如何提高睡眠質量？

160; 晚上不要清掃房間，避免噴霧劑和化學清潔劑刺激呼吸道，從而影響睡眠。
臥室裡要擺花卉（除非是郁金香），因為它們能引起人們的過敏反應。
要擦掉化妝品，帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該警惕引發哮喘的可能。
  在打算睡覺時將噪聲降至最低要將門窗關緊,並叮囑其他人在睡覺的時候保持安靜,必要時可用耳塞.
要在黑暗的環境中睡眠.可以設置窗簾或遮光簾以保持房間黑暗.
  被具不要蓋得太多或者太少。要有舒適的睡床。
  減少咖啡和茶的飲用量（尤其是在傍晚）。
  減少飲酒量，避免在睡覺前數小時內飲酒，並且減少吸煙量。在入睡前盡量不要吸煙。
  進食要規律,在上床睡覺前2至3個小時內避免進食。
養成規律運動的習慣,但在上床睡覺前不要活動。
在入睡前要留出些時間來放松一下，不要在進行了大量的體力活動和精神活動後立即睡覺。
  盡量不要在大白天睡覺。
  當無法入睡時,起床並做些放松運動，可以閱讀、聽音樂或做深呼吸等。
如果處於軀體性或精神性緊張狀態,睡眠會受到影響。學習些放松的方法可以有助於睡眠問題的解決。具體做法：慢慢吸入一口氣,直至數到3秒方停；當數到3秒時,再慢慢呼氣,同樣持續3秒；間隔3秒,然後再次吸氣。大約做5分鐘左右,在呼氣時心裡想著“放松”這個詞，給自己以良性的心理暗示。用腹部來呼吸(而不是胸部),並且要通過鼻腔吸氣呼氣。每晚在舒適的座椅上練習5到10分鐘。

充足良好的睡眠使人們更加精力充沛，也只有睡得好才能更加健康長壽。但如何做到保持充足良好的睡眠呢？
1.遵照生物鐘規律，按時睡眠、起床，養成良好的睡眠習慣很重要。如果睡眠時間用來打牌、賭博，心理、生理就不平衡，抵抗力、免疫功能就會下降，就容易的高血壓、潰瘍病、癌症和心腦血管等疾病。這是一種自我損害的“自殺”行為。特別是老年人，不少人就是因此發生腦中風、心肌梗塞死亡的。
若因工作、事業需要，有時熬夜沒睡好，那是一種積極向上的精神狀態，其生理、心理是平衡的，機體會自我調節，就不會損害身體。
2.睡前要排除一切干擾。白天再急再重要的事，在晚上睡覺前都要心平氣和，安靜下來。睡前的思考和言談論事都要有利於進入良好的睡眠。夫妻之間睡前千萬不要談論不利於恩愛睡眠的事。
3.因某些原因或因疾病或手術前後，引起睡眠不好者，應請醫生調理，用些促進睡眠的藥物，以利於健康和疾病的康復。用藥物促進睡眠對大腦神經能起保護作用，也符合巴甫洛夫學說，是臨床實踐中積累的重要經驗
人只要一夜睡不好覺，就會感覺好幾天緩不過來。但是你能准確地知道為什麼發生這種情況嗎？

每個人都有不同的睡眠需求。大多數人需要不間斷地睡8個小時才感到完全滿足，才能醒來後感覺清醒和精力充沛。

有些人只需要睡五六個小時，再加上白天打個盹兒就足夠了。

還有極小數人喜歡在白天和晚上小睡幾次，而且躺下睡的時間很短。一些名人如拿破侖、愛迪生、丘吉爾和瑪格麗特·撒切爾屬於這一類人。

專家們認為，精力旺盛的人睡的時間短，創造力強的人睡的時間長。

隨著年齡增長，睡眠的需求發生變化。在生命誕生後的最初幾個月裡，嬰兒在白天3/4的時間中都在睡眠。五六歲兒童的睡眠時間接近於成年人睡眠時間。12歲的少年與30歲的成年人睡眠時間是相同的。

