三十五歲以後能鍛煉出肌肉嗎 用啞鈴效果不錯!啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。一、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。三、背部:與槓鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。九、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。十、腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。 用雙槓很好啊,兩個月後就能見效,堅持半年別人就會“刮目相看”。具體方法如下: 雙臂屈伸:雙手握槓中、槓端均可,撐起身體。 1、身體不擺動,全憑雙臂力量做屈伸運動。 2、前擺起:身體後擺至最高點到前擺至與地面垂直時完成屈臂動作,繼續前擺至最高點時完成伸臂動作。 3、後擺起:與(2)的屈伸動作相反。 4、前後擺起:前擺時完成前擺起動作,後擺時完成後擺起動作。 主要發展胸大肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌。 仰臥起坐:橫坐在一側槓上,兩腿勾住對側槓,上體後仰,做抱頭或不抱頭的仰臥起坐練習。主要發展腹上、中部肌肉。 魚起:橫爬在一側槓上,兩小腿肚伸放對側槓下,然後腹部前移,將大腿擔放在身後的抬體練習。主要發展腰背部肌群 靜力半蹲:雙手寬握一側槓,半蹲,雙肩向上用力頂槓,保持一段時間。主要發展股四頭肌。 俯臥撐:人俯槓上,雙手和兩腳支撐,做俯臥撐練習。主要發展胸大肌、三角肌等。 負重練習:同伴騎在自己肩上,雙手扶槓,提踵做半蹲和全蹲練習。主要發展比目魚肌、股四頭肌等 其次還有注意的: 【肌肉成長的要素】
(1)刺激肌肉有訣竅:一般而言練肌肉有兩種基本方式,若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行,若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢?就是您能舉起的最大重量,例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下,那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅,修小肌肉群則用20~24磅就可以了。 (2)補充營養要即時:在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效,因為此時腫脹的肌肉還未消退,代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環中運輸,藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存,因此練哪裡大哪裡。 【如何計算你該使用多少蛋白質】
(a)換算出你的體重磅數
體重磅數=體重公斤數÷0.454(1磅=0.454公斤)
體重磅數×1.0公克=肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
體重磅數×0.7公克=肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
(b)換算你該使用營養補充品的量
選手級:營養補充品約占總蛋白質攝取的60%
一般人:營養補充品約占總蛋白質攝取的30% (3)照表操課粉重要:練完大肌肉之後必須休息48小時,給訓練的肌肉有成長的時間,才不會越練越小顆。通常課表的安排是每周三次,一三五或二四六隨您安排,間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪,使肌肉塊更明顯。 告訴您一個「秘密」,那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素,可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中,增加肌肉膨脹度,秘密就是:肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分,需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓,否則水分會回流到細胞外,細胞就會「縮水」了。
健身有效率、練後不「泡湯」!練完之後,將三溫暖改成緩和的收操運動,對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。喝符合自己狀況的足量蛋白質+肌酸,絕對讓您成長看的見。當然加顆消化酵素,就更完美了。 三十五歲以後能鍛煉出肌肉
健美初練者肌肉怎麼練
常有人在觀賞健美表演或健美照片時,對運動員強健的肌肉贊歎不已。尤其是瘦弱的人,都渴望自己也能擁有一副健壯的體格。健美是一項科學的運動,訓練期間健身者的休息、飲食、訓練方法都是至關重要的。
所謂健壯,主要是指人體軀干和四肢粗大,肌肉發達,給人以強有力的感覺。瘦弱的人則相反,軀干狹窄,胸部平坦,腰腹干癟,四肢細長,肌肉貧瘠,給人以虛弱感。然而,新陳代謝是生命的本質,發展壯大是生命的特征,細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝,強健美化自身。
我們知道,經過運動刺激,可以使肌纖維增粗,肌肉體積增大而使人變得健壯。那麼,怎樣練習才能加快這一變化過程呢?要使肌肉得到快速增長,就必須對肌纖維施以運動刺激,進行肌肉力量性訓練,主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短,即肌肉做克制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變,即維持一定的姿勢。兩法都可以通過克服或維持負荷物,如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時,可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練,例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等,隨著肌肉的粗壯和力量的增強,再進行重量較大的負重練習,例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。一般我們建議初學者(1-3個月)每周開展3-4天的力量訓練,再適當地結合一天的有氧運動,一天最好先練3-4個部位,每個部位2-4組。
