中學生午餐吃什麼好？

最好是常見的菜，材料（黑龍江雞西的)好弄到！要菜名+做法（簡略一點）！！！謝謝了！

中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：
蛋白質95.9克
脂肪52.6克
碳水化物366.5克
熱量2319.1千卡
維生素a269.9微克
胡蘿卜素4.6毫克
視黃醇當量1037.4微克
維生素b11.4毫克
維生素b21.3毫克
維生素c191.0毫克
維生素e35.6毫克
鈣960.0毫克
鐵28.2毫克
鋅15.2毫克

營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內髒）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素a和b族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素b1、b2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素e和必需脂肪酸。每天不超過25克。

例如:
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份
營養成分：熱量685.2千卡,蛋白質26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,維生素c11.54微克,鈣72.59mg,鐵5.62mg,鋅3.00mg,銅1.30mg。

星期二主食：杭州小籠包50克（2個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小馄饨50克
營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素a138.38微克，維生素b10.50mg，維生素b20.30mg，維生素c0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶300ml
營養成分：熱量741.7千卡蛋白質27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g維生素a198.77微克維生素b1o.19mg維生素b20.53mg維生素c9.99mg鈣333.05mg鐵4.83mg鋅3.65mg銅1.36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克
營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素a142.99，微克維生素b10.21mg，維生素b20.20mg，維生素c13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份
營養成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素a192.27微克，維生素b1013mg，維生素b20.15mg，維生素c28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裡紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克
營養成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素a11.69g，微克維生素b10.38mg，維生素b20.23mg，維生素c2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。