產後如何收腹？_大眾科普網

產後如何收腹？

更好讓廣大產後女性腹肌及時復原，再現孕前魅力風采，
特介紹以下幾種方法，不訪一式。
一、下腹運動1
第1步：躺於地毯上，雙手側分於體側；平放於地板上，
保持身體穩定性。
第2步：雙腿並緊，從垂直於地板，慢慢向下放，
直至下腹有緊張感，控制。
第3步：依次向回收左、右腿，腿收回時，盡量碰胸，
另一側腿不可貼在地板上。
運動量：左右交替為一次，30次/組，4組/天。
二、下腹運動2
第1步：平躺於地板上，雙手側分、雙腿並緊垂直於地板上，
腳尖略勾起。
第2步：雙腿側分，盡量下放，收起時速度放慢。
運動量：腿開合為一次，35次/組，5組/天。
三、下腹運動3
第1步：站姿，雙臂抱於胸前，不可貼在胸前，
大臂與身體呈90度。
第2步：單膝上抬，使膝碰到手臂，左右依次進行。
第3步：膝關節上抬時，上體不可弓背。
運動量：左右為一次，30次/組，5組/天。
四、腹肌伸展運動
第1步：趴在地板上，雙腿側分，雙手在胸的兩側，支撐身體，
髋關節不可離開地板。
第2步：眼睛前看，保持腹直肌的伸展控制20秒。
第3步：呼吸平衡，慢慢抬頭上看，控制10秒。
第4步：重復4次。
詳情參見《產後媽咪完美康復》一書。

我老婆不在，不然你可以問她！
她收得挺好的，好像是不停的運動，坐著，吃著，都在動

簡單有效的方法：不時地吸氣收腹

產後腹部恢復
要從基礎開始
在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前，擺正你的姿勢非常關鍵。
你的腹部肌肉在彎腰、轉腰和上提時是很有活力的。
如果你剖腹產或難產，
你仍舊能做一項很重要的練習來提高你的姿態，幫助給你一個平腹。
請根據健美教練的指導做動作。
產後腹部恢復的基本運動
1、仰臥，彎曲膝蓋，放平雙腳，保持臀部寬度距離。
用雙手抱著頭部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸氣時，
把腹部放平。
2、收緊腹部，抬頭，抬肩，呼氣，必須保持背部緊靠地面。
放下時，吸氣。
在運動間避免休息，開始時做10次，以後慢慢加到25次。
一旦你已掌握了基本運動方法，可以開始做一些其他運動了。
開始關鍵的運動
這兩節關鍵的運動操在你進入下一個訓練水平前是很重要的。
記住把你的腹部收緊，如果你做不到，
那麼你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上，使你的腹部更加挺出來。

產後腹部恢復
的轉腰運動
這節操能幫助你恢復腰形。開始時做10次，慢慢加至30次。
以後你能把姿勢保持更長久，可使你的外側大腿肌肉更堅固。
1、用同樣的基本運動姿勢平躺。吸氣時，把頭和肩盡可能抬高；
呼氣時，轉動腰部，用左手碰右膝蓋。
2、當回復開始位置時，把左手收回到頭部。當吸氣時，收緊腹部。
在另一側重復運動，當轉動腰部軀干時，伸出右手。
後背部要和地面保持接觸狀態。
無論站在哪裡，都可以做的練習
1、以骨盆正中的位置站立——
你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點即可，放松膝蓋，
你的骨盆既不後仰也不前傾。
2、收緊腹部，想象著把你的肚臍貼進你的脊椎。
用正常的呼吸堅持5秒鐘。
漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。
通過慢慢訓練腹部肌肉，你的肚子最終將不再挺出來。

產後腹部恢復
上抬運動
使用你的肌肉而不是沖力去平穩地抬高和放低身體。
開始時做10次，之後漸漸增至20次。
1、背朝下平躺，膝蓋彎曲至胸前，足踝交叉，雙手平放身體兩側，
手心朝下。
2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲，把骨盆向肋骨處運動。
當提高臀部時，用腹部呼氣。當再次放下身體時，吸氣。

產後腹部恢復
雙重運動
再一次避免使用沖力，並且從10次重復慢慢開始--
這一運動要進行練習！
1、背朝下平躺，雙腿放在身體適當的角度，膝蓋彎曲，腳踝交叉。
收緊腹部並吸氣。
2、呼氣，並用腹部來抬高頭部和肩部，使之離開地面，
骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩地放下並吸氣。
用這些簡易的運動能夠讓你回復到你的牛仔褲中。

