什麼食物含鐵,鋅?_大眾科普網

豬瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3％。其它含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8．5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6．7毫克等，應根據不同飲食及條件混合食用。已證明維生素c、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麸等可抑制鐵的吸收，所以膳食巾應注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。

鐵是人體內必需的微量元素之一，有著重要的生理功能。成人體內含鐵量為35．8～89．5毫摩爾，小兒每公斤體重含0．525～1．074毫摩爾。小兒由於生長發育，體重和血容量的增長，以及鐵的不斷丟失，必須每日從食物中攝取鐵15～18毫克。我們日常的食物中多數含鐵量較少，有的基本測不到，有些含鐵食物，不利於吸收。一般食物鐵的吸收率在1％～22％，所以很容易引起鐵缺乏性疾病。
但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高：動物血含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10％～76％。動物肝如豬肝含鐵25毫克，牛肝含9，0毫克，豬瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3％。其它含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8．5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6．7毫克等，應根據不同飲食及條件混合食用。已證明維生素c、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麸等可抑制鐵的吸收，所以膳食巾應注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。

桃子含鐵量高
據營養免疫學專家介紹，桃子富含多種維生素、礦物質及果酸，其含鐵量居水果之冠。鐵是人體造血的主要原料，對身體健康相當有益。桃子在眾多草本植物中具有重要的地位。

鐵的主要食物來源
豐富來源：動物血、肝髒、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。
良好來源：瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎、羊腎、干果（杏干、葡萄干），啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麥。
一般來源：魚、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、瓜子（南瓜、西葫蘆等種子）
微量來源：奶制品、蔬菜各水果
此外用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質，鍋會把有益於健康的鐵深入食物內。
看似很多食物中含有鐵，但中國仍是嚴重缺乏鐵的國家，主要集中在婦女、兒童和老人，每日科學補鐵，必不可少！

富含鋅的食物來源包括：肝髒、貝殼類魚、牡蛎、瘦肉、罐裝魚、硬奶酪、粗營養食物、堅果、蛋和豆類。蔬菜含有較小量的鋅，並且也含有混合成分如肌醇六磷酸和草酸鹽，而這兩種成分能捆綁住鋅，使其不能被身體充分吸收。谷物中的鋅被發現主要存在於胚芽和麥麸這樣的包裹物中，所以提純和加工提煉會使食物的外層包裹物喪失殆盡，因而存在於其中的大量的鋅就會喪失，只有少量的鋅被保留下來。因此鋅的總量減少。例如，提純過的面粉將失去77％的鋅，提純過的大米會損失83％的鋅，並且谷類的精加工會使原天然的未加工的粗糙谷物平均喪失80％的鋅。谷物精加工的益處是，它們的肌醇六磷酸含量降低了，而肌醇六磷酸是限制鋅被身體吸收的物質。所以更多的鋅實際上從加工過的面包和谷物裡披身體吸收了。

菠菜含鐵，牛肉含鋅

黑木耳

我們日常吃的食物中含鋅較多的有牡蛎、胰髒、肝髒、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子等，一般蔬菜、水果、糧食均含有鋅，平時只要飲食合理安排好，一般不會造成缺鋅。

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吃素者宜補鋅：有些人喜歡吃蔬菜，有些人由於患了動脈硬化症或其它疾病而不得不多吃蔬菜。蔬菜內纖維豐富，對身體固然有很多好處，但是有些重要的微量金屬在蔬菜中的含量卻極微。譬如說，人體內如果缺乏鋅就會引起食欲減退、發育緩慢、皮膚病、傷口不易愈合、味覺衰退等現象。尤其是女同志，如果只吃蔬菜，由於攝入的熱量及鋅不足，容易給下一代帶來先天性疾病。因此，多吃蔬菜的人也應該吃一些含鋅較多的食物，例如畜肉、家禽、海產品、豆類及乳制品等。

早衰者宜補鋅：如果生物體得不到正常的鋅的供應，體內細胞機能將會變得不正常，並會加速人的衰老。具體地說，鋅對高血壓、糖尿病、心髒病、肝病、未老先衰等症有阻止作用。對健康人來說，攝取適當量的鋅，則有防病延壽的作用。

營養不良的兒童宜補鋅：據報道，在人體中已知的1300多種酶中，有數十種是含鋅的。小兒處於生長發育階段，對鋅的需要量較大。據上海市有關單位對158名6歲以下營養不良兒童做鋅含量測定，發現其中有118例兒童缺鋅。經服用硫酸鋅後，食欲增強，身高、體重也有明顯增長。因此，如發現小兒體弱多病，必要時可作含鋅量測定，在醫生的指導下服用鋅類藥物。

有厭食症的兒童宜補鋅：醫學上發現，兒童體內缺乏鋅元素不僅會影響正常的肌體生長發育進程，而且還會出現多種症候，如食欲不振、味覺減退、疲乏、消瘦，甚至厭食等等，患兒還可能發生腳浮腫、煩躁不安、皮膚潰瘍等。少數患兒還可能出現異食癖，正常的味覺和食欲發生了病態的改變，常愛吃一些根本不能吃的東西，如石灰、泥土、磚塊、香煙頭、粉筆等等，令人難以理解，但他們卻津津有味地吃。

患厭食症並有上述症候的兒童，應及時去醫院檢查。如果經過化驗證實其血清中鋅的含量確實顯著低於正常水平時，就可以確診。可在醫生的指導下服用含微量元素鋅、鐵及維生素的藥品。

視力差者宜補鋅：因鋅參與了維生素a和視黃色醇結合蛋白的合成，並動員肝髒內的維生素a到血漿中，以維持血漿中維生素a的正常含量，有保持視力的作用，眼球中的鋅可使夜間視力增強。

免疫力差者宜補鋅：鋅在核酸合成中起重要作用。當體內缺鋅時，胸腺萎縮，胸腺因子活性降低，t細胞功能減退，免疫功能下降，肌體極易受到微生物的感染。

味覺差的老人宜補鋅：老年人缺鋅會使身體功能出現諸多障礙，表現最明顯的就是常常感到味覺異常，吃東西不香，其原因除了舌頭上味蕾數目減少和牙齒缺損影響咀嚼外，鋅的缺乏也是重要原因。有人對33位老年人和31名青年人進行比較，發現老年人對苦、辣、酸、甜、鹼的感覺遠比青年人低下，而且老年人體內因為鋅有參與味覺素合成，增強味蕾機能和營養味蕾以及促進食欲的作用。

多吃海產品，水果。

菠菜

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