產後恢復身材_大眾科普網

產後恢復身材

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孕產期食譜 
1、所有食品一定要少油少糖，宜炖煮蒸，忌煎炸炒。

2、不確定來源的肉類，如豬肉、雞肉等不要吃，所有食物來源要天然、無飼料喂養、無激素。如能確定來源，則可放心食用，但盡量避免吃豬肉，自然喂養的雞肉可以食用。

3、青菜不要油炒。

4、做魚——一定要在下鍋前把魚頭去掉，尤其是淡水魚，炖魚湯時放幾瓣蒜，湯熬好後將蒜取出勿食［蒜可以解毒］。海鮮營養全面。

5、花生油的營養最為全面。

6、整個孕、產期每天全天水果不少於兩斤，水果要為溫性水果，如蘋果等。盡量避免熱性、寒性水果。熱性水果如橘子、荔枝等，寒性水果如梨等，少吃一兩個無妨，但一定不能過量。

7、孕期飲用的綠茶、紅茶要淡。（飯後一小時喝茶，可以去掉多余油脂，預防脂肪堆積）

 孕期懷孕1—4月
早起砸核桃4—6個，空腹吃下，然後洗漱。［待洗漱完畢，核桃已消化，有利於胎兒大腦發育。］

1、早飯：牛奶或雞蛋，但二者不應同時出現；主食為面食，不宜油煎；可以考慮小魚小蝦。

→→綠茶一杯（一小時後）
2、中飯：米飯；素菜、葷菜各一；應有一拌湯，湯可以是青菜豆腐、西紅柿雞蛋、冬瓜之類，可以放香油，但不要用油炒菜再煮。

→→綠茶一杯（一小時後）

3、晚飯：米飯或稀飯；菜，最好是素菜＋魚之類或牛肉。

→→紅茶一杯（一小時後）

4、夜間：睡前脫脂牛奶或酸奶200克以上

懷孕4—10月
將核桃換成葡萄干，其他同上

 產期飯後不要飲茶。不能與孕期食譜輪換
產後第一周：

1、早飯：牛奶或蒸蛋＋稀飯（一定是白米，10天後可以換成其他米）

2、午飯和晚飯：修整，以下食品輪換。

①淡鹹菜＋稀飯（一定是白米，10天後可以換成其他米）
②魚或海產品＋米飯［食堂2毛錢的量減少1／3］

③牛肉湯（瘦牛肉苦熬，然後撇去油，如能接受，可少放些枸杞、當歸）＋米飯

④剔肉排骨（肉全部剔盡，只煮干排骨，至少煮到湯發白）＋米飯

3、夜間：脫脂牛奶

說明：產後第一周沒有素菜 
第一周以後：

1、早飯：牛奶或蒸蛋＋稀飯（一定是白米，10天後可以換成其他米）

2、午飯和晚飯：同產後第一周，就是每餐都加了素菜，最好鮮拌

①淡鹹菜＋稀飯（一定是白米，10天後可以換成其他米）
②魚或海產品＋米飯［食堂2毛錢的量減少1／3］＋素菜（鮮拌）

③牛肉湯（瘦牛肉苦熬，然後撇去油，如能接受，可少放些枸杞、當歸）＋米飯＋素菜（最好鮮拌）

④剔肉排骨（肉全部剔盡，只煮干排骨，至少煮到湯發白）＋米飯＋素菜

3、夜間：脫脂牛奶

 
產後三個月可逐漸恢復正常飲食。

 產後：
1、躺臥：尤其要注意月子裡絕不能背靠著東西坐著，主要是躺著，或起來稍走走。

2、通風：產婦所在房間關門，其他房間門窗打開；然後其他房間門窗關閉，產婦所在房間開門通風。一天通風數次。

3、孕、產期無論天氣多熱多冷，都一定要穿襪子，有一定厚度的棉襪最佳。

4、絲瓜筋燒成灰放在酒釀雞蛋裡同煮，喝下，可預防乳腺炎，服至不疼痛為止。

 飲食說明：
我們日常攝取的營養已經充足（指家庭飲食，長期在學校食堂吃飯除外），這份食譜主要目的是：

1、保證孕婦和胎兒的營養更為充足、全面、均衡，避免不必要的營養過剩

2、有利於胎兒智力（大腦）、身體的健康發育

3、幫助產婦產後身體盡快恢復，奶水充足，同時預防產後身體脂肪的堆積

 
說明：此食譜為一新疆醫學院教師所開，此人現在德國開了一家私人診所已有多年。為我的一位新疆同學大力推薦，經其本人和其妹妹親身實踐。其妹32歲生子，體重比孕前輕十多斤，且孩子身體健康，特別聰明。

另外她提醒說：女性在35歲時要特別注意不要發胖，35歲對女性體型是個坎。

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不論是自然生產或剖腹生產，醫師建議訂立減肥計劃最好是在坐完月子以後再進行，不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好，除此之外，經過特別設計的產後運動的幫助不止在恢復身材而己，對於因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環等，都有復原的作用，不過媽咪在做產後運動時，務必要依照建議天數循序漸進、量力而為，若是生產後傷口較大或者剖腹產者，最好先請教醫師的意見。
產後運動排程

1、腳踝運動：

時間：產後第一天。

做法：平躺於床上，後腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

2、呼吸運動：

時間：產後第一天。

做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

3、腹直肌分離矯正：

時間：產後第一天。

做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，並松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆搖擺：

時間：產後第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

5、頸部運動：

時間：產後第二天。

做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

6、胸部運動：

時間：產後第三天開始

做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放松，重復5～10次。

目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

7、乳房運動：

時間：產後第七天開始

做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒後，再回到左右平伸重新開始，每日十次。

目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

8、腿部運動：

時間：產後第五天開始

做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。

目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

9、臀部運動（一）：

時間：產後第十五天開始做，每月做十次即可。

做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

目的：幫助臀部肌肉的收縮。

10、臀部運動（二）：

時間：產後第十～十五天開始做，每次十次。

做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢的放下還原，重復數次。

目的：同（一）

11、腹部運動：

時間：產後半個月後開始

做法：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿並攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數次，每日二次。

目的：幫助腹部肌肉收縮。

12、凱格爾運動：

時間：產後一周後開始。

做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注於

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