食譜的制定方法_大眾科普網

蛋         西紅柿125g

                           雞蛋60g

                           植物油5g

韭菜豆腐湯            韭菜25g

           南豆腐30g

                      植物油3g

米飯                  大米125g

(1)按類別將食物歸類排序，看食物種類是否齊全。
谷類薯類：面包150g，面粉150g，大米125g
禽畜肉及魚類：火腿25g，瘦豬肉45g豆類及其制品熏干30g，南豆腐30g
奶類：牛奶250g
蛋類：雞蛋60g
蔬菜水果：蘋果loog，青椒loog，芹菜loog，西紅柿125g，韭菜25g
純熱能食物：植物油19g
(2)食物所含營養素的計算：首先從食物成分表中查出各種食物每loog的能量及各種營養素的含量，然後計算食譜中各種食物所含能量和營養素的量。
以計算150g面粉中所含營養素為例，從食物成分表中查出小麥粉100g食部為100％，含能量1439kj(344kcal)，蛋白質11．2g，脂肪1．5g，碳水化合物73．6g，鈣31mg，鐵3．5mg，維生素b10．28mg，維生素b20．08mg，故150g面粉可提供：
能量：1439×150／100=2158．5kj(344×150／100=516kcal)
蛋白質=11．2×150／100=16．8g
脂肪=1．5×150／100=2．25g
碳水化合物=73．6×150／100=110．4g鈣=31×150／100=46．5mg
鐵=3．5×150／100=5．25mg
維生素b1=0．28×150／100=0．42mg
維生素b2=0．08×150／100=0．12mg
其他食物計算方法和過程與此類似。計算出所有食物分別提供的營養素含量，累計相加，就得到該食譜提供的能量和營養素。如此食譜可提供：能量8841kj(2113kcal)，蛋白質77．5g，脂肪57．4g，鈣602．9mg，鐵20．0mg，維生素a341．4μg，維生素b10．9mg，維生素c70mg。
參考10歲男生每日膳食營養素參考攝入量(dris)：能量8800kj(2100kcal)，蛋白質70g，鈣800mg，鐵12mg，維生素a600μg，維生素b10．9mg，維生素c80mg。比較可見，除維生素a和維生素c不足之外，能量和其他營養素供給量基本符合需要。
維生素a不足可通過1—2周補充一次動物肝髒來彌補，維生素c不足可用富含維生素c的蔬菜水果來補充，以彌補此食譜的不足之處。
(3)三種供能營養素的供能比例：由蛋白質、脂肪、碳水化合物三種營養素的能量折算系數可以算得：
蛋白質提供能量占總能量比例=77．5g×16．710／g÷8841kj=14．7％脂肪提供能量占總能量比例=57．4g×37．6kj／g÷8841kj=24．4％碳水化合物提供能量占總能量比例=1—14．7％一24．4％=60．9％蛋白質、脂肪、碳水化合物適宜的供能比分別為10％～15％，20％～30％，55％～65％。該例食譜的蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入比例還是比較合適的。
(4)動物性及豆類蛋白質占總蛋白質比例：將來自動物性食物及豆類食物的蛋白質累計相加，本例結果為35g，食譜中總蛋白質含量為77．5g，可以算得：動物性及豆類蛋白質占總蛋白質比例=35÷77．5=45．2％優質蛋白質占總蛋白質的比例超過1／3，接近一半，可認為優質蛋白質的供應量比較適宜。
(5)三餐提供能量占全天攝入總能量比例：將早、中、晚三餐的所有食物提供的能量分別按餐次累計相加，得到每餐攝入的能量，然後除以全天攝入的總能量得到每餐提供能量占全天總能量的比例：
早餐：2980÷8841=33．7％午餐：3181÷8841=36．0％晚餐：2678÷8841=30．3％三餐能量分配接近比較適宜的30％、4u％、30％。
總的看來，該食譜種類齊全，能量及大部分營養素數量充足，三種產能營養素比例適宜，考慮了優質蛋白質的供應，三餐能量分配合理，是設計比較科學合理的營養食譜。需要強調的是以上的食譜制定和評價主要是根據宏量營養素的狀況來進行討論。在實際的食譜制定工作中還必須對各種微量營養素的適宜性進行評價(詳見第二章dris在計劃膳食中的應用)，而且需要檢測就餐人群的體重變化及其他營養狀況指標，對食譜進行調整。
7．營養餐的制作
有了營養食譜還必須根據食譜原料，運用合理的烹饪方法進行營養餐的制作。在烹饪過程中，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水等營養素發生著多種變化，了解這些變化，對於合理選用科學的烹調方法，嚴格監控烹饪過程中食物的質量，提高營養素在食物中的保存率和在人體中的利用率都有著重要作用。此外，營養餐的制作還應保證食物的色、香、味俱全，這樣才能保證食物的正常攝入，達到營養配餐預期的營養素攝入量。
8．食譜的總結、歸檔管理等
編制好食譜後，應該將食譜進行歸檔保存，並及時收集用餐者及廚師的反饋意見，總結食譜編制的經驗，以便以後不斷改進。
隨著計算機技術的發展，營養食譜的確定和評價也可以通過計算機實現。目前出現了許多膳食營養管理系統軟件，使用者只要掌握基本的電腦技能，就可以方便快捷的確定營養食譜，並且得出營養素的營養成分。膳食營養管理系統軟件有很多種，一般膳食營養管理系統軟件都具有如下功能：
(1)提供自動挑選食物種類界面，和挑選出的食物自動編制出代量食譜，計算出各類食物的用量並自動將其合理的分配到一日三餐或三餐一點中。
(2)進行食譜營養成分的分析計算，並根據計算結果進行調整。
(3)分析膳食的食物結構和計算分析各種營養素的攝入量、能量和蛋白質的食物來源等。許多軟件采取開放的計算機管理方式，可隨時擴充食物品種及營養成分。有的軟件還可對個體和群體的膳食營養狀況做出綜合評價，針對兒童青少年還可實現生長發育狀況的評價。另外，特殊營養配餐應用軟件還有減肥配餐的設計功能及常見病病人膳食的設計功能。

