缺鋅吃什麼？_大眾科普網

缺鋅吃什麼？

鋅是微量元素的一種，在人體內的含量以及每天所需攝入量都很少，
但對機體的性發育、性功能、
生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用，故有“生命的火花”與“
婚姻和諧素”之稱。
人體正常含鋅量為2-3克。絕大部分組織中都有極微量的鋅分布，
其中肝髒、肌肉和骨骼中含量較高。鋅是體內數十種酶的主要成分。
鋅還與大腦發育和智力有關。美國一個大學發現，聰明、
學習好的青少年，體內含鋅量均比愚鈍者高。
鋅還有促進淋巴細胞增殖和活動能力的作用，
對維持上皮和粘膜組織正常、防御細菌、病毒侵入、促進傷口愈合、
減少痤瘡等皮膚病變，及校正味覺失靈等均有妙用。
鋅缺乏時全身各系統都會受到不良影響。
尤其對青春期性腺成熟的影響更為直接
含鋅食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蛎含鋅最為高。
據化驗，動物性食品含鋅量普遍較多，
每一百克動物性食品中大約含鋅3—5毫克，
並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。
植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。
各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、
大白菜等。

缺鋅的原因

鋅廣泛地存在於自然界中，城市自來水也存在鋅。動物性食物含鋅頗多，從上海市兒科研究所對上海地區50種食物含鋅量的分析可見一斑（表18-1）。雖然如此，人類缺鋅狀態並不少見，例如在一組158名營養不良、生長障礙的嬰幼兒中。74.7%血鋅低於正常低限（75mg）。

表18-1上海食物鋅含量

食品鋅(mg·100g-1)食品鋅(mg·100g-1)食品鋅(mg·100g-1)
標准粉1.8核桃仁1.9鴨蛋黃2.6
黃豆3.6瘦豬肉3.8黃魚3.6
赤豆2.0牛肉5.0馬面魚2.1
芹菜(莖)1.8豬肝4.0海(干)8.0
海帶(干)3.2豬腎2.8烏賊(干)6.3
紫菜(干)4.2雞肝5.0淡菜(干)4.0
荔枝(干)2.6雞肫3.9鮮牛奶0.34
花生(生)2.6雞蛋黃3.4

缺鋅原因可為先天性或後天性（包括醫源性）。現按其產生的不同環節分述於下。

18．2．1攝入不足

世界衛生組織一個技術報告提出正常成人的鋅每日平均需要量為2.2mg，妊娠後期婦女增加到3mg，哺乳婦女5.45mg。兒童鋅需要量為：嬰兒1.25～1.1mg；男孩1～10歲1.6mg，11～17歲2.8mg；女孩1～9歲1.55mg，10～13歲2.65mg，14～17歲2.2mg。從食物成分來看，似乎一般人不難從膳食中獲得足量的鋅，但事實並非如此。有調查表明美國少年婦女有3～4%鋅營養不足。在食品充裕的條件下，個體的嗜好及食欲狀態均可限制鋅的攝入。可以設想疾病可降低機體消化、代謝功能，因而造成鋅不足，而鋅缺乏則反過來影響食欲，形成惡性循環。有時食品加工可無意地降低其含鋅量，以致單純以這些種食品為營養來源者造成鋅攝入不足。如walravens和hambidge曾報道血鋅低於正常的一組男嬰，乳方中加鋅（每升4mg）後，生長顯著加速，其缺鋅的原因，經查明乃當時（1975年）所用牛奶粉的鋅濃度在制作過程中過分降低之故。此外，在長期靜脈營養尚未完善之前，營養液造成醫源性急性缺鋅也屢有報道，病例包括成人、嬰兒及早產兒。早產兒回腸喂養也有造成輕度缺鋅的危險。

不言而喻，受經濟條件所限或因其他原因而使動物性食物攝入不足者，其每日鋅攝入量必然偏低，蛋白質-能量營養不良、感染、惡性腫瘤、以及尿毒症患者接受透析療法的缺鋅，主要或部分由於與攝入不足有關。