產後腹部恢復
支持運動
這能增加你的耐力，要堅持10-60秒時間。
1、面部朝下，胳膊彎曲，用肩支撐，手掌朝向地面。
2、抬起腹部、臀部離開地面並堅持。伸長脖子和脊椎，
保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節運動中，除了呼吸，
沒有其他任何動作。
做好這些，新媽媽們就再也不用擔心
產後腹部恢復
的問題了！

北京媽媽
這個產後減肥食譜能在15天內最少瘦下3公斤。
每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉為佳）或200克的魚肉，
也可以用二至三個雞蛋代替。還要吃200克的少放油的蔬菜。
除此之外，要多喝脫脂牛奶，根據個人胃口的不同，
可以選擇性地在上午喝二至四次。同時要注意少吃水果。
在這段時間裡，一天最多只能吃一個。
由於食譜中不含有碳水化合物，
在產後減肥減肥初期感到十分的饑餓。這是一種正常反應。可適當增加人體對蛋白質或者蔬菜的攝入量。早餐時，
加上一杯麥片和兩片全麥面包。午餐時，
增加食用150克富含澱粉的物質。晚餐的時候，下午5點左右，
吃一些蛋白質豐富的食物，如一個雞蛋（或一片火腿），
配合一個西紅柿（或一瓶酸奶、或一個蘋果）。
???在過去15天後，我們會驚喜的發現，小肚腩和手臂、
腿部的贅肉不知不覺已經開始消失了。
這個食譜可以在短期內給自已帶來良好的效果，
但卻不要長期的使用。這食譜使用最好不要超過2個月。飲食對了再加上運動就更好啦，產後減肥的效果加倍。
運動鍛煉會瘦身還能增加自身的免疫力。
以下的鍛煉動作很簡單但會收到良好的效果。
小腹運動減肥
產後減肥方法一:仰臥起坐
a:平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,
就像做仰臥起坐的那個准備姿勢.
b:以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,
直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,
這時意念要集中在小腹在)
c:回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,
做到三十個就會出汗了.
產後減肥方法二:騎自行車
a:平躺,雙腿彎曲抬起45度.
b:兩腿交替向前伸出,縮回.(
這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
c:腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鐘.
這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,
也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
產後減肥方法三:
a:直坐,兩腳並攏向前伸直.雙手交叉放在腦後.
b:身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起.身體形成v字.
c:動作保持10秒,重復以上動作10次.
以上的方法隨便選一個來做,多數人認為第二個方法最全面,
而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高.

產後減肥，不論是自然生產或剖腹生產，不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好。

除此之外，經過特別設計的產後運動的幫助不止在恢復身材而己，對於因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環等，都有復原的作用，不過媽咪在做產後減肥運動時，務必要依照建議天數循序漸進、量力而為，若是生產後傷口較大或者剖腹產者，最好先請教醫師的意見。
腹部鍛煉

在你開始做腹部鍛煉之前，要確認分娩後腹部的傷口已經完全愈合，否則會妨礙傷口復原。以下是你是否可以做腹部鍛煉的檢查方法：

1．平躺在地板上，雙膝彎曲；

2．將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面；

3．吸氣，然後呼氣，將頭和雙肩從地板上抬起，將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部，你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬，你需暫緩做這種運動，先從大腿和骨盆鍛煉開始；如果傷口很窄，只有一兩指寬，而且你可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次，你便可以做腹部鍛煉了。

簡單易學的鍛煉

你一定不想分娩之後體形還是懷孕時那樣臃腫，甚至向往要立刻恢復到懷孕前的苗條。這需要時間、耐力和體力和積極配合。一些柔緩的鍛煉方式是讓你的身材迅速恢復的最佳途徑。

從每周2-3天，每天15分鐘，到每天都做運動，每次20分鐘，做一些散布、伸展和肌肉調整運動。如果你感覺到精力充沛、瞌睡時間減少——通常在分娩後4-6周——你可以重復多次，或增加動作難度，也許你還想做更高級一些的運動。

產後第二日可下床活動，並按時做產後健身操；剖宮產的可於產後第三日下床稍事活動，待傷口不疼痛時也應按時做產後保健操。產後保健操包括增強腹肌張力的抬腿、仰臥起坐及縮肛動作，這樣不但有助於體力恢復及排尿、排便、減少靜脈栓塞的發生率，且能使骨盆底及腹肌張力恢復，避免腹壁皮膚過度松弛，預防子宮脫垂。