怎樣的飲食才能夠滿足長高和鍛煉肌肉的要求

備，還是不要再考慮鍛煉的事了，好好學習吧

三怎樣鍛煉肌肉

發布時間:2006-8-1117:23:24

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心髒病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥後舉

預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰臥位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.槓鈴鍛煉

預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、

中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。

【來源：本站原創】

首先回答第一個問題，不好意思，要澆你冷水，鍛煉肌肉這件事，起碼三個月別人才能看出你的確是比以前要強壯了，鍛煉肌肉是很漫長的，要鍛煉出好的效果，不僅僅是鍛煉方面，還有飲食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而達不到預期效果。而且現在你是高中生（呵呵，跟我一樣），要通過體育會考，那更不能以練肌肉為主，因為鍛煉完一塊肌肉後會酸痛好幾天，影響力量鍛煉。

現在再來回答力量方面的吧。
引體向上：從1個到12個其實2-3個星期足以。你試試這種方法：每天比前一天多做一個或半個，比如你今天作了1個，明天就得做2個，要努力去做，實在不行，多做半個也是好的。好的成績是一點一點進步出來的。

跳遠：不妨買個沙袋，在平時生活和鍛煉中把它綁上，可能剛開始會有點累，堅持一下，等到哪天你發現你綁上沙袋能夠跳1。9m了，再把沙袋摘下來跳跳看，效果很顯著的。

實心球：這個玩意兒靠的是速度，要練習速度可以參照練習跳遠的方法，不同的是練跳遠時沙袋時綁在腳上的，而練實心球時要把沙袋綁手上；不過真正想把實心球投遠，光練實心球也不行，你有啞鈴，這太好了，
用啞鈴做這個動作：腕彎舉，動作圖：
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=999
動作盡量做快些，每只手臂做3組，隔1-2天練習一次。
除了手臂，腿部力量在實心球中也是很重要的，多練習深蹲（強烈要求注意動作，這裡有些深蹲得要領，都去看看：
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=670
，
http://www.jmdg.cn/asp/detail.asp?id=225
），深蹲不僅可以使你的重心更穩，還對上肢力量增長起重要作用。

回答完畢，如果還有什麼問題可以給我留言。很辛苦的哦，找個人教你就好了…

一,怎樣鍛煉肌肉
文章來源：文章作者：js發布時間：10-26

在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。怎樣鍛煉肌肉才能達到最好的效果呢？

一、肌肉放松的作用

增長肌肉力量，促進肌肉發展；減緩疲勞，避免運動損傷；改善動作協調性，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通過准備活動培養肌肉的放松能力。

准備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2．通過選擇動作培養肌肉的放松能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

3．通過動作練習培養肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

4．通過整理活動培養肌肉的放松能力。

訓練結束後，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放松。

5．通過造型動作培養肌肉的放松能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然後使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不准備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

二,如何鍛煉肌肉？

主要是上身肌肉，特別是胸肌和上臂肌肉。希望在短期內有效果，膳食方面和鍛煉強度及次數方面要注意什麼？謝謝！問題補充：我是個學生，沒太多時間，每天最多空出半小時。想練肌肉主要是因為我太瘦了，手臂細得跟啥一樣....另外，我是男的.....
實際就是最好的
其他回答：如何鍛煉優美的肌肉一、鍛造優美肌肉的兩大要素要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關系。運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復階段完成的。肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排

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