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如何促進睡眠?

 推 薦 文 章
更新時間:2022-05-18
松弛狀態。



3。睡覺前喝一杯牛奶。放松內髒。也是有益於睡眠的



作息的反常也應該與精神狀況有關系,你最近是不是遇到了什麼麻煩事,如果這件事不是很重要,就轉移注意力,不要鑽牛角尖,先暫時把這件事放下,如果這件事迫在眉睫,那麼盡快合理處理,事後就不要再考慮,自添煩惱了。一些事擱在心裡會很難受的,合理發洩一下,打打拳擊、高喊幾下或向朋友傾訴都是可以采納的方法。

作息時間的反常也可能與你日常的作息規律有關,如果你平時起床與入睡沒有特定的時間,那麼建議你規定合理的作息時間,保證生物鐘的正常運行。一開始可能還是睡不著,時間長了形成習慣就會很快入睡了。

睡覺時不要去想煩心事,睡覺1小時前也不要喝咖啡冷飲之類的,夏天睡覺保持合理室溫,睡覺前室內要良好通風,保持晚上睡覺時有足夠的氧氣。

我的知識有限,只能提出這些建議,希望你能早日擁有一個好的睡眠。
 
造成失眠的原因很多。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素常可引起失眠;工作和學習壓力過重、環境改變、噪音、光和空氣污染等社會環境因素是另一重要原因;晚餐過飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習慣也會造成失眠。
失眠的預防與保健
主要應做好以下幾方面:
①以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜。
②參加氣功、太極拳等強調精神力鍛煉的運動,提高神經的調節能力。
③生活有規律,定時上床,晚餐不宜過飽,昨前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。
④眠納多寧、卵磷脂等保健食品,有很好的調節神經功能方面的作用,有助於改善睡眠失眠的最基本定義就是睡眠障礙。可以表現為入睡困難;早醒;睡眠中易醒;醒後再難入睡;睡眠質量下降,多夢;睡眠時間明顯減少等。失眠的發病率很高。很多因素可造成失眠:(1)精神因素;(2)軀體疾病;如神經官能症、高血壓病、腫瘤、腦血管疾病、肺結核、冠心病、肝病、甲狀腺功能亢進等;(3)年齡因素:年齡越大失眠發生率越高;(4)其它:如腦力勞動者,用腦過度,環境周圍吵鬧,過度飲酒、飲茶及咖啡。失眠可分為:入睡困難、早醒及易醒。最主要的症狀為睡眠不足,還常可伴隨許多不適症狀及精神表現。嚴重失眠還會誘發一些心身性疾病。

治療
一、不要緊張,樹立信心,尋求合理、有效的方法戰勝失眠,失眠不是一種嚴重疾病,1天或幾天少睡幾個小時沒啥關系。可以配合食療、中藥、西藥、針灸、理療、氣功等。
二、對於繼發性失眠,以處理引起失眠的基本疾病或情況為主,一般來說,對失眠的病因解決後則失眠就會不治而愈。
三、對原發性失眠的治療,最重要的是調整睡眠習慣,恢復正常的生物節律,睡眠時間各人不同,睡眠時間短些對人體並無多大影響。
四、一般失眠症經過病因、心理、軀體松弛治療即可治愈。安眠藥是在必要時才用,且是暫時的,不可長期服用。否則,易產生耐受性和依賴性。
不要很早睡下去,否則就會躺在床上睡不找,還有不要有心理負擔,你現在估計老是怕今晚又睡不著吧?這種心理其實也是導致失眠的一個重要因素。不要老想今天不要失眠,今天我要睡覺,好了睡吧之類的老是想讓自己睡著之類的想法,因為沒有失眠的人睡覺是不會去想這些的,好像很亂,不要老想著我一定要睡覺。


睡覺不好
你是因為心理壓力大導致的睡眠不好,你應該先解決心理壓力,壓力小了你的睡眠自然就好了。
同時,在飲食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

快速入睡法

擺動法:自由站立,全身放松,雙手在體前有節律地上下擺動,雙腿帶動身體進行有節律的抖動,10分鐘左右。

自我按摩:和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍,後揉太陽穴以及眉心各2分鐘,然後揉按頸椎兩側的下陷處,即風池穴3分鐘。

深呼吸:睡覺前數自己呼吸的次數,同時做深呼吸,呼氣時盡量呼盡,吸氣時盡量吸足,想象氣吸入腹部,吸氣呼氣都要緩。一般36次左右。

輕松入睡法

第一種:上床後熄燈躺下仰臥,先做3至5次深呼吸,然後想象在黑暗中有一個不太亮的白點,並集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次,再換成緩慢地勾畫五星軌跡50次。如果感到心情改變不大,則重復上述意念運動程序數次。然後再進行兩次深呼吸,並對自己進行一次暗示:“我已經睡著了。”這樣就可以起到良好的誘導入睡的效果。

