三十五歲以後能鍛煉出肌肉嗎

三十五歲以後能鍛煉出肌肉嗎

用啞鈴效果不錯！啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。三、背部：與槓鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
用雙槓很好啊，兩個月後就能見效，堅持半年別人就會“刮目相看”。具體方法如下：
雙臂屈伸：雙手握槓中、槓端均可，撐起身體。
1、身體不擺動，全憑雙臂力量做屈伸運動。
2、前擺起：身體後擺至最高點到前擺至與地面垂直時完成屈臂動作，繼續前擺至最高點時完成伸臂動作。
3、後擺起：與（2）的屈伸動作相反。
4、前後擺起：前擺時完成前擺起動作，後擺時完成後擺起動作。
主要發展胸大肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌。
仰臥起坐：橫坐在一側槓上，兩腿勾住對側槓，上體後仰，做抱頭或不抱頭的仰臥起坐練習。主要發展腹上、中部肌肉。
魚起：橫爬在一側槓上，兩小腿肚伸放對側槓下，然後腹部前移，將大腿擔放在身後的抬體練習。主要發展腰背部肌群
靜力半蹲：雙手寬握一側槓，半蹲，雙肩向上用力頂槓，保持一段時間。主要發展股四頭肌。
俯臥撐：人俯槓上，雙手和兩腳支撐，做俯臥撐練習。主要發展胸大肌、三角肌等。
負重練習：同伴騎在自己肩上，雙手扶槓，提踵做半蹲和全蹲練習。主要發展比目魚肌、股四頭肌等
其次還有注意的：
【肌肉成長的要素】

（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。
（2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪裡大哪裡。
【如何計算你該使用多少蛋白質】

（a）換算出你的體重磅數

體重磅數＝體重公斤數÷0.454（1磅＝0.454公斤）

體重磅數×1.0公克＝肌肉成長期蛋白質總需求量公克數

體重磅數×0.7公克＝肌肉維持期蛋白質總需求量公克數

（b）換算你該使用營養補充品的量

選手級：營養補充品約占總蛋白質攝取的60%

一般人：營養補充品約占總蛋白質攝取的30%
（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每周三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。
告訴您一個「秘密」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素，可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨脹度，秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分，需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外，細胞就會「縮水」了。

健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後，將三溫暖改成緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。喝符合自己狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。當然加顆消化酵素，就更完美了。

三十五歲以後能鍛煉出肌肉

健美初練者肌肉怎麼練

常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊歎不已。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能擁有一副健壯的體格。健美是一項科學的運動，訓練期間健身者的休息、飲食、訓練方法都是至關重要的。

所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發達，給人以強有力的感覺。瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質，發展壯大是生命的特征，細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。

我們知道，經過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯。那麼，怎樣練習才能加快這一變化過程呢？要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練，主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。兩法都可以通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。一般我們建議初學者（1-3個月）每周開展3-4天的力量訓練，再適當地結合一天的有氧運動，一天最好先練3-4個部位，每個部位2-4組。

負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4o-6o％，每組重復8-12次，練習2-4組，每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重復12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重復8次的重量。初練時，可以選用上述指標范圍內的下限值，以後逐步增加練習組數和負荷重量，縮短間歇時間。靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90％，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。

特別要強調的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養作為肌肉增長的物質基礎。例如全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍王碧娟在進行健美訓練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鳝魚等高蛋白食物以及0.5公斤麥片、面包和0.5公斤面食。當然，一般人進行肌肉訓練是不需這麼多的營養物質，但肌肉在一定重量刺激以後，肌纖維會輕微受損，產生乳酸，此時，我們需要補充蛋白質，會起到修復肌纖維，促使肌肉生長的作用。只要我們每天堅持鍛煉加上科學的飲食，我們就會擁有強健的體魄。

