吃什麼、做什麼可專瘦小腿？

頭額力爭觸及小腿，口數“一二三四”，然後換左腿，口數“五六七八”，兩腿交替共做30次（如圖1）。

第二節

仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行10次（如圖2）。

第二套小腿修長操

第一節踮腳起蹲操

兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鐘）。

第二節踮腳跳躍操

兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。

第三節按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鐘。

1、減瘦小腿肚

小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。

2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。

先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示：初學者動作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。
回答者：ccloveme-大魔導師十三級8-821:00

瘦小腿秘訣

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始松軟下來（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動（1）

1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。

運動（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

步驟三：最後沖刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！

飲食法去水腫

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能制造美腿。

1.維他命e幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命e的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命e的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命b群加速新陳代謝維他命b1可以將糖分轉化為能量，而b2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命b豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：
1）按摩：1〉每晚臨睡前抽出一點點時間就可以，半坐在椅子上，右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝，用力下壓3秒鐘。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩，然後換左腳按摩。（按摩加運動打造美麗小腿）2〉軟化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放松身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩
消除緊繃：兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到適合自己高度的東西就行），距離70厘米左右，雙手撐在椅子邊緣，肘部不要彎曲。同時膝蓋是要伸直的，然後做腳後跟上下運動。會感覺到小腿的肉在抻，這個動作和“站立離牆有一米遠保持腳底平面不離開地面人體向牆傾斜用手扶牆這時感到小腿凸出來那塊肌肉被拉伸的感覺，千萬不能腳跟離地”有些異曲同工，都是抻小腿的，選擇自己喜歡的來做吧！
2〉雙腳著地，雙手在腳前處著地（要是夠不到地的話，也可以放在面前穩定的東西上），抬起左腿，身體重量落於右腳跟(翹起腳尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩的東東才行！），手扶牆壁，讓後腳跟懸空。慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。（這個也很有名氣的：階梯站一半、蘿卜減一半就是它的口訣）(關於樓梯的：踮腳尖上樓可以瘦小腿，一次上2台可以翹pp)
4〉雙腳並攏站立，雙手在腳前著地，左腳尖抬一下，右腳尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）側臥，用胳膊肘支起上半身；兩腿並攏，小腿、腳尖用力繃緊。抬腿，用力抬至極限（切記繃腳尖），另一側腿保持不動；還原，反復做5次。換方向側臥，重復動作。（我個人認為就單是繃勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的）

4)運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一只手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。

5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。切記運動後一定要拉伸小腿肌肉。

6）雙腳並攏同時提腳跟10次，腳尖並攏腳跟分開（動作同內八字腳）同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。（據捨賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的）

7）站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。（腳不離開地面，用力鉤腳尖）

8）彈走：走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一只腳尖走。（隨時運動隨時拉伸）

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小腿減肥：

跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計算方式是這樣的：

小腿長度：大於身高的26．3％；

最大圓周：大約是小腿長度的3／4；

三圍尺寸：上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63％。

以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26．5公分，下圍20公分左右。

從側面看，理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線，後緣略微弓曲；從正面看，不論前面還是後面，內緣應該是一條垂直線，而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。

知道了東方女性美腿標准，你可以在飲食和運動上加以注意，專家為年輕女性開出二套“小腿減肥、修長運動處方”，你不妨每日一試。

第一套小腿減肥操

第一節

坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數“一二三四”，然後換左腿，口數“五六七八”，兩腿交替共做30次（如圖1）。

第二節

仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行10次（如圖2）。

第二套小腿修長操

第一節踮腳起蹲操

兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鐘）。

第二節踮腳跳躍操

兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。

第三節按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鐘。

1、減瘦小腿肚

小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。

2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

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