如何計算攝取的卡裡路？

1、人體生理上天天至少需要一千大卡的食物熱量，
才能從事安全而有效的運轉，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心髒血管疾病，
嚴重時會死亡，國外常有報道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。
另外，天天低於一千大卡的食物熱量如維持很久，會因人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，
種下數十年後得癌的不幸結局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。
2、一個人要維持目前的體重，天天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。
例如：
一個50公斤的人，天天吃進1500大卡至2000大卡，體重就會維持現狀。
如天天多吃了二百伍十大卡，維持一個月以後就會長肥一公斤。
相反天天少吃了二百伍十大卡，維持一個月以後，則可減肥一公斤；
天天少吃了一千大卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。
3、研究肥胖症的學者認為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。
肥胖的人如把食物減半，大約就可天天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。
但假如您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，
節食減肥期間天天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡（原因見第1條）。
算一下你維持現在體重天天需要攝入多少熱量:
年齡男(體重單位為公斤)女(體重單位為公斤)
10-17歲(17.5×體重651)×活動系數(12.2×體重746)×活動系數
18-29歲(15.3×體重679)×活動系數(14.7×體重496)×活動系數
30-59歲(11.6×體重879)×活動系數(8.7×體重829)×活動系數
60歲-(13.5×體重487)×活動系數(10.5×體重596)×活動系數

勞動強度男子活動系數女子活動系數
輕度1.551.56
中度1.781.64
重度2.101.82
如:一位體重47公斤,年齡25歲的女士,工作是文秘(輕度勞動),她維持現今體重天天要攝入的熱量
(14.7×47公斤496)×1.56=1852大卡

