如何促進睡眠？_大眾科普網

血清素合成的原料l色氨酸，由於l色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類，其中有數種“類鴉片肽”，這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合，發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞，且又不會使人成瘾。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

三、睡覺前先洗個澡
睡覺前先洗個澡，使身體放松，因為洗澡可以提高體溫，使人困倦。睡前洗澡要養成習慣。不過要注意以下幾個問題：
1、水溫以37—40攝氏度為宜，超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經，使人過於興奮，難以入睡。洗澡後體溫上升0。5—1攝氏度有利於進入深睡眠，如果體溫上升超過2攝氏度則不利於入睡。
2、時間以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴後體溫會有所上升，所以最好出浴後先稍事間隔，待體溫下降後再就寢。

四、上床前要情穩定緒
上床睡覺前要保持情緒穩定，請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。專注法：適用於想像力豐富的人入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異於反復對自己說，我還沒睡著。具體的做法是：針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環境裡散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

五、睡前1小時遠離電視、電腦
睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時，體溫會降低。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，神經溫差小的緣故。清晨6點鐘開始，大腦的溫度會逐漸上升，午後趨於緩和，黃昏時達到最高點，入夜後兩三個小時開始下降，直至凌晨出現當天腦部溫度的最低點。在睡前，進行激烈運動，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏，開閉程序的活動，都對眼睛和神經系統有強烈的刺激，使體溫處於相對較高的工作狀態。中樞神經晝夜溫差小，睡眠質量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的症狀。

1、提倡睡子午覺
2、睡前減慢呼吸節奏
3、睡前可以吃點養心陰的食品
4、睡前用溫水泡腳入睡最好
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晚上喝牛奶

加強鍛煉
看書
聽音樂
心理放松

檢舉最簡單，最有有效的辦法：

注意：你在清醒或者無法入睡的時候一定右鼻孔占主導呼吸。只要你的右鼻孔一直在主導呼吸（即吸的氣多一點），你就無法入睡。

方法很簡單，用意念讓左鼻孔呼吸，很快會入睡。所以，一定要保持左鼻孔通暢。

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以下幾個方面可以提高睡眠質量：

提高睡眠質量也沒有特效方法。研究發現，有四個要素對睡眠質量有很大影響，"哪四要素呢？"。就是睡眠的用具，睡眠的姿勢，睡眠的時間，睡眠的環境。
睡眠趣聞
動物中只有鳄魚是不用睡眠的
刑罰“不准睡眠”有一個被法國國王路易十五判處了死刑，處死的方法是不准睡眠。聽說這是一種極為嚴酷的懲罰！
一頭牛一天只要睡兩三個小時就夠了
蝙蝠是頭朝下睡覺的
“健康的睡眠”到底是什麼樣的？
●現代的各種媒體上不斷的宣傳在22點到23點睡覺是最好的，原因是：晚上12點到3點，是人的深度睡眠期，只要這三個小時睡好了，保證一天有精神，如果錯過了，會對身體產生很不好的影響。而從入睡到進入深度睡眠一般要30-60分鐘，所以，晚上10：00-10：30睡覺最好。
●然而這樣的“觀察”是比較“片面”的。這是因為“觀察者”是以“睡覺一定要在晚上”為“前提”進行觀察的。
●那麼“事實”到底是什麼樣子的，我們看看“現實狀況”就知道了：城市裡上“夜班”的工作者，特別是“夜班司機”都是晚上工作，早上睡覺的，如果上述的發現是“正確”的，那麼這些上“夜班”的人，就都死光了，或者至少都是感染了各種各樣的“疾病”，最後不能工作等。然而他們卻都活得好好的，這就是最好的證據。
●並且“白天”與“晚上”的區別在現代社會裡，真的很小很小，因為如果您在中國的晚上，搭飛機到了“美國”，但那裡卻是“白天”，那麼我們是要睡覺呢還是不睡覺？而我們都有“電燈”，又多數時間在“室內”等。
那麼身體默認的“生物鐘”到底是什麼樣的？我們究竟要怎樣才能做到“工作”與“休息”時間的“最優化配置”？
●您只要做一個小實驗您就會知道了：當您拿一天晚上來看“連續劇”進行“通宵”，等到早上6點開始“睡覺”，最後您將會在下午12點-14點自然“蘇醒”過來。這時，您只要算一算睡眠時間，您就會知道：剛好是6-8個小時。您覺得這是個“偶然”嗎？為什麼它就不是按照您長期以來的“起床”時間7-9點呢？
●那麼也就是說：默認的“生物鐘”的“睡眠時間”，就是在睡後的6-8小時“蘇醒”；而什麼時候“睡覺”並不是最重要的。並且只要您“睡覺”了，那些睡後會發生的“生理活動”還是會照樣進行的，或者說：只要您的“睡眠時間”足夠了，無論您是在什麼時候開始睡覺的，都不會影響您的“身體健康”；而“作息時間”，只是一個“習慣”而已，是可以隨意改變的。當然，一個新習慣的養成還是需要一定的時間的，一般是3-6天，所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。
●這樣大家才可以“安心”的進行各種“加班”或“上夜班”的活動了，否則總是會有一定的“心理障礙”，那就不太好了。
●出自“全集然文明x檔案”
對最佳睡眠時間其他判斷
一般睡覺時間：
1.正常人睡眠時間8--10小時.
2.美容覺的時間10點--凌晨2點。
3.長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調,生理時鐘也會亂掉
4.小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要
5.青少年應該在晚上10:00左右睡覺
6.至於愛美的人，應該在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡覺最好)因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝
7.老人應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。
還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內都有生理時鐘，在不同時間擔負著不同的生理作息使命，可別輕易忽視了哦！
生理時鐘說明：
1.00:00--01:00淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。
2.01:00--02:00排毒期--此時肝髒為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝髒得以完成代謝廢物的作用。
3.03:00--04:00休眠期--重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。
4.09:00--11:00精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。
5.12:00--13:00午休期--最好靜

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