怎樣促進睡眠？_大眾科普網

怎樣促進睡眠？

睡個好覺“小竅門”1?睡前營造一個睡眠環境比如幽暗的燈光，輕柔的音樂?干淨的被褥，也可以點上一點芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示——該休息了，好好地睡一覺吧!2`睡不著時做些放松練習深深地吸氣，速度很慢。對於不是很嚴重的失眠，就可以產生效果了。3?試試大家熟知的數數法可以慢慢的數數，數數的時候一定要慢，最好是越來越慢；數數的時候不用去想，自然數下去，這樣的做法才是有效的慢，吸入足夠多的氣體後，停止片刻，然後慢慢地呼出，即慢又均勻，反復幾次，使得身體放松

調節睡眠，從細小做起

睡眠衛生與整體的生活習慣有關。只要遵照下列的一些方法，堅持不懈，即使不用其他治療，部分失眠症也可以得到改善。

環境因素須知：

布置好臥房；

睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方；

床上用品要保持舒適：仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命中的1/3時間將與它們共度；床太軟或太硬都會引起腰背酸痛；

避免外界打擾(光線和噪音)；

保持臥房的空氣和濕度，必要時可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一台濕化器；

臥房的溫度應保持在16℃—18℃；

把所有的時鐘都藏起來，老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。

日常活動須知：

白天做些運動，但不要在傍晚的時候;

注意你用的藥物，如果不清楚請向藥師或醫生咨詢。

下午以後少服用刺激性物品;

午休時間不要太長;

避免緊張氣氛，學會控制自己的緊張情緒;

晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動;

吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多。否則半夜要起床如廁;

按照身體時鐘的節律按時上床按時起床;

上床就是睡覺，不是為了讀書，看電視或吃東西;

如果不能入睡，就先起床，做些事情(如讀書)，安靜放松一下，等有睡意的時候再上床睡覺;

睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個睡眠周期的中間被迫驚醒;

起床有個過程，回到現實中要經過一段時間;

慢慢地適應光線，最好是日光，這樣有助於設定你的身體時鐘;

慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來;

要打哈欠就盡量打，這樣有助於氧氣交換;

沖個澡有助於恢復精神;

吃點固體的平衡早餐，早餐量應能夠補充一天能量需求的25%。

多運動，能夠促進血液循環，幫助晚上睡眠質量。還可以在晚上睡覺前喝杯牛奶，有助睡眠。

牛奶，火雞，小米,核桃,葵瓜子,大棗,,醋和全麥面包都是有助於睡眠的食物。
牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羟色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助於睡眠的食物：大棗中含有豐富的蛋白質、維生素c、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五髒、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素b，它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。

吃5類食物容易失眠

很多人都知道，含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。其實，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。還有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

飲食習慣好，才能睡得好

晚餐什麼時候吃、吃多少也是影響睡眠的重要因素。研究證明，如果一個人想在晚上10點鐘睡覺，三餐的比例最好為4∶4∶2，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。總的來說，晚餐不宜過飽，對睡眠最有利。

另外，晚飯最好安排在睡前4小時左右。吃飽就睡會讓廢氣滯留，影響睡眠。神經衰弱的人晚餐應吃單一味道的食物，不要五味混著吃；食物的冷熱要均勻。養成良好的飲食習慣，更有助於睡眠。
回答者：jxg661130-榜眼十二級 2-2017:43
美國健康專家評出十種促進睡眠的食物
一晚上能夠踏踏實實地睡上7-8小時的秘訣是什麼？美國健康專家說：前往廚房，享受下面10種食物種的一兩種。因為它們能緩和緊繃的肌肉，平穩緊張的情緒，讓人獲得平靜，可誘導睡眠激素――血清素和褪黑素的產生。

香蕉

它們的果皮內包著的東西實際上就是“安眠藥片”。香蕉除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松馳效果的鎂元素。

菊花茶

菊花茶之所以被歸為就寢時的飲品是因為它所具有的適度的鎮靜效果，對無法放松的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

溫牛奶

溫牛奶可促進睡眠並不是荒誕的說法。牛奶含有一些色胺酸(具有鎮靜作用的一種氨基酸)和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產生重返幼年的感覺，對嬰兒來說，溫暖的瓶子就意味著“放松，一切都很好”。

蜂蜜

往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜。許多糖是有刺激性的，但是一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

