如何促進睡眠？_大眾科普網

在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

11、保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

12、舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

13、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放松肌肉，可令你睡得更好。

14、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

15、睡前熱水泡腳，由於腳離心髒最遠容易造成供血不足，所以需要熱水促進腳步和全身的血液循環，從而避免腦部供氧不足影響睡眠。

16、最後專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。

改善睡眠質量十六條
1、足部保暖。研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部暖和的婦女要差。因此，睡覺感到足部涼的人可穿著厚襪子睡。

2、不開窗。引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音，通過開著的窗戶進入臥室。關上窗戶睡覺可以避免噪音和過敏物質對睡眠的影響。

3、晚上不打掃衛生。清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠。

4、臥室裡不要擺放花卉。臥室裡一般不擺放花卉，因為它們可能引起人們的過敏反應。一般的綠色植物晚上在黑暗中還會與人爭奪氧氣。

5、堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。

6、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

7、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

8、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。

9、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

10、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

11、保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

12、舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

13、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放松肌肉，可令你睡得更好。

14、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

15、睡前熱水泡腳，由於腳離心髒最遠容易造成供血不足，所以需要熱水促進腳步和全身的血液循環，從而避免腦部供氧不足影響睡眠。

16、最後專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。

檢舉最簡單，最有有效的辦法：

注意：你在清醒或者無法入睡的時候一定右鼻孔占主導呼吸。只要你的右鼻孔一直在主導呼吸（即吸的氣多一點），你就無法入睡。

方法很簡單，用意念讓左鼻孔呼吸，很快會入睡。所以，一定要保持左鼻孔通暢。

加強鍛煉
看書
聽音樂
心理放松

晚上喝牛奶

1、提倡睡子午覺
2、睡前減慢呼吸節奏
3、睡前可以吃點養心陰的食品
4、睡前用溫水泡腳入睡最好
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五大妙招讓你快速入夢鄉全球有近四分之一的人受到失眠困擾，我國亦有10%的人存在睡眠障礙。為此我們為大家推薦幾種快速入眠的方法：

一、“不睡覺”法
“不睡覺”法：適用躺下就清醒的人。這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦於睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺？”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠症不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛！“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。具體的做法是：
1、在想睡覺的時候才上床；
2、在10到15分鐘之內，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。或把你腦子裡停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那麼再下床，專心地重復去做剛才的事情；
3、不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己；
4、白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

二、飲一杯溫熱的牛奶
牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料l色氨酸，由於l色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類，其中有數種“類鴉片肽”，這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合，發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞，且又不會使人成瘾。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

三、睡覺前先洗個澡
睡覺前先洗個澡，使身體放松，因為洗澡可以提高體溫，使人困倦。睡前洗澡要養成習慣。不過要注意以下幾個問題：
1、水溫以37—40攝氏度為宜，超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經，使人過於興奮，難以入睡。洗澡後體溫上升0。5—1攝氏度有利於進入深睡眠，如果體溫上升超過2攝氏度則不利於入睡。
2、時間以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴後體溫會有所上升，所以最好出浴後先稍事間隔，待體溫下降後再就寢。

四、上床前要情穩定緒
上床睡覺前要保持情緒穩定，請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。專注法：適用於想像力豐富的人入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異於反復對自己說，我還沒睡著。具體的做法是：針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環境裡散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

五、睡前1小時遠離電視、電腦
睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時，體溫會降低。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，神經溫差小的緣故。清晨6點鐘開始，大腦的溫度會逐漸上升，午後趨於緩和，黃昏時達到最高點，入夜後兩三個小時開始下降，直至凌晨出現當天腦部溫度的最低點。在睡前，進行激烈運動，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏，開閉程序的活動，都對眼睛和神經系統有強烈的刺激，使體溫處於相對較高的工作狀態。中樞神經晝夜溫差小，睡眠質量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的症狀。

1，每晚堅持用溫水泡腳。每周用2次艾葉泡腳，水溫適宜，水深最好到小腿，泡到微微發汗，
能排寒濕、消內熱，使身體放松，促進睡眠，泡完腳後可用牛角梳梳頭，按摩雙耳，拍拍肩膀，能舒筋活絡，促進睡眠。
2，睡前半小時不宜看書和電視，可聽聽音樂，不要想事情，放松心情，營造良好睡眠環境。並保證充足的睡眠時間。

養成一個良好的睡眠習慣是最好的,雖然也許最有效的是藥物,但如果長期依賴藥物的話,一是到最後你的藥物量一定會越來越大,二是會神經衰弱,造成腦萎縮

失眠與飲食調理

  通過飲食可理治療失眠，既能達到治療目的．又無副作用。

  人的困倦程度與食物中色氨酸的含量有關。色氨酸能促使腦神經細胞分泌一種血清素——五羟色氨。這種物質是困倦沖動的傳遞介質，能使腦神經活動暫時受到抑制，從而產生困倦思睡的感覺，而且這種物質的分泌量越多，困倦感就越強，由此可見，食物對睡眠有一定影響。
小米
  色氨酸含量高的食物，具有催眠作用。在許多食物中，色氨酸含量高的應首推小米。每100克小米色氨酸含量高達202毫克，而且小米蛋白質中不含抗血清素的酪蛋白。同時，小米富含澱粉，進食後能使人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，從而提高進人腦內色氨酸的數量。我國古代醫學認為，小米性微寒、味甘，有“健脾和胃、安眠”的作用。熬成稍稠的小米粥，睡前半小時適量進食，能使人迅速發困入睡。

牛奶

  牛奶含有色氨酸和嗎啡類物質。色氨酸可使人產生困倦感，嗎啡類物質具有鎮定作用。所以，牛奶有催眠作用。但牛奶中的色氨酸很難進入人的大腦，如果在牛奶中加些糖，其催眠效果就明顯增加。因為糖可促進人體分泌胰島素，色氨酸在胰島素作用下，進入腦內，從而轉變成易於催眠的血清素，使人很快入睡。

蜂蜜

  具有補中益氣、安五髒、和百藥、解百毒之功效。每晚睡前取蜂蜜50克，溫開水沖服。

蓮子

  蓮肉味澀、性平，蓮心味苦、性寒，均有養心安神之功效。《中藥大辭典》稱其可治“夜寐多夢”。研究表明，蓮子含有芸香甙、蓮心鹼等成分，具有鎮靜作用，可促進胰腺分泌胰島素，使人入睡。用蓮子仁21克、桂圓20克、大米50克加水煮粥，每天早餐食用，對神經衰弱引起的失眠有一定療效。

桂圓

  桂圓又名龍眼。性味甘溫，歸心、脾經，能補益心脾、養血安神。營養價值極高，果肉中含糖量達17％，粗蛋白15％，此外，尚含有礦物質和多種維生素，為性質平和的滋補良藥。有滋補營血、安神養心的效用。對於老弱體衰、產後及大病後因氣血不足而致失眠者有明顯效果。

葵花子

  含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞的抑制機能。睡前嗑些葵花子，可促進消化液分泌，有利消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。
核桃

  味甘性溫，是一種很好的滋補營養食物，能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥，用白糖調味，睡前食用可治失眠。用核桃仁、黑芝麻各50克、桑葉60克、粳米100克，將桑葉去渣取汁，芝麻、核桃仁研末與粳米共煮成粥，加糖調味，早晚各服一次，適用於多夢失眠。

紅棗

  性溫味甘，具有補五髒、益脾胃、養血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠，用文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

豆類

  據化學分析，每100克大豆中含色氨酸462毫克，青豆含有433毫克。加水煮，睡前服用，有益於睡眠。

食醋

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