改善睡眠質量的方法

，因為壓力會讓你更睡不著。"

1.堅持有規律的作息時間，不要睡得太晚。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇好鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。
7.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫生，連續服用安眠藥不要超過4周。

改善睡眠計劃：

第一類：a類精神緊張無法入睡這個因素是多數睡眠不好的人群的主要問題。人體的精神緊張，在生理上的反應，就是應激狀態，荷爾蒙的大量分泌，會使得身體處於亢奮而無法入睡。加上由於不能夠在應該的時間裡入睡，心理上，會增加自責與擔心，就使得緊張進一步加劇，而使得更加難以入眠。

都市白領的老化，與睡眠質量不好，情緒緊張有直接的關系。荷爾蒙的過量分泌，不僅干擾了睡眠。也使得身體肌肉及黏膜組織中的蛋白質不斷被調用，轉化為支持應激狀態所需要的熱量，從而造成肌肉松弛和黏膜組織炎症的發生。睡眠質量欠佳，將直接影響身體在夜晚所進行的修補過程，如果每天的修補，不能夠達到100%，而是每天差0.1%，那麼10天後，身體就有了1%的損壞積累，也許，這樣的損害，外表仍然看不到，但是，到了100天後，累積了10%的損害，就可能已經顯而易見了。皮膚的皺紋、暗斑、暗沉、松弛就是由此而來。

當荷爾蒙分泌旺盛的時候，大腦異常活躍，而身體已經不堪負荷。就算睡著後，到了天亮，身體依然感覺疲倦無力，無精打采，往往要靠喝咖啡、吃高糖食物、抽煙刺激才能夠感覺有精神，這就為造成多米偌骨排效應創造了條件。

血液中，鈣的濃度增加，身體就會處於放松狀態，一旦血液中的鈣被用於制造激素而導致血鈣濃度降低，就會使得身體緊張。

瑪玫哚平衡荷爾蒙睡眠療法，是一個源自印度阿育吠馱醫學系統的靈感，這種神秘的方法看來不僅幫助了睡眠，更幫助了許多女性消除皺紋。是一個幫助a類病人睡眠調節的重要指南。這個調節法的關鍵，在於協助荷爾蒙平衡，降低血液中荷爾蒙的量，並幫助身體放松。它包括幾個步驟：

1、用冷水搽身，然後用熱水沖澡。（這本身就有利於睡眠，幫助了放松）

2、睡前一小時以上，補充蛋白質粉一勺，天然維生素b族3毫克，維生素c120毫克鈣鎂合劑400/200毫克

3、瑪玫哚松果體滋養療法

睡前15分鐘，選用優質西班牙橄榄油，加溫到45度，再加入瑪玫哚指定藥草提取的油脂，從額頭中央到兩眉之間，反復按摩。待干後，直接入睡

第二類：b類熱量過剩，無法睡眠

關燈，是我們睡眠之前的習慣，關燈後，松果體將分泌退黑素，來控制睡眠。除了，外部環境要關燈外，身體內，需要同樣的關燈動作。

許多以糖、米、面、面包為主食的人群發現，他們的生活很有趣，往往需要工作的時候，很困，經常打盹，需要睡眠的時候，偏偏很精神，睡不著。這幾就叫做：“躺著睡不著，站著打瞌睡”

糖類食物，包括直接的米、面中的澱粉轉化成為糖的主要來源，將直接提供大腦活動所需要的糖，這是大腦最喜歡的食物，但對身體來說是危險的。本來自然界從來沒有純粹的糖的存在，那些高糖的食物，在自然界裡，都同時含有大量的水分、纖維、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，例如花粉、蜂蜜、葡萄、榴蓮，身體獲得這些食物，既可以得到大腦需要的糖，也可以得到身體需要的構成和修復的材料。然而，精致加工的糖，卻促使大腦獨自得到了燃料，身體卻沒有充足的養分來源。

b類人群入睡時，身體已經疲倦，但是因為糖的作用，造成大腦活躍，思維豐富無法停止。身體並不像a類人那樣緊張，而是興奮，躁動，不安。主要的表現是，思想活躍，甚至比白天想問題更清晰，更完善，食欲上漲，很想吃東西。糖是一種快速釋放的燃料，它使得身體加速運轉，老化也因此加快。你必須清晰地記住，設備運轉的越快、越頻繁，機器老化就越快。每天都在快速奔跑的的士，損壞的速度是私家車的很多倍。

