成年人一個月吃多少肉 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路裡的熱量,男性則需要1980~2340卡路裡的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。<br>以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600~650卡的食物,相當於10~12只黑芝麻湯圓、12~15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。<br>男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680~800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12~15只黑芝麻湯圓、15~20只水餃、5~6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。<br><br>下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。<br><br>一、降低熱量的攝取<br><br>營養學家認為,無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。<br><br><br>二、少吃脂肪類食物:<br><br>專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。<br><br><br>三、減少食物的攝入量:<br><br>要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。<br><br><br>四、多吃流食:<br><br>通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。<br><br><br>五.走掉體重:<br><br>堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公裡的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公裡,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。<br><br><br>六、固定鍛煉:<br><br>每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公裡的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。<br><br><br>七、力量訓練:<br><br>力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。<br><br><br>八、降低熱量攝取與散步結合:<br><br>以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公裡散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。<br><br><br>九、減少脂肪攝入與舉重結合:<br><br>這種方法可以消耗體內多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進行3次,可在3個半月內減少10磅體重。<br><br>十、最佳的選擇:<br><br>根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進行3次散步,每次用30分鐘走3公裡,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急於求成。<br><br>專家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想,男性以每周減1-2磅體重為宜
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