50歲以後，很多人似乎對睡眠的需求少了。但這是一個靈活的規律，有的老人睡眠的時間比他們年輕時還要長。

專家們認為，一般來說，大多數人都睡眠不足。

以下是睡好覺的幾條忠告：

1.在臨睡前形成一種規律。你可以做一些舒展和放松運動，可以閱讀幾分鐘或者喝一杯用鎮靜性草藥制成的熱茶。

2.晚飯不要吃得過飽，無論如何不要吃難消化的食物，如引起腹脹的食物。

3.形成睡眠規律。總是定時躺下和定時起床。

4.細心觀察什麼樣的睡眠質量和睡多長時間能使你感到更滿足，並把它作為常規接受下來。

5.下午兩點以後，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的飲料和食物，如巧克力和咖啡。

6.在睡前應避免喝酒。盡管喝酒後入睡快，研究一下使你焦慮不安的原因，尋找解決問題的辦法，不管你有沒有辦法，一躺下就要把問題拋在一邊。

8.臨睡前，應避免爭吵，避免閱讀引起不安的讀物和做劇烈的運動。你應盡可能地平靜和放松。認為身體過度疲勞就可以睡個好覺是不對的，一般來說，它會防礙睡好覺。

9.保持室內空氣清新和黑暗。使溫度保持在21度左右。

10.盡管午睡對大多數人來說是十分可取的，但如果你有失眠的習慣，就不要午睡。
習慣午睡的人應使午睡時間保持在20分鐘（在進入熟睡之前醒來，熟睡至少要持續睡45分鐘），或者一個半小時（這是一個完整的睡眠階段所持續的時間）。

11.穿舒適的衣服睡覺。為了睡好覺，最好穿寬松的純棉衣服。

12.用合適的床墊和枕頭。專家們一致推薦不太軟也不太硬的床墊，這樣肌肉才不會被強迫工作並有平穩的靠山，枕頭要合適。

13.找到最適合自己的睡覺姿勢。一種最自然的姿勢是，雙臂和雙腿放松並彎曲，目的是舒展四肢的肌肉，因為在熬夜時四肢是最疲勞的

睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。那麼如何提高睡眠質量好呢？小編為大家找到了提高睡眠質量的方法：
提高睡眠質量的方法一
睡前兩小時沐浴助睡眠，睡眠往往在體溫下降後來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。因此，睡前兩小時沐浴有益健康。
提高睡眠質量的方法二
睡前拒絕以下食物：豐盛晚餐，高脂肪的食物，會延長其在胃內的消化時間，導致夜裡無法安然入睡。晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉；含咖啡因的飲料或食物。咖啡因會刺激神經系統，使心跳加快、血壓上升；小酒。睡前小酌一杯，可能會在清晨二三點醒來，之後再也無法入睡。有研究指出，一些有酗酒習慣的人會花很多時間在床上，但睡眠質量很差；產氣食物。這種食物使腸胃內脹滿了氣，感覺不舒服，睡不著。所以晚餐要少吃產氣食物，包括：豆類、洋蔥、馬鈴薯、玉米、香蕉、柑桔類水果、添加山梨糖醇的飲料等。
提高睡眠質量的方法三
食療，醫學證明，食療比藥物治療更有利於睡眠。
（1）食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。
（2）經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
（3）血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃;也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
（4）心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
（5）因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
以上綜合回答大家如何提高睡眠質量好。不過這些提高睡眠質量的方法僅供參考，除此之外，保持一個良好的心態對於睡眠是最重要的。

我們知道，睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。
總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關系甚為密切。
以下幾個方面可以提高睡眠質量：＊睡眠要適量1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標准。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。
為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強調的是，現在中小學生雖然說“減負”了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！
＊睡覺的環境要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。《紫巖隱書養書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。”
睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。
通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢。一般主張向右側臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要養成良好的睡眠習慣。無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。
＊順應生物鐘如果我們每天准時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會准時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。
影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
＊調節飲食我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。
為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：
忌飽食
晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加生胃腸負擔。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。
忌喝酒
研究證明，喝酒好像可

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