蔬菜和水果怎麼搭配才有營養？

西紅柿汁：能保護皮膚彈性，促進骨骼發育，減退雀斑和面部色素沉著，其維生素p可保護血管、防治高血壓。

藕汁：富含鐵、鈣等微量元素，植物蛋白質、維生素以及澱粉，有明顯的補宜氣血、增強人體免疫力作用。既通便又止瀉，健脾開胃，增進食欲。

甜椒汁：甜椒沒有普通辣椒的強烈刺激，但又具備辣椒族降脂減肥、增進食欲、幫助消化等作用，其辣椒素還能預防癌症。最傲人的還有它豐富的維生素c。

黃瓜汁：能有效促進機體的新陳代謝，減肥抗衰老，還可使神經系統鎮靜、增強記憶力，輔助治療失眠。

胡蘿卜汁：能增強人體免疫力，防癌抗癌，尤其適宜於糖尿病患者作為輔助治療食物。還能保護視覺系統，刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸壁彈性，安撫神經。

芹菜汁：安定情緒，舒緩內心焦慮和壓力，是現代高節奏人士的良伴，是營養師給熬夜人群的必補推薦，最為關鍵的是，芹菜汁對高血壓患者有明顯降壓作用。tips：芹菜根不要扔掉，它含有豐富的維生素a、維生素b1、維生素b2、維生素c和維生素p，尤其適合維生素缺乏者。

橙汁：夏日飲用解煩止渴，幫助消除疲勞。能強化血管，降低毛細血管脆性，防止微血管出血、胃腸充氣、促進消化。對感冒、咳嗽也有輔助預防作用。

西瓜汁：西瓜含有大量水分、多種氨基酸及糖，是清熱解暑當仁不讓的佳品。同時還可治療咽喉及口腔炎症，也是尿道感染和大便干燥的救星。

蘋果汁：蘋果汁的誘惑力在於它益智、增強記憶力。此外，蘋果健胃，止瀉通便，能消除人體疲勞感，它富含的鉀能綜合體內過剩的鈉使之排出體外，因此也有降壓作用。

木瓜汁：可有效補充人體養分，增強機體的抗病能力。更為人們樂道的是它的通乳及治療淋巴性白血病(即血癌)作用。

猕猴桃汁：顯著的烏發美容效果使得猕猴桃被稱為“美容果”，但它的作用遠不止於此。它能阻斷致癌物在人體內合成，預防多種癌症的發生。還可降低膽固醇及甘油三酯水平，對高血壓、高血脂、冠心病都有輔助治療作用。