我的目標體重是50公斤，所以，我按照一個50公斤的人天天應該攝取的熱量來要求自己
（14.7×50公斤496)×1.56=1920.36大卡
我想把熱量控制在這個范圍內，要減肥，應該問題不大了。hoho""比我目前體重少了三百多卡的熱量
開開心心，健健康康的減肥！不要長期無目的的減肥，
為了多吃一塊餅干而自責，搞得自己一整天心情都不好。
假如jms不嫌麻煩，就學著計算卡裡路吧。hoho"
全脂
食物名稱
份量重量含熱量(卡)
羊奶1杯240g170
蒸發奶半杯120g170
全脂牛奶1杯240ml150
全脂奶粉4湯匙35g150
牛奶布丁1杯260g320
全脂優酪乳1杯227g140
硬式牛奶冰淇淋1杯133g270
軟式牛奶冰淇淋1杯173g375
低脂
食物名稱
份量重量含熱量(卡)
低脂牛奶
(脂肪2%)
1杯244g120
低脂牛奶
(脂肪1%)
1杯244g100
低脂奶粉3湯匙25g120
脫脂
食物名稱
份量重量含熱量(卡)
脫脂牛奶1杯245g85
脫脂奶粉4湯匙35g80
脫脂優酪乳1杯227g125
食物熱量表千焦耳100克=2市兩
米面類（重量克）
食品重量蛋白質脂肪糖熱量
大米1006.70.8761420
小米1009.71.7771520
饅頭1006.10.249932
面條1007.41.4571134
玉米面1009.64.3721524
糯米粉10011.10.472.91424
面包1007.35.8931524
馄吞皮1007.31.456.21120
豆制品類
食品重量克蛋白質脂肪糖熱量
豆腐1007.43.53.0295
豆腐絲，百頁10021.57.97.0780
豆腐腦，豆腐花1005.31.91.0175
豆腐衣10043.226.012.11912
豆腐干10015.60.84.1340
蛋肉類
食品重量蛋白質脂肪糖熱量
雞蛋10011.815.01.3783
鴨蛋1001314.71781
蛋清1009.60.11.2185
豬肉10016.929.211402
豬心10017.16.3525
豬肝10020.04.03.0537
豬肚10014.62.92.0382
豬腎10015.54.8/441
牛肉10020.110.2/722
兔肉10021.20.40.2373
鴿子10016.614.21.8840
鹌鹑10016.614.21.8840
雞肉10023.31.2/440
雞肝10018.23.52.1463
雞翅10023.31.20.1440
雞爪10024.016.42.71063
牛肚10014.83.7/391
羊肉10011.128.81.01290
鴨舌10014.415.60.8631
鴨肝10017.14.86.8575
鴨肉10016.57.40.1560
飲料類
食品重量蛋白質脂肪糖熱量
牛奶1003.33.66.1285
豆漿1004.41.92.1177
啤酒140
甜食類
食品重量蛋白脂肪糖熱量
冰激凌1003.78.623.8785
蛋糕1007.94.2641340
巧克力10010.028.757.22320
蔬菜類
食品重量蛋白脂肪糖熱量
韭黃1001.80.22.066
青椒1000.80.14.596
蘑菇1002.80.22.496
草菇100321.4241000
金針菇1002.10.43.7113
香菇10012.11.859.61265
青豆10015.17.013.9753
豆苗1004.60.83.0150
蠶豆1008.80.513.8398
紫菜10014.01.236.81112
蘿卜1000.80.13.272
豆芽1002.00.261.876
小紅蘿卜1000.90.23.888
芹菜1000.50.43.176
黃豆10032.418.820.81600
卷心菜1001.20.23.688
黃瓜1000.70.22.054
絲瓜1001.40.14.3100
苦瓜1001.00.23.480
茄子1001.00.34.1100
花生仁10024.348.715.32504
綠豆10023.01.557.81328
蔬菜水果含糖量表
1%2%3%4%5%6%7%8%9%-10%
南瓜菠菜\芹菜大白菜綠豆芽小蔥白羅卜香菜紅胡羅卜搾菜
紫菜菜瓜青菜心油菜\韭菜青蒜冬筍毛豆蔥頭蒜苗
生菜小白菜\小青菜韭黃\豌豆苗西瓜辣椒黃豆芽黃胡羅卜櫻桃杏子
冬瓜\黃瓜酸菜\茄子空心菜\花菜絲瓜豆腐干檸檬葡萄
西紅柿小紅羅卜臭豆腐韭菜花桃\枇杷
11%12%14%15%16%17%20%22%85%
柿子桔子、梨荔枝蘋果土豆石榴香蕉紅果粉條
沙果豌豆山藥
常用食物脂肪酸
食物名組成%
飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸
豬油42.745.68.5
黃油58.334.35.8
豆油14.820.962.3
花生油19.942.537.5
芝麻油12.440.846.5
菜油4.574.121.6
豬肉，瘦34.848.713.7
豬肉，中38.349.211.2
豬肉，肥41.649.58.7
豬舌36.048.815.2
豬心34.221.144.8
豬肝45.525.215.5
豬腎44.626.528.1
豬肚54.137.38.3
豬腸33.044.118.1
牛肉，瘦46.444.39.0
羊肉，瘦42.243.312.2
兔肉44.426.526.7
牛奶59.532.56.5
雞肉25.541.229.9
鴨肉25.246.823.5
雞蛋25.340.816.3
雞蛋黃25.843.314.6
黃魚37.242.120.4
帶魚37.245.815.6
白鲢31.647.220.3
花鲢31.445.022.9
鯉魚18.958.122.2
鲫魚25.751.220.3
黃鳝29.238.330.2
對蝦37.745.615.2
生活動作的熱量消耗量（千焦耳/每分鐘）
名稱熱量名稱熱量名稱熱量名稱熱量
休息日常活動文體活動工作學習
睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習3.5
午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽課3.4
坐著休息3.6洗臉刷牙4.5單槓16.6寫字4.7
站著休息4.0走路11.3雙槓18.2看書3.6
坐著說話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書信7.5
站著說話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開會4.3
下棋撲克4.2掃地11.4排球13.7唱歌9.3
看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0跳舞13.0
散步6.2擦窗8.3健身操12.3慢跑15.7
吃飯5.0整理家務8.9劇烈跑步23.6自行車12.6
熱量的3種來源
熱量來自於碳水化合物，脂肪，蛋白質
碳水化合物產生熱能=4千卡/克蛋白質產生熱量=4千卡/克，脂肪產生熱量=9千卡/克。
熱量單位：1千卡=4。184千焦耳在地1千卡：是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量=基礎代謝所需熱量體力活動所需熱量消化食物所需熱量。
消化食物所需要的熱量=10%x（人體基礎代謝的需要的最低熱量體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量=1.1x(人體基礎代謝的需要的最低基本熱量體力活動所需要的熱量)
成人每日需要的熱量：男性：9250-10090千焦耳女性：7980-8820千焦耳
注重：每日食物提供熱量不少於5000千焦耳-7500千焦耳這是維持人體正常生命的最少的能量
基礎代謝需要的基本熱量千卡
年齡公式
女子
18-30歲14。6x體重（公斤）450
31-60歲8。6x體重（公斤）830
60歲以上10。4x體重（公斤）600
男子
18-30歲15。2x體重（公斤）680
31-60歲11.5x體重（公斤）830
60歲以上13.4x體重（公斤）490
體力活動所需要的熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量x活動強度系數
活動強度系數表
強度活動內容系數
極輕駕駛，看電視，打字，坐，站，躺，看書，等等。0．2
輕打掃房間，短距離散步，打高爾夫，0．3
中等重的家務活，網球，羽毛球，溜冰，跳舞0．4
重重體力勞動，籃球，足球，爬山