http://www.baidu.com/s?kw=&sc=web&cl=3&tn=sitehao123&ct=0&rn=&lm=&ie=gb2312&rs2=&myselectvalue=&f=&pv=&z=&from=&word=%ca%b3%c6%d7%b5%c4%d6%c6%b6%a8%b7%bd%b7%a8

健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少”，這種說法確實是有道理的，白領除了為自己的午餐主食做好准備之外，午餐後一個小時還可以補充水果，飲一杯果汁或是吃些新鮮水果。還可以適當備些健康零食，如杏干、葡萄干、香蕉片、菠蘿片或豆奶等。
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[編輯本段]食譜一：
星期一胚芽飯瓜仔肉燥香芹甜不辣白菜黺絲紫菜蛋花湯鮮乳
星期二薏仁飯梅子雞蕃茄炒蛋蒜香芥藍綠豆薏仁湯珍珠芭樂
星期三火腿蛋炒飯綜合鹵味黃花菇湯香蕉
星期四割包(2)鹵肉片(2)炒酸菜花生糖粉面線羹橘子
星期五面食吐魠魚羹面馬拉糕豆漿
星期六胚芽飯馬鈴薯燒肉拌五香豆乾紫黃青江菜黃瓜排骨湯鮮乳
星期日米飯鹽酥雞丁蒸蛋蒜香苋菜珍珠奶茶柳丁
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[編輯本段]食譜二：
（一）茭白肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉．茭白．圓椒。
副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳
（二）海帶肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉．浸海帶．搾菜．青椒。
副菜：西芹菜．西蘭花．油面筋．水發肉皮
（三）韭芽豬肝絲－－素什錦
主菜：韭芽．豬肝．瘦肉。
副菜：茭白．油面筋．蘆筍．黑木耳。
（四）莴筍肉丁－－木耳菜
主菜：肥瘦肉．莴筍．胡蘿卜。
副菜：木耳菜．花生．蝦皮。
（五）肉末豆腐－－香菇小白菜
主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹筍．芝麻。
副菜：小白菜．香菇
（六）土豆肉排－－香菇菜心
主菜：肉排．土豆．西芹。
副菜：油菜．豆腐干絲．香菇。
（七）雞蛋肉塊－－生菜
主菜：小雞蛋．肥瘦肉．青椒絲。
副菜：生菜．蝦皮．枸杞子。
而且，人一天最好吃24種食品，一餐至少要吃五樣食品。

1，炒芹菜炒豆干（因為芹菜含有大量的維生素和粗纖維,豆干含蛋白質,都是對身體一多多好處）或者其他的青菜也行.
2.清蒸魚(鲈魚,其他魚都行),因為好做,而且好吃.低膽固醇,低脂肪.
3.西紅柿雞蛋湯,西紅柿含有豐富的維生素,特別是維c.
4.米飯.主食,碳水化合物
應該夠吃了吧.碳水化合物,維生素,蛋白質都有了.又營養,又低熱量低膽固醇低脂肪.我覺得還可以吧
參考資料：百度知道

1.少食多餐

控制食欲的關鍵在於有規律地按時進餐，每頓要饑飽適宜。專家們提倡在每日三餐基礎上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜。尤科貫博士進一步指出：兩餐之間飲一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料，對加餐來說是一種上佳選擇。

2.自

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