什麼食物熱量最低？

>步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節食就能減肥，其實不然。
因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，
吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、
120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，
減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，
就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，
如欲獲得同樣減肥效果，
吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、
芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。
吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，
所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。
因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。
吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。
從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，
雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：
四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。
把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，
就可以吃飽肚子減肥。

下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、
瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=
150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

許多身體偏胖或擔心發胖的人，總認為吃蔬菜不會發胖，
因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，
過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，
過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那麼，
胖人吃哪些蔬菜好呢?

黃瓜黃瓜中含有的兩醇二酸，
有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

白蘿卜白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，
可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。

冬瓜冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，
具有較強的通便作用。

綠豆芽含水份多，食人體內後產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。

大豆及大豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂肪代謝，
使皮下脂肪不易堆積。
特別是醋豆裡的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，
並能減少血液中膽固醇含量。

醋豆的制法是：將黃豆洗淨，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，
待冷卻後，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周後即可食。
每天早晚各吃數粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。

三、越吃越瘦的方法

以節食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。

不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，
可以說是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、
也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，
這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。
還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，
因為可養成有規律的消耗。

1．矯正不良的飲食習慣

肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，
也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，
而且常會超過應該攝取的熱量。試問，
當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？
是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？

下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，
每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，
她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（
滿足程度）。結果，她平均每天吃16口，並且發現，
前4口是可口的，然後約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、
習慣性的飲食）；而最後兩口是美味可口，因為她快吃完了。
有了這些新的認識後，
她明白中間的10口為多余而不需要的卡路裡。

檢視飲食日記時，以下數點應特別注意：

（1）進食時間

一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、
午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？
午後有沒有吃點心？飲食是否不規律？另外還有一種情形，
就是平日謹宋飲食規則，但是一到周末便失去控制。這麼一來，
一切就前功盡棄了。所以，
有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）
來代替吃東西的習慣。

（2）吃什麼

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？
會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什麼？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，
因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。

（3）在哪裡吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，
有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？

（4）吃東西時，同時做些什麼事

邊吃邊做些什麼？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、
雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，
而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，
每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，
也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。

2．吃的學問

許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，
原因是他們把特定的事物和“吃”聯想在一起，
而在做這些事的時候，就會使人饑腸辘辘。舉例來說，
每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。
因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，
就會讓人想吃東西。

把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致於因這些事產生食欲。
只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，
指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1）吃飲定時

如果減肥者一天吃很多次東西，
那麼到了那些時間他就會覺得很想吃東西，
所以擬定一個時間表對他很有幫助。
定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，
而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。

譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。
如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。
控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，
切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選一個可以忍受的計劃。

遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。
比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，
也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。
也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘後，
到正常用餐時間再吃。

以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：

時間餐名及內容

7:00-7:20早餐

10:30-10:45早餐點心

12:30-1:15午餐

6:25-7:00晚餐

9:00-9:20宵夜

指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規，在所難免，
但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，
那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發的食欲。

（2）別把盤子裡的食物吃光

這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“
把盤子裡的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。
不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。

當你把盤中的食物吃個精光，
這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。
除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，
否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，
總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。
當你習慣把盤中的食物囑得干干淨淨，便受制於你眼前的食物，
除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，
除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，
像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。
這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。

（3）細嚼慢咽

很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，
只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。
這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，
吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！
夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，
所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。
如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。
因此，會使生理內部控制機能脫軌。

所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，
可使身體不致於如火車出軌慘不忍睹。
減肥者從小到大已吃了上萬餐，
也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，
要改掉這樣根深蒂固的習慣，並不容易，
指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恆地練習下列方法，
直至根除舊習，養成新習慣。

有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，
如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、
然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，
用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，
但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，
最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，
然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。
以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，
他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4）專心吃

有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，
接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、
讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。二、
不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。

許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、
22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，
並沒有品嘗食物的滋味。

所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，
先看電視再進食或先進食再

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