指甲有白斑是缺鈣

鈣是人體內含量最多的元素，約有1200克，也是最容易缺乏的元素之
一。其中99%形成骨骼，1%存在於血液軟組織裡。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。一是峰值骨量，即在35歲左右時，人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量，主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定；二是鈣流失情況，由鈣的補充、流失量及生活習慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高，少吃肉或吃太多肉都可導致鈣的流失。

第一大點，缺鈣的時候都有哪些症狀??
一、作為家長，平時要仔細觀察孩子是否缺鈣，孩子缺鈣一般有下列症狀，當孩子出現下列征兆時，最好去醫院做血清鈣含量測定，判定孩子是否缺鈣。
1、不易入睡，更不易進入沉睡狀態。
2、入睡後多汗、啼哭、易驚醒。
3、白天常出現煩躁，坐立不安。
4、出牙遲或牙齒排列參差不齊。
5、學步遲。
6、陣發性腹痛，但又查不出寄生蟲，無消化不良、腸炎等病。7、偏食或厭食。
8、指關節明顯較大，指節瘦小無力。
9、經常出現抽搐症狀。
10、指甲灰白或有白痕。

（1）嬰幼兒。6個月的毛毛白白胖胖，近來夜晚常常啼哭不止，表現亦不如以前活潑，媽媽帶他來醫院檢查，醫生判定毛毛缺鈣，這是為什麼呢?
由於小兒生長迅速，並且戶外活動少，曬太陽少，常引起鈣的吸收不足而導致各種缺鈣表現。小兒是否缺鈣可從以下幾個方面判斷：
①常表現為多汗，與溫度無關，尤其是入睡後頭部出汗，使小兒頭顱不斷磨擦枕頭，久之顱後可見枕禿圈。
②精神煩躁，對周圍環境不感興趣，有時家長發現小兒不如以往活潑。
③夜驚，夜間常突然驚醒，啼哭不止。
④1歲以後的小兒表現為出牙晚，有的小兒1歲半時仍未出牙，前囪門閉合延遲，常在1歲半後仍不閉合。
⑤前額高突，形成方顱。
⑥常有串珠肋，是由於缺乏維生素d，肋軟骨增生，各個肋骨的軟骨增生連起似串珠樣，常壓迫肺髒，使小兒通氣不暢，容易患氣管炎，肺炎。
小兒缺鈣嚴重時，肌肉肌腱均松弛。如果腹壁肌肉、腸壁肌肉松弛，可引起腸腔內積氣而形成腹部膨大如蛙腹狀。如果是脊柱的肌腱松弛，可出現駝背。1歲以後小兒學走路，如果缺鈣，可使骨質軟化，站立時身體重量使下肢彎曲，有的表現為"x"形腿，有的表現為"o"形腿，並且容易發生骨折。

（2）兒童。當孩子出現下面一些症狀時，就應診斷為缺鈣：不易入睡、不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗；陣發性腹痛、腹瀉，抽筋，胸骨疼痛，“x’型腿、“o”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；智力發育遲、說話晚；學步晚，13個月後才開始學步；出牙晚，10個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形；頭發稀疏；健康狀況不好，容易感冒等。

第二大點，補鈣建議：
一、不隨廣告走。增加自己的保健知識，正確認識補鈣。鈣品生產企業常以明星為前驅，吸引消費者。對此應根據自身需要做出選擇，而不要被各類響亮的補鈣商品名稱所惑，切記此類商業用語純屬炒作，在營養學領域多數並不存在。

二、不要聽信某些鈣品的誇大宣傳。如一些廣告稱的“沉積好、吸收快”，使人誤認為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實際上鈣進入人體首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之後再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，固定到裡面的骨質中。另有廣告宣稱自己的產品“顆粒比一般產品小若干倍”，實際上顆料大小只是物理變化，並不能從本質上改善人體對鈣的吸收率；目前人體對補鈣產品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實上並不存在所謂的“95%”的吸收率。

三、盡量通過改善飲食結構，達到從

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