怎樣的飲食才能夠滿足長高和鍛煉肌肉的要求

我現在164.17歲了.還想盡可能長高一點而且還想鍛煉肌肉和減肥，可能每天幾百個仰臥起坐和100多個俯臥撐再加上1000多次跳繩有時候會打打籃球這樣的計劃好不好該怎樣補充營養需要去買一些補充營養的藥片嗎？？謝了希望元旦節這幾天能回答畢竟我回學校後不能上網謝謝

首先回答第一個問題，不好意思，要澆你冷水，鍛煉肌肉這件事，起碼三個月別人才能看出你的確是比以前要強壯了，鍛煉肌肉是很漫長的，要鍛煉出好的效果，不僅僅是鍛煉方面，還有飲食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而達不到預期效果。而且現在你是高中生（呵呵，跟我一樣），要通過體育會考，那更不能以練肌肉為主，因為鍛煉完一塊肌肉後會酸痛好幾天，影響力量鍛煉。

現在再來回答力量方面的吧。
引體向上：從1個到12個其實2-3個星期足以。你試試這種方法：每天比前一天多做一個或半個，比如你今天作了1個，明天就得做2個，要努力去做，實在不行，多做半個也是好的。好的成績是一點一點進步出來的。

跳遠：不妨買個沙袋，在平時生活和鍛煉中把它綁上，可能剛開始會有點累，堅持一下，等到哪天你發現你綁上沙袋能夠跳1。9m了，再把沙袋摘下來跳跳看，效果很顯著的。

實心球：這個玩意兒靠的是速度，要練習速度可以參照練習跳遠的方法，不同的是練跳遠時沙袋時綁在腳上的，而練實心球時要把沙袋綁手上；不過真正想把實心球投遠，光練實心球也不行，你有啞鈴，這太好了，
用啞鈴做這個動作：腕彎舉，動作圖：
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=999
動作盡量做快些，每只手臂做3組，隔1-2天練習一次。
除了手臂，腿部力量在實心球中也是很重要的，多練習深蹲（強烈要求注意動作，這裡有些深蹲得要領，都去看看：
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=670
，
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=225
），深蹲不僅可以使你的重心更穩，還對上肢力量增長起重要作用。

回答完畢，如果還有什麼問題可以給我留言。很辛苦的哦，找個人教你就好了…

一,怎樣鍛煉肌肉
文章來源：文章作者：js發布時間：10-26

在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。怎樣鍛煉肌肉才能達到最好的效果呢？

一、肌肉放松的作用

增長肌肉力量，促進肌肉發展；減緩疲勞，避免運動損傷；改善動作協調性，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通過准備活動培養肌肉的放松能力。

准備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2．通過選擇動作培養肌肉的放松能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

3．通過動作練習培養肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

4．通過整理活動培養肌肉的放松能力。

訓練結束後，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放松。

5．通過造型動作培養肌肉的放松能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然後使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不准備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

二,如何鍛煉肌肉？

主要是上身肌肉，特別是胸肌和上臂肌肉。希望在短期內有效果，膳食方面和鍛煉強度及次數方面要注意什麼？謝謝！問題補充：我是個學生，沒太多時間，每天最多空出半小時。想練肌肉主要是因為我太瘦了，手臂細得跟啥一樣....另外，我是男的.....
實際就是最好的
其他回答：如何鍛煉優美的肌肉一、鍛造優美肌肉的兩大要素要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關系。運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復階段完成的。肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。二、恢復的時間有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。三、訓練計劃的調整在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。四、訓練過量的診治訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。其他回答續：找個健身房,在健美教練的指導下練最簡單.其他回答續：如果你不想去健身房，願意自已一個人在家練的話，建議：一、你去收集一些《健與美》雜志，過期的、以前年度的都行，基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求二、買一對組合啞鈴，可增減的（如果你是mm，再建議你買根彈力繩，鍛煉手臂也很有效）。
其他回答續：很難在很短的時間裡通過運動達到你要的效果其他回答續：瘦就增肥其他回答續：訓練計劃的調整其他回答續：你那種想法就不對，鍛煉在短期內是沒有效果的，必須持續下去。要達到初期的效果，至少也得兩個月。如果沒有這種思想准備，還是不要再考慮鍛煉的事了，好好學習吧
其其他回答續：去健身房,在健美教練的指導下練.如果你不想去健身房，願意自已一個人在家練的話，建議：一、你去收集一些《健與美》雜志，過期的、以前年度的都行，基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求二、買一對組合啞鈴，可增減的（如果你是mm，再建議你買根彈力繩，鍛煉手臂也很有效）。其他回答續：去健身房是個不錯的建議,以前我很瘦,從側面看身體很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1個多月,肌肉明顯增多,身材也好看多了,但遺憾的事,外出打工後,沒時間再繼續鍛煉,身體突然發起胖來,現在才27歲,就有了小肚子,苦惱啊!其他回答續：營養也要跟上其他回答續:想想鐵棒是這樣磨成繡花針的吧朋友!其他回答續：你那種想法就不對，鍛煉在短期內是沒有效果的，必須持續下去。要達到初期的效果，至少也得兩個月。如果沒有這種思想准

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