如何促進睡眠？_大眾科普網

失眠感。因為曾有過失眠史而焦慮，擔心自己還會睡不著。或者規定自己睡眠時間8小時，萬一完不成這個“任務”，就認為自己沒睡好，感到睡眠不安不實，醒來疲勞未能解除。事實上這只是主觀感覺，其實睡眠質量沒有問題，這是“為睡眠而睡眠”觀念下所出現的一種保護性心理反應。

失眠的五大因素

體質、精神心理、疾病、環境和藥物因素

季節變換是自然界的演變規律，我們人體也有“入夜則寐，入晝則寤”晝夜睡眠規律，這兩者是相關的，中醫理論稱之為“天人相應”，“天”是指自然界，人類生長在自然界的懷抱裡，兩者之間的關系應該是平衡協調的，這一點非常重要。

對人體健康而言，良好的睡眠猶如一個人正常的飲食、呼吸一樣，顯得太重要了。當今失眠症發病率甚高，我們在失眠專科門診常常可見很多失眠症病人既受失眠困擾，又擺脫不了鎮靜催眠類西藥依賴，非常痛苦。

失眠，中醫古籍記載稱“不寐”，其內涵與現代醫學“失眠”概念基本一致。中醫學以“天人合一”理論來認識人體“入夜則寐，入晝則寤”的睡眠與覺醒現象，認為睡眠與覺醒是人體適應自然界陰陽消長規律(即晝夜節律)的一種自我調節的生理功能表現，是人與自然協調一致，賴以生存的生理規律，這個規律順之則生，逆之則害。因此，人類必須重視睡眠，遵循睡眠與覺醒規律，身體才會健康。

我們曾對在上海市中醫失眠症醫療協作中心失眠症專科門診就診的1812例失眠症病人進行了相關因素調查研究和統計分析，發現當今失眠症的發病主要有五大因素，即體質因素、精神心理因素、疾病因素、環境因素和藥物因素。

體質因素，指個人體質對外部環境的變化較敏感,具體表現為比較聰明能干,責任心較強,遇事易於多思多慮等,這部分人占3.5%；

精神心理因素，包括情志不悅、精神過勞、擔心驚嚇等，這部分人占55.9%；

疾病因素，包括軀體疾病和其他精神疾病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、內分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、頸椎病、抑郁症、焦慮症等，這部分人占16.4%；環境干擾因素，如房屋拆遷、遷入新居、環境改變、上三班、經常出差、馬路邊住房等占3.6%；

因服用藥物的副作用，如某些抗生素、擴血管藥、激素、抗精神病藥、抗痨藥等占1.3%；

另有19.3%失眠症患者不願暴露誘發因素。

從以上統計數據分析來看，其中因精神心理因素誘發失眠者占55%以上，這很值得重視。因此，患了失眠症不要盲目緊張，首先應自我分析一下可能是什麼原因誘發的，臨床醫生在診治失眠症時，病史詢問中必須重視失眠症發生的相關因素調查，才能針對不同誘發因素作出正確處理。

我們根據上述對1812例失眠症病人調查結果，結合五大發病因素分析，再結合臨床征候表現，發現當今失眠症臨床征候表現確實與過去文獻記載的不同，其臨床征候表現特點有六多六少：精神亢奮者多，精神衰弱者少；氣血旺盛者多，氣血虛弱者少；無外邪感染者多，有外邪感染者少；中壯年人較多，老年人較少；因精神情志因素+其他軀體疾病或精神疾病者多，單純因體質因素先天不足神經衰弱者少；實證者較多，虛證者較少。

能引起睡眠不正常的原因雖然不少，但某些微量元素攝取過多或不足卻是重要原因之一，尤其是銅、鐵、鋁對睡眠和影響最為明顯。
在正常情況下，一個成年人每日攝入銅元素2～3毫克比較適宜，但是，目前多數人達不到這個數額。對於鐵元素，一個成年人每日攝入量以18毫克為宜，但是大多數人（尤其是婦女及兒童）遠遠達不到這個量。若他們每日攝入鐵元素僅為5毫克時，睡眠質量會明顯下降，常處於一種半睡眠狀態，一有動靜就醒。

如果睡前大腦仍處於興奮狀態，特別是白天高強度腦力工作讓緊張的神經仍處於強大的慣性中，無法真正放松下來就無法入睡。這是我們的主觀意識不能控制的。無論是聽音樂、看書、做瑜伽，都是通過巧妙轉移注意力到聽覺、視覺和身體上，而不是繼續集中於思維上，從而放松下來，讓大腦休息不再運轉，興奮轉移產生疲勞，才能入睡。

失眠感：有的人並不是真的失眠，只是有失眠感。因為曾有過失眠史而焦慮，擔心自己還會睡不著。或者規定自己睡眠時間8小時，萬一完不成這個“任務”，就認為自己沒睡好，感到睡眠不安不實，醒來疲勞未能解除。事實上這只是主觀感覺，其實睡眠質量沒有問題，這是“為睡眠而睡眠”觀念下所出現的一種保護性心理反應。

失眠的五大因素

體質、精神心理、疾病、環境和藥物因素

季節變換是自然界的演變規律，我們人體也有“入夜則寐，入晝則寤”晝夜睡眠規律，這兩者是相關的，中醫理論稱之為“天人相應”，“天”是指自然界，人類生長在自然界的懷抱裡，兩者之間的關系應該是平衡協調的，這一點非常重要。

