雙肩如何變窄_大眾科普網

我的雙肩很寬，請問可以用什麼辦法讓它變窄嗎？

你不肩窄！！！是背窄。要做多 1寬握引體向上2是高位拉背器 3 器械劃船器每組做8~12個做4組
之間休息30秒~1分鐘~ 有問題可以問我 qq104051373 當然健身裡面的太多內容了學問大了
慢慢學習實踐

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

肥大性脊柱炎

滋腎壯陽湯
組成：馬戟天9克，淡苁蓉9克，全鹿丸9克（分吞），金狗脊12克，制附片3天，炙黃芪6克，酒川斷9克，炒杜仲12克，甘杞子12克，炒獨活3克，苡米仁9克，廣陳皮4.5克，法半夏4.5克，黑芝麻15克（同蒼術4.5克拌炒），雲茯苓9克，桂元肉9克。
功效：溫陰補腎，養血潤燥。
主治：肥大性脊柱炎。
用法：水煎服。

專家談強直性脊柱炎

何鶴皋(上海市第六人民醫院骨科主任醫師)
強直性脊柱炎是一種病因未明慢性進行性炎症性疾病，過去認為它是類風濕性關節炎的一種臨床類型，故有“類風濕性脊柱炎”、“類風濕性關節炎中心型”等名稱。現在多數學者認為它是一種獨立性疾病，屬結締組織血清陰性反應性疾病，其組織相容抗原(hla-b27)的陽性率很高。

該病多發於16—30歲青壯年，很少發生在50歲以上，有家族史，以父系發生較多，男性多於女性，其比例約為7:1。發病早期，病變在骶髂關節和下腰椎時，病人感到腰骶部疼痛、發僵，可有坐骨神經痛和髋部痛。休息時緩解，活動時加重。早晨起床，腰部發僵，活動後稍有緩解。病變發展到胸椎時，可出現背痛和束帶樣胸痛。頸椎受累則頸部活動受限，最後整個脊校發生僵直。整個病程發展緩慢，發作和緩解交替進行，病程可達數年乃至數十年。活動期以疼痛和發僵為主，伴有食欲減退、低熱、消瘦、乏力、貧血等全身症狀。脊柱完全僵強直後，疼痛也消失。x線檢查，骶髂關節的變化最早，呈雙側性，骨疏松，軟骨下骨質模糊，關節邊緣硬化，關節間隙變窄，軟骨下骨質呈鋸齒狀破壞，晚期脊柱呈“竹節”樣強直。

倪立青(上海光華醫院風濕科主任醫師)
對於典型強直性脊柱炎的診斷，一般並不困難，但在臨床上每每碰到不典型病例，若加上醫師警惕性不高，則極易發生漏診；另外，某些引起腰背疼痛的疾病，如脊柱、骨盆原發或轉移的腫瘤，腰椎間盤突出等，也常易被誤診為強直性脊柱炎。如該病早期僅表現為腰骶、下背部疼痛及晨僵，常不引起注意而被誤診為其他疾病，有半數病例延至發病3年以後才被確診為本病。

在臨床上，強直性脊柱炎需同類風濕關節炎、骨關節炎、急性或慢性腰肌勞損、椎間盤突出症等鑒別。那末，強直性脊拄炎與類風濕關節炎有哪些區別呢

l、強直性脊柱炎隨種族而異，而類風濕關節炎呈世界性分布。前者有明顯的家族史，而後者則不很顯著。

2、強直性脊枝炎多見於10-20歲發病，高峰在20-30歲，而類風濕關節炎可見於各年齡組，高峰在30-50歲。強直性脊柱炎男性多見，而類風濕關節炎則女性遠多於男性。

>3、強直性脊柱炎常為少關節炎，非對稱性，下肢關節受侵多於上肢關節，大關節受累多於小關節。類風濕關節炎常為多關節炎，受侵關節呈對稱性，大小關節皆可受累，侵及上肢關節如近端指間關節、掌指關節、腕關節較侵及下肢關節多見；強直性脊柱炎多影響髋關節，而成人類風濕關節炎很少如此。強直性脊柱炎很少侵及颞颌關節，類風濕關節炎有半數以上侵及。