馬鈴薯

一小片烤馬鈴薯不會塞滿你的胃腸道，但它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

燕麥片

燕麥片富含促進睡眠的物質，能誘使產生褪黑素，一小碗加入少許糖楓汁的谷類食物就能起到促進睡眠的效果，但如果你大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

杏仁

只要一小把這種有益於心髒健康的堅果就能誘發睡眠，因為它既含有色胺酸，又含有適量的肌肉松馳劑----鎂。

亞麻籽

當生活遇到挫折後備感失意，想讓自己重新振作起來時，只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想中的效果。它們富含歐米加-3

脂肪酸，這是一種天然提高情緒的物質。

全麥面包

在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助於促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色氨酸對大腦產生影響，促進睡眠。

火雞

它是最著名的色氨酸來源，有一種說法認為是它促使形成了感恩節聚餐後的小睡。但那實際上只是現代人的口傳。其實色氨酸是在你的胃基本上“空無一物”時起作用，而不是在它過度鼓脹時，是在它周圍都是碳水化合物時起作用，而不是在大量蛋白質的環境下促進睡眠。但是在下午吃的全麥面包上放上一片或兩片火雞肉，你將會獲得由食物誘發的最好的一次睡眠

什麼時候睡？11點前

肌膚的新陳代謝通常由晚上11點到半夜兩點時進行，良好充足的睡眠，能讓肌膚受到完善的保養。皮膚的新陳代謝作用會於深夜一點至三點之間達到巅峰，因此若能於晚間10點左右就寢，便可正好於進入深眠時間帶時，讓各種生理作用達到最佳效果。

若是無法在每天晚上10點就寢，起碼也要盡量保持固定的就寢時間。生活如能維持一定的規律，身體自然而然也會產生規律性，而一旦建立起身體的規律性，皮膚原來所具有的再生能力便可以因此強化，如此便可讓我們時時保有健康美麗的肌膚。

什麼溫度睡？20℃左右

除維持基本的8小時睡眠外，還應早睡早起。睡眠的質量也很重要，理想室溫20℃左右，空氣流通。床的軟硬適度，枕頭高以6-8厘米為宜。睡衣質地柔軟。睡前避免飲用含有咖啡因的食物。

什麼姿勢睡？仰臥

睡姿與面部皮膚的保護也有密切的關系。最好的科學的睡眠姿式——仰臥，能使血氧充足，顏色紅潤；同時，仰臥時，兩手順身體自然放下，全身放松，這樣，對入睡也有裨益。

另外別忘記睡覺之前，一定要徹底清潔臉部，夜間最好不要用任何化妝品；習慣佩戴隱形眼鏡的女生，一定要記得摘掉眼鏡再入睡，否則對眼睛的損害很大。

去美容院睡個午覺

美容院裡也有許多療程是幫助入睡或者舒緩身心的。中午下班，抽兩個小時去美容院舒緩一下神經，下午抖擻精神，就可以再戰江湖。

療程一：孔達裡尼激勵療程

大多數失眠因為壓力，諸如嫉妒、憎恨、恐懼、不安的情緒糾纏不去。藉由臀部到頭頂之間的脊椎進行脈輪能量按摩，促進新陳代謝和內分泌的平衡。並配合能量石按摩和體位按摩法，增加肌肉纖維抵抗疲勞的能力。

療程包括藍琉璃咨詢顧問、冷水半浴、靜坐呼吸道熏洗、體位按摩、頭皮按摩、脈輪按摩、能量石按摩、足部護理、純香熏氣浴、有機蔬果餐。

療程二：梅拉托寧淨化療程

期望沉穩內斂、追求禅的精神的人群會喜歡這種源自古老藏族醫學的療程。

將well-beling，即“魔”油，滴淋於西藏古老醫學中人體的望朔脈（額頭的第三眼處），有助視網膜的神經沖動到達松果腺脈促其分泌。

於東方傳統療法中，它被認為可以減緩老化、增進身體免疫機能的反應。同時配合輕柔的手法可幫助排毒代謝和松弛神經系統。接著大量溫油全身舒緩按摩，能幫助全身的主要腺體和神經系統互相溝通達到分泌調節的作用。

療程包括藍琉璃咨詢顧問、芳香沐浴、靜坐呼吸熏洗、頭皮按摩、全身溫油按摩、芳香蒸汽浴、有機蔬果餐。

樓上的你可真行....

養成一個良好的睡眠習慣是最好的,雖然也許最有效的是藥物,但如果長期依賴藥物的話,一是到最後你的藥物量一定會越來越大,二是會神經衰弱,造成腦萎縮

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