一天的飲食起居怎麼安排

背後長痘，拿藥塗都不好，不知道是不是飲食起居不正常引起的，請幫解答

一、合理飲食
減肥：控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

食纖維減肥

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排洩。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

快速減肥：高蛋白的“飲食新革命”

原理：高碳水化合物食品會引起肥胖、無法抑制的饑餓和食欲。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重並且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計劃中，你只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進入一種狀態：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量。

食醋減肥

國內外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發性物質、氨基酸及有機酸等物質。據報道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。這幾年日本生產一種"糙米醋精"是一種固體顆粒，攜帶、服用方便，每日服20粒，一個月就有較明顯減肥效果。上海生產的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時放一點醋以調節胃口。

適量飲水或喝湯減肥

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

慢食減肥

平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察，發現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13~16分鐘吃完，另外他還對食物進行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨後他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發現，肥胖男子經過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高；當血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。


二、輕松減肥三原則

談到減肥，恐怕大家首先想到的就是節食和運動了。要不就是每天饑腸辘辘，餓得頭暈眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用節食也不用運動的減肥方法嗎？

一、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。

二、飯後站立半個小時

其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

三、睡前5小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

三、體育鍛煉

穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。

對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心髒肺髒負荷不了，或是肌肉關節受傷。

以下列舉數種能消耗300千卡的運動：

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網球45分~1小時。

跳繩30~40分。

不僅要根據自己的身體狀況、勞動強度確定對各種營養素的需要，還要合理搭配食品，避免飯菜品種單調。做到不挑食、不偏食，主食、副食搭配，粗糧、細糧搭配，肉類、蔬菜搭配，動物性食物和植物性食物搭配。在飲食上需要品種多樣，魚、肉、禽、蛋、豆制品、蔬菜、水果都吃一點兒。還要做到不吃或少吃零食，不暴飲暴食，不過分限量，不隨便吃含藥的食物。一日三餐要間隔相當，干稀搭配，葷素搭配。
  早餐要吃飽，以稀、軟、含澱粉和蛋白質較高的食物為主，如稀飯、豆漿、雞蛋、牛奶等。早餐熱量應占全天熱量的30%。
  午餐要吃好，食物要充足豐富。除主食外可安排肉、魚、豆制品、蔬菜和一個湯和適當的水果。午餐熱量應占全天熱量的40%。
  晚餐要吃少，少吃油膩食物，以減輕胃腸負擔。干稀搭配，多吃蔬菜，以刺激胃腸蠕動，幫助消化。晚餐熱量度古全天熱量的30%。

民以食為天，合理的膳食很重要。那麼怎樣做到合理膳食呢？我認為，用五個數字，即
“一、二、三、四、五”就可以概括。

什麼是“一”呢？每天喝一袋牛奶。我們中國人膳食有很多優點，但缺鈣，中國人差不
多90％缺鈣。缺鈣有3個結果：第一骨疼，缺鈣的人骨質疏松，容易患骨質增生、腰疼、
腿疼、抽筋等毛病，經常渾身疼；第二駝背；第三骨折，一摔骨頭就斷了。

那麼為什麼會缺鈣呢？因為每日每人需要800毫克鈣，而我們的膳食裡僅有500毫
克鈣，而每袋牛奶約有300毫克鈣，所以要喝一袋牛奶，正好補齊每日需要的鈣量。

牛奶從什麼時候開始喝呢？從1歲開始。喝到什麼時候呢？直至終身都要喝奶。二戰前
的日本人因身材矮小被戲稱為“小日本”，而現在日本人變了，同齡的中小學生，日本孩子
的平均身高超過北京孩子。原因很簡單，二次大戰後，日本政府每天中午給學生免費供應一
袋牛奶。所以日本有句話：“一袋牛奶振興一個民族”。

牛奶什麼時候喝好呢？睡前喝好。因為孩子長個子時，白天不長，晚上入睡幾小時後，
生長激素開始分泌，所以睡覺前喝奶，如果喝完奶後能再吃一片100毫克維生素c和一片
復合維生素b（3歲以下上述兩種維生素每種半片就夠），這個孩子不但身高、體重好，而
且抵抗力強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒之類的病都難上身，一路健康成長。每天一袋牛
奶，再加一片維生素c、復合維生素b，1元錢就夠了。

有人說，我們發現很多人一喝牛奶就腹瀉，那怎麼辦呢？改喝酸奶就行了。那不愛喝酸
奶怎麼辦？喝豆漿，但是要兩袋豆漿，因為豆漿裡鈣的含量是牛奶的一半。

“二”是什麼意思呢？“二”是250～350克碳水化合物，相當於300～400
克主食。這不是固定的，比如有些年輕人干活挺重，一天就要750克。有些女同志呢，胖
胖的，工作量很輕松，不用300克，一天150克就夠了。

調控主食可以調控體重，是最好的減肥辦法。最科學、最順利的減肥法，叫做“飯前喝
湯，苗條健康”。廣東人就是最好的例子，廣東人特別愛煲湯，飯前喝湯，湯到胃裡，通過
胃黏膜，再通過神經反射到腦干食欲中樞，就能使食欲中樞興奮性下降，食量就自動減少1
／3，而且吃飯變慢；如果沒有湯，你就撥點菜用開水沖一沖變成湯，先把這個湯喝了，立
刻能使食欲下降。我們北方人不一樣，北方人飯後喝湯，越喝越胖。為什麼呢？方法錯了，
吃飽飯再喝湯，把胃撐得很大，又加上湯裡有脂肪、肉片、雞蛋等，又補充了熱量，所以“
飯後喝湯”，“越喝越胖”，飯前喝湯苗條健康。

“三”是什麼意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白質不能太多，也
不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐
，或者二兩魚蝦，或者二兩雞或鴨，或者半兩黃豆。一天三份。比如說早上吃一個荷包蛋，
中午吃一個肉片苦瓜，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份的蛋白質不多不少。蛋
白質過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白質太少了也不行。人不能天天吃肉、頓頓吃
肉。

那麼，什麼動物蛋白質最好？魚類蛋白好。人吃魚越多，動脈粥樣硬化越少，冠心病、
腦溢血越少。植物蛋白以什麼最好呢？黃豆。黃豆蛋白不但是健康食品，對婦女特別有益，
能減輕更年期症候群。

“四”是什麼意思呢？四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”。有
粗有細是粗細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，玉米面、玉米、紅薯這些粗細搭配營養最合
適。不甜不鹹是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血壓病的多於南方，是因為口重。目前
北京人日均食鹽12～14克，其實6克就行，起碼要減少1／3。

“三四五頓”是指每天吃的餐數。絕對不能不吃早餐。

我想重點講講“七八分飽”。吃飯一定要吃七八分飽。記住這一句話就可延年益壽。古
今中外，延年益壽的辦法不下幾百種，但都效果不佳。真正公認而有效的能夠延年益壽的辦
法就是一種，我們叫低熱量膳食，說白了就是“七八分飽”。美國有個很著名的專家來中國
講過學。有一次講完課，他說：快要到21世紀了，希望人人健康，我送你們兩句最重要的
話，比一切藥物都好。哪兩句話呢？第一，“吃飯七八分飽”。意思是說當你離開餐桌時還
有點餓，還想吃，這就是七八分飽。第二，“爬樓走路慢跑”，就是說平常出動時多走路，
住高樓不坐電梯經常走著上去。世界上最好的運動就是步行

[1] [2] [3] [4] 下一页