怎樣促進睡眠？_大眾科普網

睡眠的營養食譜

  從中醫角度來看，失眠分為四種類型。針對不同的類型都有不同的食療方法。
  肝郁化火型：失眠、性情急躁易怒、不思飲食、口渴喜飲、目赤口苦、小便黃赤、大便秘結、舌質紅、苔黃、脈弦而數。

栀子香附粥

[用料]栀子仁3～5克、粳米50～100克、鮮車前草30克、香附6克。
  [制作]將車前草洗淨，煎汁去渣。取汁與粳米煮粥。將栀子仁、香附研末，待粥將成時，調入粥中，煮熟即可食用。
  [功效]用於治療失眠

田基黃煮雞蛋

  [用料]鮮田基黃120克(或干品30～60克)、雞蛋2個、木香3～5克。
  [制作]將田基黃與雞蛋入鍋中加適量清水同煎，蛋熟後去殼加木香末再水煎片刻，喝湯食蛋。
  [功效]治失眠。
  陰虛火旺型：心煩不寐、心悸不安、頭暈、耳鳴、健忘、腰酸夢遺、身心煩熱、口干津少、舌質紅、脈滑數。

菜菔東瓜飲

[用料]瓜蒌子10克、菜菔子10克、冬瓜子30克。
  [制作]將三味用清水淘洗干淨，把冬瓜子、瓜蒌子打碎，三者共煎取汁。日分2～3次飲。
  痰熱內擾型：失眠頭重、痰多胸悶、惡食暖氣、吞酸惡心、心煩口苦、目眩、苔膩而黃，脈滑數。

蓮子百合湯

  [用料]瘦豬肉250克、蓮子30克、百合30克。
  [制作]共放砂鍋內加水煮湯飲之。每天1次，連服數天。
  心脾兩虛型：多夢易醒、心悸健忘、頭暈目眩、肢倦神疲、飲食無味、面色少華、舌質淡、苔薄、脈細弱。

參竹粥

  [用料]沙參15克、玉竹15克、粳米60克。
  [制作]將沙參、玉竹用布包好，同粳米煮食。每天1次，連服數天。也可於每晚睡前用茯神15克加水兩碗，煎至一碗，去渣，沖蛋黃攪勻，趁熱服下。或用大棗60克、小麥50克、甘草30克，煎水一碗，睡前1次服下。

我們知道，睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠不好，睡眠時間不足或質量不高，那麼對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。
   按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

下面，有關醫學專家總結了一套“幫助睡眠的14個方法”，只要從現在做起，相信，一定可以幫你重返夢鄉。

（1）早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦裡的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。

（2）鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車後，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。

（3）在夜晚適當升高體溫，會有利於睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。

（4）白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以後睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。

（5）含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯後使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。

（6）晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。

（7）在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然後洗漱上床。

（8）在醫生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素b等，可使睡眠更好些。

（9）等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘後仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯系起來。

（10）安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。

（11）如果早上的陽光能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。

（12）除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。

（13）嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這裡介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以後，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進行幾次使你更放松的呼吸。
②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉。

（14）每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規律。

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鍛煉身體也是一個非常好的方法，下班之後或者下課之後。打打球之類的，累一身的汗，然後洗個熱水澡。喝點牛奶是非常科學的，飯後散散步，最主要還是要放松，壓力太大嚴重影響睡眠，試著放松神經，譬如聽聽鋼琴曲和一些悠揚的歌曲。給太陽穴的部位按摩按摩。介紹一兩首歌曲給你睡覺前聽王力宏的《第一個清晨》，夢飛船的《不值得》，陶喆的《寂寞的季節》《angel》，沙拉·布萊曼的《斯卡波羅集市》，鋼琴曲你自己找找吧，希望你天天做個好夢！

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