吃什麼能長胖啊_大眾科普網

增肥的決佳方法
想成功增肥，首先要了解自己體重過輕的原因，從而對症下藥。

1【尋找原因對症下藥】

遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使多吃也不胖。

環境驅使：工作壓力，進食環境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。

消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身體每額外攝取3,500卡路裡便會增重一磅。例如，一位每天進食2,000卡路裡的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2,500卡路裡，累積每天500卡路裡的額外能量，一星期後便會增重一磅。

2【分量不減提升熱量】

單從一兩種食物額外攝取500卡路裡並不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時塗花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量增加優質脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。

3【少食多餐常備小吃】

不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空制作營養小吃，不妨選擇高營養的飲品，如牛奶、豆漿等，代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆漿，已是營養不俗的小吃。

4【多飲高蛋白質飲品】

牛奶營養豐富，含優質蛋白質，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆漿代替。

【小吃及飲品建議】

高營養小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪

高營養飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯2湯匙脫脂奶粉)、營養奶

5【飲湯宜連「湯渣」吃】

大部分中式湯水熱量不高，如不吃「湯渣」，營養質素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人，可烹調連「湯渣」也容易一並進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

【高營養湯羹建議】

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)

6【肌肉鍛煉助增重】

增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以纾緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。

最後，在舒適的環境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧!

如果你實在搞不清楚該怎麼吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖!

177標准73.21公斤，110斤-4.1級59分——不及格、輕度瘦削

1、補充復合b族維生素片幫助從食物中釋放更多的能量

2、少吃含碘多的食物避免甲狀腺機能亢進（食用鹽有可能碘加多了）

1圖：1.00-1.99米的標准體重。2圖：最胖兩倍標准到最瘦一半標准的合理、精確分級

3-6圖：方便查大概胖瘦不用麻煩算對數了。7-8圖：跟常用的局部近似直線公式的比較

9圖：bmi局部還不如前面兩直線，整體上雖比直線好一點但達不到可用的程度

10圖：軍事科學院的公式是對不准確的bmi的局部線性化，結果更不准確

體重級數就像地震級數一樣告訴你胖瘦的程度，絕對值越大危害越大

體重分數就像考試分數一樣告訴你胖瘦的程度，分數越高越接近標准

面食

漢堡，雞腿熱量高的油炸垃圾食品

吃糖吃宵夜吃卡路裡高的東西不如放寬心來吧心寬體胖呵呵

喝牛奶我最近就是肚子喝胖了

吃了睡，睡了吃就行了

呵呵

吃肉。

吃肉。