生理需要量增加可造成鋅攝入的相對不足。上述低血鋅男嬰，在乳方中加鋅後，生長顯著加快，此期鋅的蓄積估計每日可達0.5mg以上，嬰兒則每日從乳汗中獲得1mg以上的鋅，足見孕婦和哺乳婦女比一般婦女需要更多的鋅，因而也容易遭受鋅的不足。

18．2．2吸收的障礙

食物中的鋅由小腸粘膜細胞微絨毛攝取。在細胞內有不同分子量的配體與之連結。song和adham通過鼠腸細胞提取物的研究，提出前列腺素（pg）e2促進鋅的吸收，而pg抑制劑可阻礙其吸收。

一般人只吸收食物中31～51%的鋅，吸收程度受多種因素的影響。植酸（與鋅形成不可溶性復合物）與纖維均阻礙其吸收。半纖維素增加鋅從糞便中排出，比纖維素更為顯著。具有共同化學特征的二價金屬（銅、鋅、钴、鐵、鉻、錳）在吸收利用上均可互相拮抗競爭，例如鐵與鋅同時攝入時，可互相干擾吸收。曾認為鈣能影響鋅的吸收，但spencer等觀察人在攝入不同量的鈣（200及800mg）的鋅平衡試驗時，證明鈣本身對鋅的吸收並無影響。關於磷對鋅的吸收的影響，各家報告不一，peˊcoud認為大量磷當與無機鋅以溶液形式給予時，才影響鋅的吸收。snedeker等給9名大學生服用葡萄糖酸鈣及甘油磷酸鹽膠囊，則發現中等量鈣、磷、大量鈣、磷或中等量鈣與大量磷的配合，均對鋅的吸收利用沒有影響。silvcrmem與rivlin研究乙醇對鼠的影響，用乙醇注入鼠胃中，發現乙醇使鋅與高分子蛋白質連結減少，而與低分子蛋白質連結增加，認為乙醇有抑制或延緩鋅吸收的作用，此可說明患肝硬化而飲酒者血鋅過低的原因。

以上種種因素，均可造成鋅的缺乏，尤其在食物中含鋅量不高時。在疾病方面腸病性肢端皮炎(acrodermatitisenteropathica,ae)的發病機理就是鋅吸收障礙。其他如脂肪瀉、腸吸收不良綜合征、短腸綜合征以及腸手術均可影響鋅的吸收。

18．2．3丟失增加

一般情況下，鋅主要從腸道排出，故引起排出增多的情況都可導致缺鋅。這類情況包括有嚴重鉤蟲病及血吸蟲病（埃及）、節段性回腸炎、蛋白質丟失性腸病等。

在異常情況下，腎髒鋅排洩增多可導致缺鋅。腎病綜合征患者可因大量蛋白尿而失鋅。文獻也有糖尿病患者高鋅尿症的報道。灼傷、外科手術性創傷、脫屑性皮膚病均可造成低鋅狀態。edta靜脈注射、青霉胺治療（肝豆狀核變性患者）、雙氫克尿塞治療、長期靜脈營養（鋅伴同氨基酸排出）也引起高鋅尿症。乙醇也使健康人及嗜酒者尿中排鋅增加。

鋅丟失的另一途徑是出汗。who的專家報告中指出鋅在汗中排洩每日估計量，在正常情況下嬰兒為0.5mg，其他年齡1～1.5mg，故異常大量出汗，如炎夏、劇烈運動時及盜汗者，可造成缺鋅。

四種食療方法彌補：
1，吃三豆粥
取綠豆、黑豆和赤豆適量，加少許米洗淨後同煮，煮爛後加入甜味或鹹味便成。
2，吃豬胰泥
將豬胰髒洗淨切開後，用刀轉刮成泥狀，再加入少量油，鹽，生粉和味精等調味品拌和，蒸熟即可食用。
3，吃果子糊
將栗子肉研成粉末，用栗子粉適量加水及及糖，或加入少許米粒煮成稀糊狀即可。
4，吃蘋果泥，喝蘋果汁
將蘋果用水洗淨削皮，再用湯匙輕輕將蘋果刮成泥便成蘋果泥，也可以蒸熱後再食用，如再用水煎煮取汁便成蘋果汁。
此外，大豆牛肉，牛乳和各種魚類食品含鋅也很豐富，也可以讓缺鋅兒童適當吃一些。