4、強直性脊柱炎幾乎全部有骶髂關節炎，而類風濕關節炎則很少有。前者可影響全脊柱，一般由腰椎上行發展，而後者一般只影響頸椎。

>5、強直性脊柱炎無類風濕結節，而類風濕關節炎則可見到。前者可引起主動脈瓣關閉不全，而後者一般不引起臨床上可查出的心髒瓣膜病。

6、強直性脊拄炎只少數引起肺上葉纖維化，而類風濕關節炎肺部表現為結節、胸膜炎積液和肺纖維化。前者類風濕因子多陰性，而後者多陽性。

7、兩病的治療對藥物反應亦不同，如金制劑治療類風濕關節炎的療效為50%以上，而用於治療強直性脊柱炎則無效。

骨關節炎是一種常見的慢性關節炎，多在中年以後發病，發病率隨著年齡的增長而增加。患者以老年女性比男性多見。發病的關節多為負重的關節和活動范圍較大、活動頻繁的關節，如指問、膝、髋、頸椎、腰椎等關節。胸椎和腰椎患了骨關節炎，則腰背部感到酸痛，活動時加重，彎腰受到限制。

脊柱結核患者早期多有消瘦、乏力、食欲下降、盜汗等症狀，繼而出現疼痛、脊柱強直、肌肉萎縮、肌肉疫攣，部分病人後期因椎體破壞塌陷而產生脊柱後凸畸形，臨床上極易與強直性脊柱炎混淆。脊柱結核嚴重時，可引起下肢癱瘓及神經異常，x線可見以椎體破壞為主，椎間隙變窄，在短期內椎體可發生楔形改變，但不出現廣泛的韌帶鈣化。骶髂關節多不受累，若合並骶髂關節結核，則病變常累及單個關節，x線改變為關節面有囊性骨質破壞，而軟骨下骨硬化不明顯。b超檢查可較准確地診斷有無冷膿腫及其大小、形態等關系。

急性或慢性腰肌勞損多由外傷或運動引起。通常疼痛為放射性，以骶髂關節處最嚴重，無肌肉痙攣，若有也很輕微，脊柱運動功能良好，血沉、c反應蛋白正常，x線檢查無異常。

楊虎天(上海市第一人民醫院中西醫科主任教授)
對強直性脊柱的自我保健內容包括正確擇醫，正確用藥和正確對待病程及治療中出現的各種問題；樹立戰勝疾病的信心，養成日常飲食起居、工作生活、休息睡眠等各方面的良好習慣。而且特別需注意鍛煉，臨床經驗證明，對於醫治強直性脊柱炎，積極、合理的體育鍛煉，在一定意義上甚至比醫療還重要。現就該病平時應注意的事，特別是患者的一些基本運動作一介紹。

一、充分重視機體調節能力
機體對各種有害因素都有天然防御和抵抗能力，例如：流淚可以清潔眼睛；咳嗽能清除肺中的炎症分泌物。同樣當關節炎症或損傷時，當超過其所能承擔的運動負荷時，便會發出疼痛的訊號，使病人避免過度運動，關節因此得以保護。對強直性脊柱炎病人，如果活動後晨僵減輕，疼痛沒有加重，提示可以適當增加運動量。反之，如果活動後疼痛或不適持續加重，則應當減少活動，增加休息。因此，如果關節疼痛不很嚴重而可以忍受，建議病人盡量不要使用止痛藥物，以免掩蓋了疼痛給機體的警告。

