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這麼一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）來代替吃東西的習慣。

（2）吃什麼

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什麼？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。

（3）在哪裡吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？

（4）吃東西時，同時做些什麼事

邊吃邊做些什麼？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。

2．吃的學問

許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯想在一起，而在做這些事的時候，就會使人饑腸辘辘。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，就會讓人想吃東西。

把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致於因這些事產生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1）吃飲定時

如果減肥者一天吃很多次東西，那麼到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。

譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選一個可以忍受的計劃。

遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘後，到正常用餐時間再吃。

以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：

時間餐名及內容

7:00-7:20早餐

10:30-10:45早餐點心

12:30-1:15午餐

6:25-7:00晚餐

9:00-9:20宵夜

指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發的食欲。

（2）別把盤子裡的食物吃光

這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“把盤子裡的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。

當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得干干淨淨，便受制於你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。

（3）細嚼慢咽

很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。

所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致於如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，並不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恆地練習下列方法，直至根除舊習，養成新習慣。

有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4）專心吃

有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。

許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，並沒有品嘗食物的滋味。

所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經驗應單純化，別將它和其它活動連一起。

如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。

（5）每餐間隔6小時以上

每次進餐之後，應該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以後，自然會產生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。

以下是我總結的減肥方法：
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
8.吃過東西後，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
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