第二種:躺上床之後,不必馬上入睡,讓自己處於無意識狀態。首先要告訴自己,打疲勞戰得不償失,睡眠是必需的;不要過分關注自己是否入睡,可以想一些輕松的事情,告訴自己一定會成功,根本不用焦急。其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示後,情緒就會放松,入睡也就容易了。

睡眠不好怎麼辦主要原因有以下幾種:

第一:與環境有關,如炎熱夏天,寒冷冬天,噪音過大;

第二:與軀體疾病有關,如嚴重的心肺疾病、腎炎、肝炎、中樞神經系統疾病、癌症;

第三:與心理因素有關,如家庭糾紛、過度疲勞(腦力、體力);

第四:與精神不好有關,如抑郁症、神經衰弱、精神分裂症皆可導致嚴重的失眠;

第五:單純性失眠,這是醫學心理咨詢中最常見的失眠形式,有的長達數十年,原因不明,一般除外其他疾病可下此診斷。

.牛奶:牛奶中含有色氨酸,這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。
2.核桃:核桃是一種滋養強壯品,可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。
3.桂圓:性味甘溫,無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失眠健忘、神經衰弱等。中醫治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。
4.蓮子:蓮子有養心安神的作用,心煩夢多而失眠者,則可用蓮子心加鹽少許,水煎,每晚睡前服。
5.食醋:勞累難眠時,可取食醋1湯匙,放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目,片刻即可安然入睡。
在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮靜功效的,常吃可以對神經系統有安撫作用:

對抗失眠的10種食物
香蕉
除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。
菊花茶
具有適度的鎮靜效果,對無法放松的神經或身體來說,它是完美的天然對抗手段。
溫牛奶
含有一些色胺酸(具有鎮靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利於大腦充分利用色胺酸。
蜂蜜
往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素,進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。
土豆
它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果,你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。
燕麥片
能誘使產生褪黑素,一小碗就能起到促進睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。
杏仁
它既含有色胺酸,又含有適量的肌肉松弛劑――鎂。
亞麻籽
只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想中的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。
全麥面包
在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助於促進胰島素的分泌,胰島素在大腦中轉變成血清素,有助於色胺酸對大腦產生影響,促進睡眠。
火雞
它是最著名的色胺酸來源,在下午吃的全麥面包上放上一片或兩片火雞肉,你將會獲得由食物誘發的最好的一次睡眠。
 
睡個好覺“小竅門”1?睡前營造一個睡眠環境比如幽暗的燈光,輕柔的音樂?干淨的被褥,<wbr>也可以點上一點芳香精油,讓周圍充滿足夠的暗示——該休息了,<wbr>好好地睡一覺吧!2`睡不著時做些放松練習深深地吸氣,速度很慢。對於不是很嚴重的失眠,<wbr>就可以產生效果了。3?試試大家熟知的數數法可以慢慢的數數,數數的時候一定要慢,最好是越來越慢;<wbr>數數的時候不用去想,自然數下去,這樣的做法才是有效的慢,<wbr>吸入足夠多的氣體後,停止片刻,然後慢慢地呼出,即慢又均勻,<wbr>反復幾次,使得身體放松
 
五大方法教你快速入眠



一.“不睡覺”法



“不睡覺”法:適用躺下就清醒的人



這種辦法似乎很不人道,“本來我就苦於睡不著覺,身心疲憊,你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對“夜貓子”型的失眠症不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!“不睡覺”,就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。



具體的做法是:



1.在想睡覺的時候才上床;



2.在10到15分鐘之內,沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,讀一些容易拿起來、也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。



或把你腦子裡停不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床仍無法入睡,那麼再下床,專心地重復去做剛才的事情;



3.不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;



4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。





二.飲一杯溫熱的牛奶



牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放松,猶如一天生活結束時的獎賞。



牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料l色氨酸,由於l色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類,其中有數種“類鴉片肽”,這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合,發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用,使全身產生舒適感,有利於入睡和解除疲勞,且又不會使人成瘾。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此,臨睡前可以飲一杯溫牛奶。



相關信息:洋蔥加牛奶有益睡眠



目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方:在睡覺前一小時喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶,據稱它可使人睡得好、睡得香。



對於不願意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末,洋蔥裡可放少量鹽和橄榄油(或香油)。因血壓高而睡不好的人,可把切碎的洋蔥放到一杯水中,然後放入些醋和橄榄油(或香油),在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下,喝水時可吃一小片面包。



失眠者在“藥補不如食補”的今天,如果采用得當的食療方,會有一定的催眠功效。



三.睡覺前先洗個澡



睡覺前先洗個澡,使身體放松,因為洗澡可以提高體溫,使人困倦。睡前洗澡要養成習慣。



不過要注意以下幾個問題:



1,水溫以37—40攝氏度為宜,超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。洗澡後體溫上升0.5—1攝氏度有利於進入深睡眠,如果體溫上升超過2攝氏度則不利於入睡。



2,時間以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴後體溫會有所上升,所以最好出浴後先稍事間隔,待體溫下降後再就寢。



四.上床前要情穩定緒



上床睡覺前要保持情緒穩定,請把憂慮暫時放在一邊,不要去想

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