韭菜作餡
大米綠豆粥豆漿250毫升五香干芹菜三(可選用野菜，小蔥拌豆腐如馬齒苋、荠菜)
二米飯
菠菜雞蛋湯
(大米、小米)
小棗三合面發糕，把機米面、小米面、標准粉混合，加入適量面肥發酵，面發好後，加入適量的蘇打待用。將鍋裡水燒開，放上蒸籠，倒入一層發好的三合面，用手拍平，撒上紅棗，再用筷子插幾個小眼，用旺火蒸30分鐘即可。

蒸肉豆腐
此豆腐松軟，稍鹹，味美。豆腐含有豐富的植物蛋白質，與動物蛋白質相互補充，能對嬰兒生長發育起到很好的作用。蔥頭能健胃殺菌，提高嬰兒對疾病的防疫能力。要把雞肉、蔥頭剁成細泥，攪至有粘性，再與豆腐同蒸。主料豆腐20克，雞脯肉15克，蔥頭10克，雞蛋8克。輔料香油1克，醬油4克，澱粉5克。制法①將豆腐洗淨，放入鍋內煮一下，瀝去水分，研成泥攤入抹過香油的小盤內。②將雞肉剁成細泥，放入碗內，加入切碎的蔥頭、雞蛋、醬油及澱粉，調至均勻有粘性，攤在豆腐上面，用中火蒸12分鐘即成。

煮掛面
此面色艷、味美，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅及維生素a、d、e、c、b1、b2和尼克酸等多種嬰兒發育所必需營養素。制作中，要將所用原料切碎，煮爛。主料掛面50克，肝10克，蝦肉10克，雞蛋1個，菠菜10克。輔料雞蛋、醬油各少許。制法①將肝、蝦肉、菠菜分別切成碎片。②將掛面煮軟後切成短段，放入鍋內，加入雞湯、醬油一起煮，再將肝、蝦肉、菠菜放入鍋內，把雞蛋磕開調好用1/4蛋液甩入鍋內，煮熟即成。

豆豉牛肉末
此菜味鮮香，略鹹。牛肉含蛋白質較高，是嬰兒生長發育所必需的營養品之一；豆豉含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、維生素e，對嬰兒發育十分有益。制作中，豆豉一定要切碎，菜要燒爛，鹹味不宜太重，淡淡的就可以了。主料碎豆豉、牛肉末各15克。輔料植物油5克，醬油3克，雞湯10克。制法①將炒鍋置火上，放入植物油，下入牛肉末煸炒片刻，再下入碎豆豉、雞湯和醬油，攪拌均勻即成。②此菜在給嬰兒喂稠粥或爛面時添加。

豬肝丸子
此菜色澤紅亮，軟嫩可口。豬肝和雞蛋除含豐富的蛋白質外，還含有豐富的鐵，輕易智慧被嬰幼兒吸收。經常讓嬰兒吃豬肝，雞蛋，能保證嬰幼兒血色素維持在正常標准。制作中，要把原料弄至極碎，否則做不成丸子。主料豬肝15克，肌包粉15克，蔥頭15克，雞蛋液15克，西紅柿15克。輔料色拉油15克，番茄醬少許，澱粉9克。制法①將豬肝剁成泥，蔥頭切碎同放一碗內，加入面包粉，雞蛋液、澱粉拌勻成餡。②將炒鍋置於火上，放油燒熱，把肝泥餡擠成丸子，下入鍋內煎熟；將切碎的西紅柿和番茄醬下入鍋內炒至呈半糊狀，倒在丸子上可即可喂食。

