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看看中國人的飲食習慣，早餐往往是稀飯、饅頭加各類鹹菜（或腐乳），單一塊4厘米見方的腐乳就約含鹽5克，一小碟鹹菜（如搾菜）含鹽4克。這樣，每天一塊腐乳就已達到世界衛生組織規定的日食鹽攝入標准（4-6克）。另外，我國許多人平時在燒菜或燒湯時都有放味精的習慣，而1克味精就含鹽0.5克。許多蔬菜如空心菜、豆芽、蝦類、紫菜裡都含有一定的鈉鹽。
在日常生活中，同樣進食高鹽食品，有的人血壓會升高，有的人血壓不升高，通過對5000余人的調查發現，其中鹽敏感者達30%，而高血壓病人中的鹽敏感者達60%。這些敏感者日常攝鹽量並不比正常人高，只是因為他們具有遺傳性腎排鈉障礙，易於發生體內鈉的潴留，才導致高血壓的發生。
那麼，為什麼要全民限鹽呢？因為鹽不但可以使不少人發生高血壓，而且還會直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，導致心肌梗死或腎功能衰退。
例如，一位老年病人到我們醫院來看病，他說他用了各種藥物，血壓就是降不下來。我一看病歷，噢！他是寧波人，鹹菜、鹹魚吃得起勁。我立刻安排他低鹽飲食，土豆、蔬菜、水果，病人哇哇亂叫：“哎呀，要吐了，要吐了！”然而，短短一個禮拜，血壓就下來了。再給他吃鹹菜，他嫌“太鹹了”。所以說為了預防高血壓，要改變飲食習慣，控制攝鹽量是完全可以做到的。
通過深入研究得知，鉀和鈣對鈉有對抗作用，補充鉀和鈣可以促使鈉排出。從1997年4月開始，我們對300名血壓偏高的青少年及其家庭開展了持續2年的補鉀、補鈣而不限鹽的比較試驗，最近檢測發現，這些青少年的血壓平均下降4毫米汞柱，與同期只限鹽而不補鈣、鉀的人的血壓檢測結果相同，而同期既不限鹽又不補鉀、鈣的人的血壓平均增高2毫米汞柱。
對於人們在日常生活中如何補鉀、補鈣這一問題，我們的建議是多食含鈣豐富的蔬菜與食物，如菠菜、油菜、土豆、紅薯、蘑菇、木耳、牛奶、豆制品等。
減肥———體重減少1公斤，血壓下降1毫米汞柱
過去，人們對胖人不管男女老幼，認為“胖嘟嘟”都是福相。其實，胖到一定程度不單是“美”的問題，而是一種病態。俗話說“有錢難買老來瘦”，這從另一個側面說明，老年肥胖對健康更不利，一胖生百病，肥胖會導致一些可危及生命的疾病。高血壓和肥胖是一對“好兄弟”，它們形影不離———高血壓病人中一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血壓。
胖有很多種，有的人胖集中在腹部上，腰圍粗，肚子大，我們稱之為“向心性肥胖”，這種胖最危險———常常有高血壓並伴有血脂紊亂、血液胰島素增高、糖耐量異常，被稱為“代謝綜合征”。肥胖存在多重危險因子，預後較差。由於體內脂肪堆積過多，腹部脂肪通過血管到肝，引起脂肪肝，嚴重時引起肝功能異常（脂肪肝性肝炎），甚至肝硬化。
要預防高血壓的發生，其中首要的一個問題就是要防止肥胖的發生。什麼人需要減肥呢？計算自己是否達到理想體重的方法是通過計算體重指數（bmi），當bmi超過24時就要引起重視。發現自己超重了，就應及時減肥。
我有兩個病人，一個體重230斤，通過努力體重減到200斤，走路還是氣喘吁吁，血壓難以控制；而另一個病人體重170斤，通過運動、節食、體重減輕至140斤，血壓控制得很好。由原來服用3-4種降壓藥，減到只吃一種，而且精神煥發，生活質量有了很大提高。因此，減肥要從超重期著手，“減肥不如防肥”，人人都應關注自己的體重，定期加以測定。
控制飲食減肥，首先要管好“嘴”，認識肥胖的危害性。
目前在營養攝入方面也有誤區，有人認為減肥就是要少吃主食，拼命吃菜，其實多吃菜也會產生過多能量；也有人認為多吃葷油會發胖，吃素油不要緊，其實素油含不飽和脂肪酸，多吃也會發胖。所以，對油要“克克”計較。日本規定每人每天油的攝入量≤18克；我國營養學家提倡每人每天≤20克。
運動是減肥的良方。一般說來，快走、跑步、游泳、騎自行車都很適合。“快走”是簡單易行的運動方式，通常每次鍛煉時間應超過30分鐘，並逐步延長到1小時。日常生活中，鍛煉隨時隨地都可以進行，例如，上下班可改坐車為快步行，直到大汗淋漓，有疲勞感為止。應酬較多的人，應該盡量少吃油膩飲食、限酒，控制總攝入量，防止因肥胖引起高血壓。
其實，加強運動消耗量並減少能量攝入，運動減肥，配合飲食控制，既經濟，副作用又小，何樂而不為。
減壓———不良心理因素可導致高血壓
不良心理因素可導致高血壓。現在社會上競爭激烈，工作節奏明顯加快，不少人由於工作壓力過大，心理狀態容易產生不平衡，造成交感神經興奮過度，表現為工作時心動過速、火氣大；休息或睡眠時心率明顯減緩。長期心跳過快（≥75次/分），心血管疾病發生的比率會隨心率增加而直線上升。打個比方說，你去趕火車，還有1分鐘火車就要開了，你提著大箱子，心裡那個急呀，滿頭大汗趕上去，一次兩次還可以，如果一個人成天這樣的趕火車，受得了嗎？自然受不了。最近在我國進行的一次調查發現了一個令人擔憂的現象：35-45歲患高血壓病的增長率高達62%-74%，而65-74歲年齡段只有15%-18%。這部分中年人，其中不少都是白領、領導干部，他們長期處於高度緊張狀態，並且上下班乘電梯、坐汽車，活動量少，應酬又多，常造成體重超標，這是應引起全社會關注的一個問題。
心理健康是指個人、人群以及生活環境之間能否保持良好的協調和均衡，能否正確對待自己、別人和社會的一種心理狀態。要重視心理健康，重視性格修養，面對壓力要保持良好的心理狀態和健康的生活方式。當發現有心理障礙時，要到心理專科去咨詢、診治。西方發達國家幾乎60%的人都很重視自己的心理健康，而目前，我國居民對心理健康咨詢意識還比較淡薄，而由此產生的後果，往往是難以挽回的。例如數年前上海曾發生某汽車廠總經理因不堪工作壓力，最終導致跳樓自殺的慘劇。
所以，除了平時注意心理狀態外，還可以采用以下幾個方便的“小招數”來減壓。
