腦門上碰了個包一年了下不去怎麼就快速下去了

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塗點紅花油或者去醫院醫生會處理的

胸肌
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推
就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組610次。如果參加力量舉比賽，那就練812組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推5組810次

2．平板臥推5組810次

3．仰臥飛鳥5組810次

4·滑輪十字下拉5組1015次

采用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4.體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5.攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6.運動時用力吐氣，反之吸氣。
7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8.還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a初階
1.下腹reversecrunches反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹broomtwists側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹crunches:touchknee觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作上腹及下腹elbowstoknees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
b中階
5.下腹legraises直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹sidejackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹cruncheskneebent腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作上腹、下腹、側腹bicycles空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
c進階
9.下腹hipraise臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹sidelegraises:bothlegs側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面側腹sidejackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹toetouches觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作上腹、下腹jackknife(v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重

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