西柚汁：柚的誘人之處在於它的抗菌抗病毒作用，它能抑制大腸桿菌、痢疾桿菌等多種菌類，尤其適宜夏季。另外，它還能祛痰鎮咳、降低血糖。

西紅柿+芹菜+檸檬汁=減肥。

橙子+胡蘿卜=美容除斑、降低膽固醇。注意：最好分開搾汁再合飲。

猕猴桃+蘋果+薄荷葉=調養肌膚、滋潤美白，減少皺紋產生。

木瓜+蜂蜜+橙汁=適合體力不足、消化不良、便秘、腸胃弱者引用。

芹菜+胡蘿卜+蘋果=預防及穩定高血壓及血管硬化。注意：最好分開搾汁再合飲。

蓮藕+西瓜=防止舌咽干燥、口渴、干咳、皮膚干燥、毛發干枯、大便秘結等症候。

芹菜+蜂蜜=清熱解毒，養肝滋陰，降血壓。

黃瓜+檸檬+橙子+胡蘿卜+蜂蜜=美容，可使皮膚柔細光滑。注意：黃瓜、胡蘿卜含豐富維生素c生化酵素，應該最後加入。

芹菜+西紅柿+蜂蜜=適合男性、慢性病患者、女性、工作疲勞者飲用。可預防血管硬化、除煩安神、幫助入眠；預防癌症，強精、健胃；可改善過敏體質。

胡蘿卜+蘋果+蜂蜜=適合兒童、視力較差、慢性疾病患者、中老年男性、女性等飲用。有增強抵抗力、改善皮膚粗糙；預防眼疾、癌症、慢性病；強壯骨骼、保護牙齒的作用。

芹菜+西瓜+蜂蜜=強心、利尿、消腫；消除疲勞，幫助消化；預防種脈硬化、高血壓。

西瓜+黃瓜+蜂蜜+檸檬=利尿解熱、淨血、調節身體機能，適合腎髒機能不佳、易水腫者飲用。注意：黃瓜最後放。西柚+菠蘿+蘋果+檸檬+蜂蜜=適宜曬後皮膚保養。

猕猴桃+胡蘿卜+蘋果+蜂蜜+檸檬=供給腦部及神經活力；預防貧血、眼疾、氣喘、糖尿病；淨化血液，美化肌膚；幫助毛發發育。注意：胡蘿卜最後放。

芹菜+莴苣+菠蘿+蘋果+檸檬+蜂蜜=適合女性、男性、精力不足、熬夜工作者飲用。預防雀斑、日曬、皮膚粗糙具良好美容效果；增強精力、安定神經、對失眠有效

星期一早餐：椒鹽花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻醬15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：豬肝125克黃瓜150克胡蘿卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克雞蛋120克海米冬瓜湯：冬瓜150克海米10克米飯：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西蘭花：西蘭花400克色拉油10克鲫魚豆腐湯：鲫魚400克豆腐400克香菜20克米飯：大米350克
星期二早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克雞蛋180克色拉油5克扁豆絲：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什錦炒飯：大米300克雞蛋90克火腿腸60克黃瓜75克胡蘿卜50克色拉油20克宮爆雞丁：雞胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜莖400克鮮百合50克色拉油15克西紅柿菠菜湯：西紅柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克胡蘿卜100克粉絲50克色拉油5克紅燒肉炖土豆：後臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克綠豆15克玉米發糕：玉米面200克標准粉50克
星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：壓面條：500克西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克雞蛋60克色拉油20克拌黃瓜：黃瓜500克色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克色拉油15克晚餐：蘿卜炖牛腩：牛腩肉150克白蘿卜500克清炒圓白菜：圓白菜350克色拉油20克油豆腐200克米飯：大米350克
星期四早餐：素包子：雞蛋180克韭菜350克標准粉350克豆漿：900克雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克干黃豆8克色拉油2克蘋果：500克午餐：紅燒帶魚：帶魚450克黃瓜50克胡蘿卜30克鮮香菇20克色拉油15克清炒西葫蘆：西葫蘆500克色拉油10克蝦皮紫菜湯：蝦皮5克紫菜3克雞蛋60克米飯：大米250克晚餐：湯面：土豆100克扁豆100克胡蘿卜50克壓面條400克色拉油3克木須肉：豬裡脊100克水發木耳50克黃花5克雞蛋60克黃瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克
星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黃瓜100克生菜150克牛奶：750克波蘿：500克午餐：紅燒雞腿：雞腿300克色拉油15克清炒豆芽：綠豆芽500克色拉油10克雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克雞蛋60克色拉油15克湯：豌豆苗50克雞蛋30克米飯：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡蘿卜50克青椒50克鮮香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八寶粥：紫米10克大米15克江米10克大棗25克紅豆10克花生10克桂圓10克葡萄干10克饅頭：350克
星期六早餐：疙瘩湯：標准粉50克雞蛋180克菠菜100克西紅柿100克色拉油3克芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克胡蘿卜50克色拉油2克饅頭：250克酸奶：750克橙：500克午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克標准粉400克拌黃瓜：黃瓜500克色拉油5克涼拌海帶：濕海帶400克胡蘿卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷葉饅頭：饅頭300克紅棗50克燒茄子：茄子500克青椒100克西紅柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡蘿卜50克玉米粒50克色拉油15克
星期日早餐：豆沙包：饅頭400克豆沙100克雞蛋：180克牛奶：750克蘋果：500克午餐：清炖排骨：豬大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鮮：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米飯：大米350克晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克色拉油15克清湯面：壓面條400克西紅柿250克雞蛋60克色拉油5克清炒莴筍：莴筍300克豆腐皮100克胡蘿卜50克水發木耳25克色拉油15克

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。
“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
“二”指每日攝入碳水化合物250--350克，相當於主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。
“三”指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。
“四”指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不鹹（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。
“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。
“白”指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。

(按一家三口設計)

星期一早餐：椒鹽花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻醬15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：豬肝125克黃瓜150克胡蘿卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克雞蛋120克海米冬瓜湯：冬瓜150克海米10克米飯：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西蘭花：西蘭花400克色拉油10克鲫魚豆腐湯：鲫魚400克豆腐400克香菜20克米飯：大米350克
星期二早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克雞蛋180克色拉油5克扁豆絲：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什錦炒飯：大米300克雞蛋90克火腿腸60克黃瓜75克胡蘿卜50克色拉油20克宮爆雞丁：雞胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜莖400克鮮百合50克色拉油15克西紅柿菠菜湯：西紅柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克胡蘿卜100克粉絲50克色拉油5克紅燒肉炖土豆：後臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克綠豆15克玉米發糕：玉米面200克標准粉50克
星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：壓面條：500克西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克雞蛋60克色拉油20克拌黃瓜：黃瓜500克色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克色拉油15克晚餐：蘿卜炖牛腩：牛腩肉150克白蘿卜500克清炒圓白菜：圓白菜350克色拉油20克油豆腐200克米飯：大米350克
星期四早餐：素包子：雞蛋180克韭菜350克標准粉350克豆漿：900克雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克干黃豆8克色拉油2克蘋果：500克午餐：紅燒帶魚：帶魚450克黃瓜50克胡蘿卜30克鮮香菇20克色拉油15克清炒西葫蘆：西葫蘆500克色拉油10克蝦皮紫菜湯：蝦皮5克紫菜3克雞蛋60克米飯：大米250克晚餐：湯面：土豆100克扁豆100克胡蘿卜50克壓面條400克色拉油3克木須肉：豬裡脊100克水發木耳50克黃花5克雞蛋60克黃瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克
星期

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