對人體健康而言，良好的睡眠猶如一個人正常的飲食、呼吸一樣，顯得太重要了。當今失眠症發病率甚高，我們在失眠專科門診常常可見很多失眠症病人既受失眠困擾，又擺脫不了鎮靜催眠類西藥依賴，非常痛苦。

失眠，中醫古籍記載稱“不寐”，其內涵與現代醫學“失眠”概念基本一致。中醫學以“天人合一”理論來認識人體“入夜則寐，入晝則寤”的睡眠與覺醒現象，認為睡眠與覺醒是人體適應自然界陰陽消長規律(即晝夜節律)的一種自我調節的生理功能表現，是人與自然協調一致，賴以生存的生理規律，這個規律順之則生，逆之則害。因此，人類必須重視睡眠，遵循睡眠與覺醒規律，身體才會健康。

我們曾對在上海市中醫失眠症醫療協作中心失眠症專科門診就診的1812例失眠症病人進行了相關因素調查研究和統計分析，發現當今失眠症的發病主要有五大因素，即體質因素、精神心理因素、疾病因素、環境因素和藥物因素。

體質因素，指個人體質對外部環境的變化較敏感,具體表現為比較聰明能干,責任心較強,遇事易於多思多慮等,這部分人占3.5%；

精神心理因素，包括情志不悅、精神過勞、擔心驚嚇等，這部分人占55.9%；

疾病因素，包括軀體疾病和其他精神疾病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、內分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、頸椎病、抑郁症、焦慮症等，這部分人占16.4%；環境干擾因素，如房屋拆遷、遷入新居、環境改變、上三班、經常出差、馬路邊住房等占3.6%；

因服用藥物的副作用，如某些抗生素、擴血管藥、激素、抗精神病藥、抗痨藥等占1.3%；

另有19.3%失眠症患者不願暴露誘發因素。

從以上統計數據分析來看，其中因精神心理因素誘發失眠者占55%以上，這很值得重視。因此，患了失眠症不要盲目緊張，首先應自我分析一下可能是什麼原因誘發的，臨床醫生在診治失眠症時，病史詢問中必須重視失眠症發生的相關因素調查，才能針對不同誘發因素作出正確處理。

我們根據上述對1812例失眠症病人調查結果，結合五大發病因素分析，再結合臨床征候表現，發現當今失眠症臨床征候表現確實與過去文獻記載的不同，其臨床征候表現特點有六多六少：精神亢奮者多，精神衰弱者少；氣血旺盛者多，氣血虛弱者少；無外邪感染者多，有外邪感染者少；中壯年人較多，老年人較少；因精神情志因素+其他軀體疾病或精神疾病者多，單純因體質因素先天不足神經衰弱者少；實證者較多，虛證者較少。

做夢並能回憶夢境並不是睡眠不深的指標，也不能說做了夢就表示不曾睡好。
夢是一種普遍的生理現象，不管你有沒有夢的回憶，或有沒有夢感，你每天晚上都必定做4～5回夢。說整夜做夢是誇張，說沒有做夢也不現實，更談不上夢多夢少。有的人多夢，有的人少夢，這主要是因為有些人喜歡回想夢，因此就會感覺自己夢多。
有些人在快波睡眠期醒來或緊接著快波睡眠期之後醒來，致使對夢境的回憶程度增高。而你如果不是在這個期間醒來的話,那麼你對夢境回憶不起來是非常之正常的.所以,請不要恐慌.

失眠症是一種持續性的睡眠的質和/或量令人不滿意的生理障礙。對失眠有憂慮或恐懼心理是形成本症的致病心理因素。
失眠是常見的睡眠障礙。可繼發於軀體因素、環境因素、神經精神疾病等。本症是因精神緊張、焦慮恐懼、擔心失眠的所謂原發性失眠症。其症狀特點為入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢，醒後疲乏或缺乏清醒感。白天思睡，嚴重影響工作效率或社會功能。
通常失眠的發病時間為每周至少發生三次並持續一月以上。
為了區分失眠的不同時間階段，將失眠分為入睡困難、睡態不穩、早醒三種形式。
一、保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。
二、建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節律。
三、創造有利於入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。
四、白天適度的體育鍛煉，有助於晚上的入睡。
五、養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。
六、自我調節、自我暗示。可玩一些放松的活動，也可反復計數等，有時稍一放松，反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
另外，對於部分較重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助於睡眠的食物：大棗中含有豐富的蛋白質、維生素c、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五髒、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素b，它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。

吃5類食物容易失眠

很多人都知道，含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。其實，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。還有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

飲食習慣好，才能睡得好
晚餐什麼時候吃、吃多少也是影響睡眠的重要因素。研究證明，如果一個人想在晚上10點鐘睡覺，三餐的比例最好為4∶4∶2，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。總的來說，晚餐不宜過飽，對睡眠最有利。

另外，晚飯最好安排在睡前4小時左右。吃飽就睡會讓廢氣滯留，影響睡眠。神經衰弱的人晚餐應吃單一味道的食物，不要五味混著吃；食物的冷熱要均勻。養成良好的飲食習慣，更有助於睡眠。

<< 上一页 [21] [22] [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] ... 下一页 >>