負重練習的具體方法是:負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4o-6o%,每組重復8-12次,練習2-4組,每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重復12次時,就要再增加負荷重量,增加到只能重復8次的重量。初練時,可以選用上述指標范圍內的下限值,以後逐步增加練習組數和負荷重量,縮短間歇時間。靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90%,練習2-4組,每組1-2次,每次時間為6-10秒,每組間歇3分鐘左右。
特別要強調的是,力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力,另一方面可以增大肌肉塊的體積,但是,必須有充足的營養作為肌肉增長的物質基礎。例如全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍王碧娟在進行健美訓練期間,每天吃20個雞蛋白,4個大蘋果,0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鳝魚等高蛋白食物以及0.5公斤麥片、面包和0.5公斤面食。當然,一般人進行肌肉訓練是不需這麼多的營養物質,但肌肉在一定重量刺激以後,肌纖維會輕微受損,產生乳酸,此時,我們需要補充蛋白質,會起到修復肌纖維,促使肌肉生長的作用。只要我們每天堅持鍛煉加上科學的飲食,我們就會擁有強健的體魄。 指甲有白斑是缺鈣
鈣是人體內含量最多的元素,約有1200克,也是最容易缺乏的元素之 一。其中99%形成骨骼,1%存在於血液軟組織裡。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。一是峰值骨量,即在35歲左右時,人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量,主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定;二是鈣流失情況,由鈣的補充、流失量及生活習慣所決定,如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高,少吃肉或吃太多肉都可導致鈣的流失。
第一大點,缺鈣的時候都有哪些症狀?? 一、作為家長,平時要仔細觀察孩子是否缺鈣,孩子缺鈣一般有下列症狀,當孩子出現下列征兆時,最好去醫院做血清鈣含量測定,判定孩子是否缺鈣。 1、不易入睡,更不易進入沉睡狀態。 2、入睡後多汗、啼哭、易驚醒。 3、白天常出現煩躁,坐立不安。 4、出牙遲或牙齒排列參差不齊。 5、學步遲。 6、陣發性腹痛,但又查不出寄生蟲,無消化不良、腸炎等病。7、偏食或厭食。 8、指關節明顯較大,指節瘦小無力。 9、經常出現抽搐症狀。 10、指甲灰白或有白痕。
(1)嬰幼兒。6個月的毛毛白白胖胖,近來夜晚常常啼哭不止,表現亦不如以前活潑,媽媽帶他來醫院檢查,醫生判定毛毛缺鈣,這是為什麼呢? 由於小兒生長迅速,並且戶外活動少,曬太陽少,常引起鈣的吸收不足而導致各種缺鈣表現。小兒是否缺鈣可從以下幾個方面判斷: ①常表現為多汗,與溫度無關,尤其是入睡後頭部出汗,使小兒頭顱不斷磨擦枕頭,久之顱後可見枕禿圈。 ②精神煩躁,對周圍環境不感興趣,有時家長發現小兒不如以往活潑。 ③夜驚,夜間常突然驚醒,啼哭不止。 ④1歲以後的小兒表現為出牙晚,有的小兒1歲半時仍未出牙,前囪門閉合延遲,常在1歲半後仍不閉合。 ⑤前額高突,形成方顱。 ⑥常有串珠肋,是由於缺乏維生素d,肋軟骨增生,各個肋骨的軟骨增生連起似串珠樣,常壓迫肺髒,使小兒通氣不暢,容易患氣管炎,肺炎。 小兒缺鈣嚴重時,肌肉肌腱均松弛。如果腹壁肌肉、腸壁肌肉松弛,可引起腸腔內積氣而形成腹部膨大如蛙腹狀。如果是脊柱的肌腱松弛,可出現駝背。1歲以後小兒學走路,如果缺鈣,可使骨質軟化,站立時身體重量使下肢彎曲,有的表現為"x"形腿,有的表現為"o"形腿,並且容易發生骨折。
(2)兒童。當孩子出現下面一些症狀時,就應診斷為缺鈣:不易入睡、不易進入深睡狀態,入睡後愛啼哭、易驚醒,入睡後多汗;陣發性腹痛、腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,“x’型腿、“o”型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發育遲、說話晚;學步晚,13個月後才開始學步;出牙晚,10個月後才出牙,牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭發稀疏;健康狀況不好,容易感冒等。
第二大點,補鈣建議: 一、不隨廣告走。增加自己的保健知識,正確認識補鈣。鈣品生產企業常以明星為前驅,吸引消費者。對此應根據自身需要做出選擇,而不要被各類響亮的補鈣商品名稱所惑,切記此類商業用語純屬炒作,在營養學領域多數並不存在。
二、不要聽信某些鈣品的誇大宣傳。如一些廣告稱的“沉積好、吸收快”,使人誤認為人體對鈣的吸收是簡單的過程,實際上鈣進入人體首先要進入血液,再形成含鈣細胞,之後再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層,固定到裡面的骨質中。另有廣告宣稱自己的產品“顆粒比一般產品小若干倍”,實際上顆料大小只是物理變化,並不能從本質上改善人體對鈣的吸收率;目前人體對補鈣產品中鈣的吸收率僅在30%左右,事實上並不存在所謂的“95%”的吸收率。
三、盡量通過改善飲食結構,達到從[1] [2] [3] 下一页
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