如何促進睡眠？_大眾科普網

坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！
6.14:00--15:00高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段！
7.16:00--17:00低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。
8.17:00--18:00松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以准備晚膳來提振精神。
9.19:00--20:00暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困頓。
10.20:00--22:00夜修期--此為晚上活動的巅峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。
11.23:00--24:00夜眠期--經過鎮日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦！
睡眠貼士
以下tips的前提是人體生物鐘剛好等於24小時。
1、當你睡覺時，或多或少都會有移動身體的情況，因此成人床的最理想寬度應是肩的2倍至3倍，而長度在190公分至210公分，這個范圍已可以令你睡得舒服了。床墊應考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質，最重要是能夠保護腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會使人時常翻身，難以安睡，睡後周身酸痛，太軟則不利於脊椎的正常發育。
2、不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣，最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。
3、說一下枕頭，枕頭是最重要的睡眠用品了--享受快樂睡眠，選擇適合自己的枕頭必不可少。對於枕頭，適之寶專門編輯有《枕頭的學問》等內容的介紹，全面介紹了枕頭的一些產品和使用知識，中國枕頭網對於這些內容都有發布。這裡簡單介紹一下，枕頭呢，往往有高低、軟硬、彈性等的基本區分，適之寶根據填充材料不同將枕頭分為了軟枕、硬枕和中性枕三大類，然顧客方便選擇，其中天然的中性枕頭是我們的創造，就是不軟不硬的枕頭。長期的經驗和研究表明，枕頭作為一個睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您寶貴的頭部"，因此一個枕頭重要的評價標准首先是"承托力"，枕頭的承托力的評價又要看每個夜晚，枕頭對於人體頭部的8小時承托整體表現情況。說到這裡不能不提到市場上流行的"纖維棉枕頭"，纖維棉枕頭有什麼好處？有什麼壞處，好處多還是壞處多？在枕頭記中告訴大家，纖維棉枕頭的好處有，這個必須承認，例如化學纖維的彈性，舒適性。但是枕頭是作為一個睡眠的工具，它的主要作用是促進睡眠，首先是保證人們健康睡眠。這一點，纖維棉枕頭很多都做不到。尤其是蓬松枕頭，《枕頭記》告訴大家，從研究來看，這種看起來很美觀的枕頭不是讓人們健康睡眠的枕頭.
4.△睡覺擺個什麼pose？
睡覺要保持合理的睡眠姿勢？那麼你該擺什麼ｐｏｓｅ睡覺？《枕頭記》記錄說，右側位睡眠有助於安睡。睡覺的時候，盡量避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢，因為仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。伏臥會壓迫胸腹，容易導致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因為壓著左心室活動對血型循環不太好。向右側臥、身體輕微彎曲據說是最佳的姿勢，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通。不過適之寶提醒大家，對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，沒有必要刻意為之，因為在一夜的睡眠過程中，夜間人體翻轉次數較多，人是不可能保持一個睡姿到天明的，絕大多數的人還是在變換著姿勢睡覺，這樣更有利於解乏和恢復體力。一般人以側臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之後手會不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側臥時四肢放松，活動范圍不大，不易打鼾。適之寶枕工坊認為，如果有某種疾患，最好聽取醫生意見。對於患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由於睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以，自行或被動采取保護性睡姿，對預防疾病的發生或減輕疾病的症狀都是有益的。
以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法：肺結核：兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，適宜左側睡；右肺有病，則宜右側睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循環，減少肺部瘀血，增加氧氣的吸入量，有利於症狀緩解與休息。中耳炎：膿汁會灌滿患側耳道，為使膿汁引流通暢，可采取患側臥位，以促使膿液排出。腦血栓：動脈硬化若采取側臥位睡姿，勢必加重血流障礙，宜改為仰臥睡姿。胃病：胃潰瘍病人應向右側臥。心髒病：心髒代償功能尚好者，可向右側臥。若已出現心衰，可采用半臥位，以減輕呼吸困難，切忌左側臥或俯臥。高血壓：高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應為半臥位或側臥位，可使用１５厘米高的長方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上。
膽石症：不宜左側臥。因為膽囊位於上腹部，形如一只小酒瓶。當人體向左側臥時，膽囊"瓶口"朝下方，"瓶底"朝上方。這樣，膽囊結石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發生嵌頓，引起膽絞痛發作。加上夜間病人入睡後，迷走神經張力增強，膽道平滑肌興奮性增高，膽囊頸管一旦發生痙攣，可使結石嵌頓更嚴重，疼痛即刻加重且持久。長時間的膽絞痛會引起急性膽囊炎。這是膽結石病人夜間急診的主要原因之一。因此，膽囊結石病人應盡可能平臥或向右側睡。腰背痛：宜側臥睡，這樣可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經，引起或加重腰背痛。
5.△給自己充足的睡眠時間
要想提高睡眠質量，入睡時間必須注意；能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。
什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。
就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質’，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。

一般睡覺時間：1.正常人睡眠時間8--10小時.2.美容覺的時間10點--凌晨2點。3.長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調,生理時鐘也會亂掉4.小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要5.青少年應該在晚上10:00左右睡覺6.至於愛美的人，應該在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡覺最好)因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝7.老人應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內都有生理時鐘，在不同時間擔負著不同的生理作息使命，可別輕易忽視了哦！生理時鐘說明：1.00:00--01:00淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。2.01:00--02:00排毒期--此時肝髒為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝髒得以完成代謝廢物的作用。3.03:00--04:00休眠期--重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。4.09:00--11:00精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。5.12:00--13:00午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！6.14:00--15:00高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段！7.16:00--17:00低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。8.17:00--18:00松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以准備晚膳來提振精神。9.19:00--20:00暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困頓。10.20:00--22:00夜修期--此為晚上活動的巅峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。11.23:00--24:00夜眠期--經過鎮日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦！

改善睡眠質量十六條
1、足部保暖。研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部暖和的婦女要差。因此，睡覺感到足部涼的人可穿著厚襪子睡。

2、不開窗。引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音，通過開著的窗戶進入臥室。關上窗戶睡覺可以避免噪音和過敏物質對睡眠的影響。

3、晚上不打掃衛生。清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠。

4、臥室裡不要擺放花卉。臥室裡一般不擺放花卉，因為它們可能引起人們的過敏反應。一般的綠色植物晚上在黑暗中還會與人爭奪氧氣。

5、堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。

6、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

7、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

8、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。

9、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

10、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

11、保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

12、舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

13、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放松肌肉，可令你睡得更好。

14、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

15、睡前熱水泡腳，由於腳離心髒最遠容易造成供血不足，所以需要熱水促進腳步和全身的血液循環，從而避免腦部供氧不足影響睡眠。

16、最後專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。

參考資料：
http://bbs.51sleep.com/thread-1990-1-1.html

改善睡眠質量十六條
1、足部保暖。研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部暖和的婦女要差。因此，睡覺感到足部涼的人可穿著厚襪子睡。

2、不開窗。引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音，通過開著的窗戶進入臥室。關上窗戶睡覺可以避免噪音和過敏物質對睡眠的影響。

3、晚上不打掃衛生。清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠。

4、臥室裡不要擺放花卉。臥室裡一般不擺放花卉，因為它們可能引起人們的過敏反應。一般的綠色植物晚上在黑暗中還會與人爭奪氧氣。

5、堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。

6、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

7、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

8、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。

9、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

10、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

11、保持安靜。關掉電視和收音機，

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