什麼食物熱量最低？

下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，
每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，
她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（
滿足程度）。結果，她平均每天吃16口，並且發現，
前4口是可口的，然後約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、
習慣性的飲食）；而最後兩口是美味可口，因為她快吃完了。
有了這些新的認識後，
她明白中間的10口為多余而不需要的卡路裡。

檢視飲食日記時，以下數點應特別注意：

（1）進食時間

一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、
午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？
午後有沒有吃點心？飲食是否不規律？另外還有一種情形，
就是平日謹宋飲食規則，但是一到周末便失去控制。這麼一來，
一切就前功盡棄了。所以，
有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）
來代替吃東西的習慣。

（2）吃什麼

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？
會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什麼？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，
因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。

（3）在哪裡吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，
有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？

（4）吃東西時，同時做些什麼事

邊吃邊做些什麼？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、
雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，
而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，
每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，
也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。

2．吃的學問

許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，
原因是他們把特定的事物和“吃”聯想在一起，
而在做這些事的時候，就會使人饑腸辘辘。舉例來說，
每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。
因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，
就會讓人想吃東西。

把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致於因這些事產生食欲。
只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，
指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1）吃飲定時

如果減肥者一天吃很多次東西，
那麼到了那些時間他就會覺得很想吃東西，
所以擬定一個時間表對他很有幫助。
定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，
而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。

譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。
如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。
控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，
切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選一個可以忍受的計劃。

遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。
比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，
也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。
也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘後，
到正常用餐時間再吃。

以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：

時間餐名及內容

7:00-7:20早餐

10:30-10:45早餐點心

12:30-1:15午餐

6:25-7:00晚餐

9:00-9:20宵夜

指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規，在所難免，
但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，
那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發的食欲。

（2）別把盤子裡的食物吃光

這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“
把盤子裡的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。
不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。

當你把盤中的食物吃個精光，
這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。
除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，
否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，
總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。
當你習慣把盤中的食物囑得干干淨淨，便受制於你眼前的食物，
除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，
除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，
像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。
這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。

（3）細嚼慢咽

很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，
只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。
這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，
吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！
夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，
所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。
如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。
因此，會使生理內部控制機能脫軌。

所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，
可使身體不致於如火車出軌慘不忍睹。
減肥者從小到大已吃了上萬餐，
也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，
要改掉這樣根深蒂固的習慣，並不容易，
指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恆地練習下列方法，
直至根除舊習，養成新習慣。

有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，
如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、
然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，
用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，
但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，
最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，
然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。
以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，
他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4）專心吃

有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，
接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、
讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。二、
不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。

許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、
22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，
並沒有品嘗食物的滋味。

所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，
先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，
而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經驗應單純化，
別將它和其它活動連一起。

如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，
那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”
和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。

（5）每餐間隔6小時以上

每次進餐之後，應該避免坐臥休息，
最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以後，
自然會產生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，
會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：
主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；
上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，
應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。

對付你的下半身肥胖

腿粗胖大大影響女性的體態美。這和遺傳有一定的關系。
如果你家族裡大部分成員的腿都是又粗又肥，
那你也大有可能大腿臃腫。運動生理學家發現，下半身的脂肪，
也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。
在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，
但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使大腿變得苗條，也有方法，且並不復雜，只要持之以恆，
是完全可能做到的。
以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：

運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，
你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，
例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(
包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，
他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，
把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，
途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，
逐漸把跑步的時間延長。

游泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，
如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，
或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。
水的阻力會使雙腿活動比較費力，
卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，
因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗條，運動量多少才足夠?如果你心血管健康，那麼，
你應該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，
使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，
每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。

運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—
充其量只可達到最高限度的60%。
把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。
運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，
步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

科學的減肥是需要合理的飲食結構，以及適量的體運動來實現的。

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節食就能減肥，其實不然。
因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，
吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、
120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，
減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，
就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，
如欲獲得同樣減肥效果，
吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、
芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。
吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，
所獲得的熱量與吃7

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