二、運動和休息的關系
俗話說“生命在於運動”。運動的好處很多是藥物所難以達到的。
1、運動使骨骼更加強壯，使身體更多的鈣質沉積於骨骼，使骨骼更加堅固，增強機體的支持能力。
2、運動促進肌肉代謝，使之更加有力。同時肌肉和韌帶也得到加強，有助於關節的穩定性。3、運動能調節心理平衡，消除焦慮和憂慮。當然，過於劇烈的運動可使原已有病的關節損傷加重。因此，“恰如其分”實為重要。

三、日常生活中的注意事項
保持軀體的正確姿勢和活動性，患強直性脊柱炎病人防止駝背的發生是非常重要的。駝背的發生和發展過程，緩慢得難以使人覺察，因此注意日常軀體姿態，以保持良好姿勢極為重要。要經常想到保持軀體挺直，不論行、坐、站、臥都應記住軀體挺直。坐直靠背椅，不要坐沙發，不要坐過軟過低的椅子，尤其應避免坐躺椅。應堅持睡硬板床，不用枕頭或用薄枕頭，有助於保證軀體平直，仰臥姿勢較側臥為好。對於早期患者，每日兩次俯臥，每次堅持半小時，對減緩軀干屈曲有幫助。站立，平時可足跟著牆，雙膝伸直，肩、背靠牆，雙目平視，患者頭枕部常不能觸牆壁，應盡量向後靠，堅持5秒鐘，放松再做幾次。游泳是一項全身性運動，對脊柱及四肢關節均有益，因此對掌握游泳的病人，不失為一種良好的運動，但應避免水溫過低。

強直性脊柱炎保健運動的幾種方式
一、床上伸展運動
早晨醒來時，采用仰臥位，雙臂上伸過頭，向手指，腳趾兩個方向申展，伸展滿意後，放松；伸展雙腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至滿意後放松。可反復做幾回。

二、膝胸運動
仰臥位，雙足著床板，屈膝；抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，雙手抱膝拉向胸前，到滿意為止，回原雙足位置，另膝作上述運動。雙膝各重復2-3次，放松；做雙手抱雙膝運動2-3次，至僵硬消失為止。

三、貓背運動
趴跪如貓狀，低頭盡量放松，同時拱背如弓形，直到拉伸滿意為止；回復原位後，塌背仰頭抬臀，盡量拉伸至滿意為止。

四、腹部運動
目的在於伸張腹部肌肉，改善肌力並保持軀干平直姿勢。仰臥位，屈膝，雙足著地，雙臂置身旁：頭及雙肩一起慢慢抬高，以至雙手觸膝；堅持5秒鐘，回復至原位，以上動作重復5次。

五、轉體運動
取坐位，屈臂平舉，雙手交叉，轉體向右，目視右肘，堅持5秒鐘後復原。每側重復5次。

六、轉頸運動
坐位雙足著地，頭向左轉或向右轉。並注視同側肩部，再復原，每側重復5次。同樣也可采取頸前屈，下颌盡量向胸靠，復原；仰頭盡量向後，復原，每個方向重復5次。

七、擴胸運動
目的是伸展上胸、肩部肌肉以維持或改善胸、背姿態。雙足與肩等寬面對牆角而站，雙手平肩支兩面牆上，行深呼。雙肩向前並伸展頭及上背，堅持5秒鐘，恢復原位，重復5次。

鮑春德(上海仁濟醫院風濕科教授)
雖然強直性脊柱炎(as)目前尚無根治的方法，但隨著人們對本病認識的深化，診斷及治療水平的提高，其預後已有很大改觀。

治療目標：(1)控制炎症，緩解症狀；(2)防止脊柱關節畸形。
治療方法：包括兩個方面，即理療體育鍛煉和藥物治療。

一、理療及運動鍛煉
理療是應用電、光、聲、磁、熱等物理因子治療疾病的方法。常用的方法有，磁療、音頻治療、短波、及熱療等。理療應在有經驗的理療師指導下進行。運土抖?spanlang=en-us>as思考十分重要，它不但可延緩疾病的進展，而且能改善呼吸功能，防止肌肉萎縮，維持骨密度和強度，防止骨質疏松。因此a

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