（1）深呼吸，全身放松，精神集中於慢呼氣、慢吸氣上，呼吸柔和平緩，連續幾次就能馬上使心情恢復平靜。
（2）靜思，找一個光線暗淡、安靜的地方，端坐放松，排除雜念，默默聆聽自己的呼吸、數數，或者聽著優雅的輕音樂想象陽光明媚的海濱，就能使心情很快恢復平靜。
限酒———酗酒是高血壓的主要危險因素之一
酗酒是高血壓、中風的主要原因之一，特別是飲高度酒精含量的白酒。俄羅斯人喜歡喝伏特加酒，中風在世界上“名列前茅”；而歐洲人不飲白酒，多喝葡萄酒和啤酒，中風明顯要少。我國目前餐桌上應酬時常有不喝白酒不夠朋友、“感情深，一口悶；感情淺，舔一舔”的風氣。喝一杯白酒（2兩），必定會引起心率加快，血壓上升，長期飲酒會成瘾，形成惡性循環，並常以中風告終。
關於高血壓病人長期、少量飲酒是否有益，這一直是大家關心和爭論的問題，有人說每天飲葡萄酒，可以降脂降壓，有好處。少量飲酒確實有擴張血管、活血通脈、消除疲勞的功效。因此，寒冬季節或者逢年過節適量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黃酒，對人體有一定好處。雖然有人發現，少量飲酒能增加血液中有益的高密度脂蛋白，但同時也發現，在高密度脂蛋白升高的同時，甘油三酯也會升高。此外，酒還會部分抵消某些降壓藥物的作用。
所以說，高血壓病病人雖然不是絕對忌酒，但是應該因人而異，不應該把長期少量飲酒作為預防冠心病的治療選擇，更不應該低估嗜酒對身心健康的危害。
[編輯本段]高血壓病的運動處方
為高血壓病患者制定運動處方應按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規進行認真、必要的檢查，然後再根據各人檢查結果制定運動處方。本文將按照高血壓病的運動處方內容作一概要介紹，各人可根據具體情況選擇應用。
(一)運動的目的
1.調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能。
2.降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。
3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
4.發展機體和血液循環的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況。
5.減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態。
（二）運動的種類與方法
高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放松、便於全面監視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。
1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低於心髒位置，如丹田、湧泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯合運動，切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。據報道，一次練功後可使收縮壓下降2.1～2.4kpa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右後見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功後血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1／3～1／2，並使血壓維持平穩。
2.太極拳：由於太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降1.3～2.7kpa（10—20mmhg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kpa左右。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。
3.步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效。
其方法舉例如下：
第一條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min；
第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min；
第三條：2000m路程，中有兩段各長100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然後用20～30分鐘上山，中間可適當休息。上山後體息5～10分鐘，然後下山。
具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。
4.健身跑：在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次／分以內。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。運動的頻度可根據個人對運動的反應和適應程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認為若每周低於二次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不

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