糖的來源過多，將直接導致老化的加劇，不但造成養分的流失，也造成身體過度疲勞，並引起糖尿病、心血管疾病、並誘發癌症，這在後面的章節還會論述。也可以參考我所寫的《斷食排毒養生法》以及《健康一生》。

瑪玫哚熱量穩定療法，被用於治療各種疾病，幫助身體進入休息狀態而不是長時間亢奮。這個方法的關鍵在於，降低身體中的熱量釋放，將熱量轉化為能量儲藏起來。

1、瑪玫哚隨機運動舞蹈，可以幫助熱量的穩定釋放，並增加身體對氧氣的儲藏，並通過運動，將毒素從淋巴組織排除體外。這個運動目前在九寨溝邊邊街16棟，陽光森林私人健康會所設有全國唯一的訓練基地。其關鍵的理念在於隨形、隨意、隨機，幫助改善身體的呼吸、放松、機體的靈活性等。

2、 5-htp是一種國際流行的營養補充食品，在抗焦慮、肥胖和改善睡眠方面有很好的作用，甚至比褪黑素的作用要提高許多倍。對於溫度碳水化合物的代謝有重要幫助。睡前增加兩顆。

3、蛋白質+維生素b+多種礦物質

第三類c類因毒素積累造成神經損傷或者干擾

長期的毒素，來自環境中的：空氣、水、垃圾食物、食物添加劑、各種化學污染來源，在身體內積累，隨著血液在身體內循環，使得細胞和組織浸泡在充滿毒素的血液環境中，造成細胞加速死亡，細胞正常功能無法發揮，組織的損傷累積起來。

毒素的增加，還造成身體處於緊張狀態而引起激素分泌紊亂。c類睡眠不佳的人，需要通過毒素的排放，才能夠改善體內的環境，才能夠使得神經系統的損壞減少，穩定睡眠。

可以參考《斷食排毒養生法》所介紹的各種排毒方法。

1、運用斷食排毒養生法，每個月5—7天，用蔬菜、水果汁替代日常食物，每天8杯，2000毫升以上。額外每天補充蛋白質，不飽和脂肪，維生素，礦物質

2、補充酵素，包括消化酵素及代謝酵素，最好的是腸溶錠型的。

3、增加牛奶薊，大蒜素，乳酸菌，朝鮮薊，nac等，協助體內毒素排放。

第四類d類養分缺乏，造成身體無法修復。

睡眠的目的，並不是躺在那裡失去知覺，而是通過睡眠的方式來協助修復工作。睡眠過程，身體關閉那些消耗身體能量和養分的設備，以節約能量來完成復雜的修補工作。實際上，修補過程的能量消耗和養分需要，並不比白天少，所以，需要讓身體大部分的器官關閉或處於低的工作狀態，來讓身體有足夠的能量來完成各個組織的修復。

如果你的養分來源不足，缺乏部分維生素，礦物質，蛋白質，脂肪，而造成身體無法進行修復過程。營養的來源，不僅用於修復，也用於那些控制睡眠和細胞生長的酵素及荷爾蒙的生產。

總結改善睡眠的辦法：1、排毒2、增加蛋白質、維生素b、礦物質鈣、鎂2、補充牛奶薊，大蒜素，朝鮮薊3、颉草，5-htp，dhen、西番蓮輔助調節

小單方：1、睡覺前吸人奶、泡熱水澡晚上睡的香！2、棗仁蒸豬心，寧心安神睡的香！失眠的朋友試試看！單方便宜很管用呀！v

改善幫助睡眠的14個方法”，只要從現在做起，相信，一定可以幫你重返夢鄉。

（1）早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦裡的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。

（2）鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車後，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。

（3）在夜晚適當升高體溫，會有利於睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。

（4）白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以後睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。

（5）含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯後使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。

（6）晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。

（7）在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然後洗漱上床。

（8）在醫生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素b等，可使睡眠更好些。

（9）等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘後仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯系起來。

（10）安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。

（11）如果早上的陽光能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。

（12）除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。

（13）嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這裡介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以後，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進行幾次使你更放松的呼吸。
②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉。

（14）每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規律。

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