含有鋅元素的物質

植物果實的堅果類含量較高，如花生、核桃等，
水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、
白菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量也較高。
鋅是人體所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之稱。
鋅不僅與癌腫、冠心病、精神病、遺傳性疾病、
風濕熱的防治以及抗衰老有密切的關系，
同時又是美膚駐顏不可缺少的營養素。
正常成人體內鋅的總量不過2—3克，而其中有10％—15％
存在於皮膚中。由此也可推知鋅對美膚駐顏的重要意義。
缺鋅容易造成抵抗力下降，健忘等，和睡眠不好不知道有多大關系。

含鋅較多的食物有.瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、蓮子、花生、芝麻、胡桃等；
又如紫菜和海帶、蝦類、海魚等海產品中也富含鋅;其它如紅小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹萊、柿子等含鋅也比較多.

含鋅較多的食物主要有海產品、動物肝髒、瘦肉、堅果類（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含鋅最多。動物性食物鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，這是因為動物性蛋白質分解所產生的氨基酸能促進鋅的吸收，而植物性食物中含有的草酸和植物性纖維素影響鋅的吸收，一般來說動物性食物中鋅的吸收率高達30~40％，而植物性食物吸收率一般只有10~20％。糙米含鋅量較高，但如加工過細會造成大量鋅的丟失，這是因為鋅主要存在於胚部和谷皮之中。因此不宜長期食用精制米、面，以防鋅缺乏。

鋅元素主要存於海產品、肝髒、魚類、蛋黃及牡蛎等，

1.海產品中以牡蛎含鋅最為高。

2.植物果實的堅果類含量較高，如花生、核桃等，

3.水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、小米、蘿卜、白菜等。

4.中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量也較高。

5.富含鋅的食物主要有動物的瘦肉，

據化驗，動物性食品含鋅量普遍較多，每一百克動物性食品中大約含鋅3—5毫克，並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。

鋅是人體所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之稱。鋅不僅與癌腫、冠心病、精神病、遺傳性疾病、風濕熱的防治以及抗衰老有密切的關系，同時又是美膚駐顏不可缺少的營養素。正常成人體內鋅的總量不過2—3克，而其中有10％—15％存在於皮膚中。由此也可推知鋅對美膚駐顏的重要意義。

缺鋅容易造成抵抗力下降，健忘等，和睡眠不好不知道有多大關系

鋅元素主要存於海產品、肝髒、魚類、蛋黃及牡蛎等，

1.海產品中以牡蛎含鋅最為高。

2.植物果實的堅果類含量較高，如花生、核桃等，

3.水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、小米、蘿卜、白菜等。

4.中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量也較高。

5.富含鋅的食物主要有動物的瘦肉，

據化驗，動物性食品含鋅量普遍較多，每一百克動物性食品中大約含鋅3—5毫克，並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。

鋅是人體所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之稱。鋅不僅與癌腫、冠心病、精神病、遺傳性疾病、風濕熱的防治以及抗衰老有密切的關系，同時又是美膚駐顏不可缺少的營養素。正常成人體內鋅的總量不過2—3克，而其中有10％—15％存在於皮膚中。由此也可推知鋅對美膚駐顏的重要意義。

缺鋅容易造成抵抗力下降，健忘等，和睡眠不好不知道有多大關系

日常吃的食物中含鋅較多的有牡蛎、胰髒、肝髒、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子等，一般蔬菜、水果、糧食均含有鋅，平時只要飲食合理安排好，一般不會造成缺鋅。

吃素者宜補鋅：有些人喜歡吃蔬菜，有些人由於患了動脈硬化症或其它疾病而不得不多吃蔬菜。蔬菜內纖維豐富，對身體固然有很多好處，但是有些重要的微量金屬在蔬菜中的含量卻極微。譬如說，人體內如果缺乏鋅就會引起食欲減退、發育緩慢、皮膚

[1] [2] 下一页