三十歲的女人怎樣養成晚上10點前睡覺的習慣

松，活動范圍不大，不易打鼾。適之寶枕工坊認為，如果有某種疾患，最好聽取醫生意見。對於患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由於睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以，自行或被動采取保護性睡姿，對預防疾病的發生或減輕疾病的症狀都是有益的。

   以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法：肺結核：兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，適宜左側睡；右肺有病，則宜右側睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循環，減少肺部瘀血，增加氧氣的吸入量，有利於症狀緩解與休息。中耳炎：膿汁會灌滿患側耳道，為使膿汁引流通暢，可采取患側臥位，以促使膿液排出。腦血栓：動脈硬化若采取側臥位睡姿，勢必加重血流障礙，宜改為仰臥睡姿。胃病：胃潰瘍病人應向右側臥。心髒病：心髒代償功能尚好者，可向右側臥。若已出現心衰，可采用半臥位，以減輕呼吸困難，切忌左側臥或俯臥。高血壓：高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應為半臥位或側臥位，可使用15厘米高的長方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上。

膽石症：不宜左側臥。因為膽囊位於上腹部，形如一只小酒瓶。當人體向左側臥時，膽囊"瓶口"朝下方，"瓶底"朝上方。這樣，膽囊結石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發生嵌頓，引起膽絞痛發作。加上夜間病人入睡後，迷走神經張力增強，膽道平滑肌興奮性增高，膽囊頸管一旦發生痙攣，可使結石嵌頓更嚴重，疼痛即刻加重且持久。長時間的膽絞痛會引起急性膽囊炎。這是膽結石病人夜間急診的主要原因之一。因此，膽囊結石病人應盡可能平臥或向右側睡。腰背痛：宜側臥睡，這樣可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經，引起或加重腰背痛。

△給自己充足的睡眠時間

   要想提高睡眠質量，入時間必須注意；能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。

   什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

   就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質’，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。

   睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是視乎能否達到熟睡的狀態，適之寶建議顧客的睡眠時間一般應維持7～8小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時可完全恢復精力，當然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話，除非是病了，否則反而會產生"越睡越累"的情況。

睡眠要適量

   1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標准。

   人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾??

   為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

   我們特別強調的是，現在中小學生雖然說“減負”了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！
另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。

△細意安排理想的睡眠環境

   最適當的睡眠環境，至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，自然會刺激你的神經系統，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關，而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態，如果你太害怕黑暗，則不妨開一盞小壁燈，盡量調控較微弱的光線，這樣便放心入眠。

   溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會影響睡眠，溫度應在攝氏21度至24度左右，依個人的體質而調整。最理想的濕度應是在百分之六十至七十，如果未能合乎標准，可以用冷暖氣機或自動除濕機來自動調整室內溫度及濕度。睡覺的時候，氧氣也是很重要的，因此必需保持空氣流通，切勿因為怕冷而關閉所有門窗。

   注意電磁場的影響力，室內的電磁場對個人健康有著莫大的關系，睡眠前應該盡量將室內的手機或產生電磁場的電器關閉。強大的電磁場會影響我們的生理運作，例如會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素對睡眠有直接促睡作用。研究發現，睡在比一般城市日常生活高五倍的50hz電磁場環境時，睡眠效率會改變，熟睡期的時間會較短。至於地球磁場影響睡眠品質的說法，則眾說紛纭，據說拿破侖相信睡覺時必須頭朝北、腳朝南，以配合大地磁場，盡管他每天只睡3小時，也能消除一天的疲勞。適之寶認為，寧可以信其有，床在安放時，應該南北順向，睡時頭北腳南，使機體不受地磁干擾。

   不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。

如果你每天不能睡夠8個小時，千萬不要焦慮。科學研究結果顯示，成人每天睡6到7個小時能活得更長。不過，從事此項研究的專家同時表示，現在還不是重新設置人們生物鐘的時候。

該項研究是建立在對全美從30歲到102歲的1100萬人的調查結果上。調查結果顯示，每天睡足8小時的人與只睡6.5小時到7.5小時的人相比，6年內的死亡率高出了12個百分點。而睡眠超過8.5個小時和少於4小時的人的死亡率則高出15個百分點。

據主持該項研究的科學家介紹，他們還將進一步深入研究，以確定改變睡眠習慣、調整生物鐘能不能增強體質，延長壽命。

睡眠專家認為該研究有啟發意義，但同時指出了研究中的幾點問題。首先，研究沒有將受訪者在白天的小睡計算在內；其次，沒有考慮到睡眠質量的差異。

一位睡眠中心的醫生更是尖銳地指出，這項研究結果沒有普遍的適用性，因為作為研究對象的人群有局限性。研究者的資料是從1982年的癌症危險調查中搜集來的。而1982年研究的調查對象主要是從美國癌症協會（americancancersociety）的志願者和親屬人員中挑選的。

這位醫生指出，這些人的睡眠多少也許和死亡率高低無關。在6年中死去的人中，有5％的女性和9％的男性是因為心髒病和癌症而死亡

慢慢養成，堅持就是勝利

早點睡，睡前聽會兒音樂

晚上散步,睡前別聊天或看讓人興奮的書

少玩電腦，少網聊就能保證足夠的睡眠，呵呵

給自己定好時間,到了就什麼也不做了,睡覺

多運動，睡前喝牛奶

白天不睡就可以

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