怎麼樣做到運動與合理飲食

怎麼樣做到運動與合理飲食

每周都應該保持４次以上的運動，每次運動要超過半個小時。每次運動應該保持心率在１１０次—１２０次之間，這才能真正達到鍛煉效果。很多人認為，晚飯後散步就叫“運動”，其實這是一個認識誤區。晚飯後散步僅僅有利於消化，對人體鍛煉的效果非常有限。

其次，要保持三餐的規律性，每天至少有兩頓要有素菜。盡量多吃高蛋白、低脂肪的食品，比如牛肉、魚蝦等。盡量少吃高膽固醇、高脂肪、高糖分等“三高食品”，高鹽的食品也要避免。早餐要多喝牛奶、豆漿；午飯非常重要，素菜攝入量應保持在４０％左右。同時盡量少飲咖啡、濃茶等刺激性飲料。

飲食是身體營養的保證，並一定非要怎麼樣去吃，只是把運動和吃飯的時間調整好就可以了，吃飯的時間一定要按時，一日三頓都要有保證的，運動最好是在吃飯後半小時以上，飯前半個小時以上一定要先停止運動，胃疼是因為運動後沒有休息好，胃部還沒有適應過來，就吃飯，這樣胃部的負擔很大

飲食是身體營養的保證，並一定非要怎麼樣去吃，只是把運動和吃飯的時間調整好就可以了，吃飯的時間一定要按時，一日三頓都要有保證的，運動最好是在吃飯後半小時以上，飯前半個小時以上一定要先停止運動，胃疼是因為運動後沒有休息好，胃部還沒有適應過來，就吃飯，這樣胃部的負擔很大，所以會疼，你的身高和體重看到了，並不是超的很多，所以你沒有必要做過大的運動加速瘦身，如果這樣，一停下來反而會有大的反彈～最後祝你瘦身成功

誰都知道，有效的運動，離不開有效的“吃”。可是，終究要如何吃得有效呢？僅僅有一份健康的食譜當然是不夠的，重要的，還要知道，運動前後，什麼時候吃，吃多少。不同類型的運功，不同時間做運動，也有差別。

如果你選擇的運動是跑步、踢球類

清晨運動

原則：根據個人喜好，可以空腹運動，但是要適當補充些有糖分的健康飲品，運動後30分鐘進食。

提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

下午運動(一般不建議在中午12點左右運動，午後3-6點是人體最佳接受運動時間)

原則：在運動前3小時完成午餐，可以補充一個水果，或者運動飲料。

提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

晚間運動

原則：如果是飯後運動，要1小時後，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。

晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

另外，不建議在晚間10點後做此類運動，神經過於興奮，機體疲勞，會很難入睡。

提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

如果你選擇的運動是瑜伽、普拉提類

原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。

提供選擇：瑜伽後，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。

如果你選擇的運動是游泳

原則：空腹下水，但不能覺得餓！最多有一兩食物在胃裡。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心。

提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干。

運動量與飲食

運動量少於1小時———原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。

運動量在1～3小時———原則：這是中等量的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養棒、果凍。

運動量超過3小時———原則：較長時間的運動，需要准備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。