水果拌豆腐
此菜色澤美觀，味美適口，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、鈣、鐵、鋅及維生素b1、b2、c等多種營養素，制作時要把橘子、草莓切碎，不能有較大的塊。另外，還要使用含維生素c豐富的水果，作拌豆腐的輔料。主料嫩豆腐20克，草莓1個，橘子3瓣。輔料蜂蜜、精鹽各少許。制法①將豆腐加水煮後，瀝去水分。②把草莓用鹽水洗淨後切碎，並把橘瓣剝去皮、去核、研碎，再與蜂蜜和精鹽混合，加入豆腐中均勻混合，即可喂食。
蝦末菜花
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此菜細嫩，味甘鮮美，食後輕易智慧消化。菜花營養豐富，含有蛋白質、脂肪、糖及較多的維生素a、b、c和較豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。尤以維生素c含量最多，是同量大白菜含量的4倍，番茄含量的8倍，芹菜含量的15倍，蘋果含量的20倍以上。人體攝入足量的維生素c後，不但能增強肝髒的解毒能力，促進生長發育，而且有提高機體免疫力的作用，能夠防止感冒、壞血病等的發生。制作中，要把蝦皮剝淨，菜花、蝦肉要切碎煮爛，以適應嬰兒的咀嚼能力。主料菜花30克，蝦10克。輔料白醬油、精鹽各少許。制法1.將菜花洗淨，放入開水中煮軟後切碎。2.把蝦放入開水中煮後剝去皮，切碎，加入白醬油、精鹽煮，使其具有淡鹹味，倒在菜花上即可食用。

臘腸西紅柿
此菜軟爛，含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鋅及維生素c、b1、b2和胡蘿卜素、尼克酸等多種營養素，對嬰兒生長發育非凡有益。制作中，要將西紅柿皮去掉，臘腸切碎，口味不宜鹹。主料西紅柿20克，臘腸10克。輔料肉湯、精鹽各少許。制法①將西紅柿用開水燙後剝去皮，去籽切碎；臘腸切碎。②將鍋置火上，放入肉湯，下入西紅柿、臘腸，邊煮邊攪拌，並用勺子背將其研成糊狀，加少許精鹽使其具有淡淡的鹹味，即可喂食。

煎西紅柿
此菜色澤美觀，十分可口，能誘發嬰兒食欲。含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、錳、銅、碘等重要微量元素，這些礦物質，對嬰兒生長發育非凡有益。此外，還含有豐富的維生素c、b族維生素、胡蘿卜素等。制作中，把西紅柿放入油鍋內煎至兩面焦黃時，再將面包粉和芹菜末撒在上面。主料西紅柿1/4個（約25克），面包粉10克，熟芹菜末少許。輔料色拉油8克。制法①將面包粉放入平底鍋內，烤成焦黃色；西紅柿用開水燙一下，剝去皮，切成薄片。②將色拉油放入平底鍋內燒熱，放入西紅柿煎至兩面焦黃，盛入小盤內，撒上面包粉、芹菜末即成。

葡萄干土豆泥
此食品質軟、稍甜。葡萄干含鐵極為豐富，是嬰幼兒和體弱貧血者的滋補佳品。制作時，土豆要蒸熟後再制成泥，葡萄干要用溫水泡軟切碎，然後再上火煮制調味。主料土豆50克，葡萄干8克。輔料蜂蜜少許。制法①將葡萄干用溫水泡軟切碎；土豆洗淨，蒸熟去皮，趁熱做成土豆泥。②將炒鍋置火上，加水少許，放入土豆泥及葡萄干，用微火煮，熟時加入蜂蜜調勻，即可喂食。

翡翠泥
鮮蠶豆砸成泥，加入白糖，與京糕一起呈紅綠兩色，鮮美清香，色香味兼備。具有增進食欲、幫助消化，清熱利尿的作用，是嬰兒春季較為適宜的食品之一。要選擇鮮蠶豆作原料，並要煮熟、炒透，給嬰兒喂食。主料鮮蠶豆50克，京糕25克。輔料白糖15克，花生油5克，桂花少許。制法①將鮮蠶豆剝去老、嫩皮，放入鍋內煮爛、撈出，用冷水過涼，放菜板上，砸成泥狀放入碗內。②將京糕切成綠豆大小的丁。③炒鍋置火上，放入油，加入白糖、蠶豆泥、桂花，用中火推炒，炒透後盛入盤內，撒上京糕丁即成。

蘋果色拉
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此色拉色美、酸甜，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素c、鈣、磷；另外，維生素a、b1、b2和尼克酸、鐵等的含量也較高。具有助消化，健脾胃之功效，尤適宜消化不良的嬰兒食用。制作中，要把原料切碎，塊不宜大，以適應嬰兒

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